5-минутная растяжка после трудового дня

В течение дня сидячей работы за компьютером ваши мышцы не получают достаточной нагрузки. Чтобы поддерживать себя в тонусе по приходу домой, нужно потратить всего 5 минут на разминку, и вы удивитесь, обнаружив свежий прилив сил и “второе дыхание” для активного вечера!

5-минутная растяжка после трудового дня1. «Алмаз»

Работают мышцы рук и плеч.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.
  3. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой.
  4. Немного округлите верхнюю часть спины.
  5. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).
  6. По истечению 8-10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

2. Растяжка трицепса

Работают трицепсы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
  3. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать напряжение трицепса.
  4. Через 8 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

3. Наклоны в сторону

Работают мышцы пресса и бедер.

  1. Сядьте на коврик.
  2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
  3. Опуститесь на правое бедро. Ноги согнуты в коленях.
  4. Поднимите правую руку вверх, левая рука на полу.
  5. Наклоните туловище влево и тянитесь рукой вверх.
  6. Через 8-10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.
  7. Повторите с другой рукой.

4. Скручивания лежа

Работают мышцы пресса и спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание.
  3. Примите положение: колени слегка согнуты, стопы на полу.
  4. Оторвите от пола плечи и голову, поднимите руки параллельно полу.
  5. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками по направлению к бедрам.
  6. Примите исходное положение, сделайте вдох.

5. «Шпагат»

Работают мышцы бедер и рук.

  1. Сядьте на пол. Разведите ноги, руки отведите назад и упритесь на них.
  2. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, потяните носки на себя, не отрывая пяток от пола.
  3. Задержите дыхание, наклоните туловище вперед, при этом сохраняя спину прямой, руки поставьте перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

6. Скручивания сидя

Работают косые мышцы.

  1. Опуститесь на коврик, обе ноги согните.
  2. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот, перебросьте левую ногу через правую.
  3. Поставьте левую руку назад, а правой обхватите левое бедро и подтяните его к туловищу.
  4. Повернитесь в левую сторону и посмотрите назад. Правый локоть находится на левом колене.
  5. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.
  6. Повторите упражнения в другую сторону.

Метки: мышцы, ноги, растяжка, руки, упражнения

Comments are closed.