Бессонница

Профилактика бессонницы

Вне зависимости от возраста, бессонница поддается лечению. Ключевым фактором являются изменения в режиме сна и бодрствования. Полезные привычки, связанные со сном, позволяют вам крепко спать ночью и быть бодрыми в течение дня. Эти советы могут помочь вам в борьбе с бессонницей:

  • Будьте активны. Активность помогает улучшить ночной сон. Посвящайте 20-30 минут в день активным физическим упражнениям за 5-6 часов до отхода ко сну.
  • Проверьте свои медикаменты. Если вы принимаете лекарства на регулярной основе, узнайте у своего врача, если они могут влиять на ваш сон. Читайте инструкции к безрецептурным препаратам на содержание кофеина и других стимуляторов, например, псевдоэфедрина.
  • Избегайте или сокращайте время дневного сна. Дневной сон может нарушить ваш режим сна и бодрствования. Если вы не может без него обойтись, старайтесь ограничиваться 30 минутами и не позднее 3 часов дня.
  • Избегайте или сокращайте объем потребляемого кофеина и алкоголя, откажитесь от никотина. Все они могут спровоцировать бессонницу. Не употребляйте кофеин после обеда. Отказ от алкоголя поможет избежать частых просыпаний ночью и позывов к мочеиспусканию.
  • Не терпите боль. Если у вас есть болезненные ощущений, применяйте обезболивающие средства, чтобы приступы боли не нарушали вашего сна.
  • Придерживайтесь расписания. Соблюдайте время пробуждения и отхода ко сну, включая выходные дни.

Перед сном:

  • Откажитесь от тяжелых блюд и напитков перед сном. Если вы чувствуете голод — перекусите легким снеком. Не ешьте слишком поздно, чтобы избежать появления рефлюкса. Ограничьте употребление жидкости, чтобы не испытывать частых позывов к мочеиспусканию в ночное время.
  • Используйте постель только для сна и секса. Не рекомендуется читать, работать или есть в постели. Старайтесь не смотреть телевизор, использовать компьютер или смартфон, играть в видеоигры перед сном, поскольку свет, излучаемых их экранами, способен нарушить сон.
  • Сделайте кровать удобной для сна. Закрывайте двери в спальню или включайте фоновый шум, например, работающего вентилятора, чтобы приглушить посторонние звуки. Спать желательно в прохладной и темной спальне.
  • Найдите способ расслабиться. Постарайтесь не думать о тревогах и планах в постели. Теплая ванна или легкий массаж помогут вам подготовиться к качественному сну. Создайте ритуал перед отходом ко сну, например, легкое чтение, спокойная музыка, дыхательная гимнастика, йога или медитация.
  • Не заставляйте себя спать. Чем сильнее вы стараетесь уснуть, тем меньше это получается. Почитайте книгу в другой комнате, пока не почувствуете сонливость, и идите спать в спальню.
  • Не лежите в кровати, если не хотите спать. Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и займитесь чем-то расслабляющим на 20 минут, например, почитайте. После этого попробуйте заснуть снова.

Метки: бессонница, сон

Comments are closed.