Аквааэробика для любого возраста

Чем же так полезна аквааэробика, чем она отличается от занятий простой аэробикой? При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, ей начинают противостоять силы выталкивания. А значит, нагрузка на суставы и вес, который они несут при занятиях на суше, значительно снижается. При выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. А это очень важно для людей, страдающих ожирением, беременных, пожилых, физически ослабленных.

На оп­ре­де­лен­ной глу­би­не (ес­ли те­ло по­гру­же­но в во­ду ча­с­тич­но) не­об­хо­ди­мо пре­одо­ле­вать си­лу вы­тал­ки­ва­ния. Это поз­во­ля­ет уве­ли­чить мы­шеч­ную си­лу, по­вы­ша­ет вы­нос­ли­вость и об­щий то­нус мышц. Во­да ока­зы­ва­ет со­про­тив­ле­ние дви­же­ни­ям че­ло­ве­ка при­мер­но в 12 раз боль­шее, чем воз­дух. Это де­ла­ет за­ня­тия в во­де по­лез­ны­ми для тех, кто при­вык к боль­шим фи­зи­че­с­ким на­груз­кам. За­ня­тия в во­де при­но­сят удо­воль­ст­вие, ведь она скры­ва­ет от ок­ру­жа­ю­щих про­бле­мы ва­шей фи­гу­ры и не­лов­кость дви­же­ний, из­бав­ля­ют от стес­ни­тель­но­с­ти. Уп­раж­не­ния в во­де сти­му­ли­ру­ют кро­во­об­ра­ще­ние за счет мас­саж­но­го эф­фек­та, ко­то­рый при­во­дит к рас­слаб­ле­нию, сни­ма­ет стресс.

До­сто­ин­ст­во ак­ва­а­э­ро­би­ки за­клю­ча­ет­ся в том, что за­ни­мать­ся ею мож­но в лю­бом воз­ра­с­те и при лю­бой сте­пе­ни фи­зи­че­с­кой под­го­тов­ки. Ко­неч­но, лег­че при­со­е­ди­нить­ся к груп­пе и за­ни­мать­ся под ру­ко­вод­ст­вом пре­по­да­ва­те­ля, но член­ст­во в фит­нес-клу­бе не каж­дый мо­жет се­бе поз­во­лить. Ни­че­го страш­но­го. За­ни­мать­ся мож­но и са­мо­сто­я­тель­но. Мы пред­ла­га­ем ва­ше­му вни­ма­нию весь ком­плекс уп­раж­не­ний, из ко­то­ро­го каж­дый мо­жет вы­брать уп­раж­не­ния по си­лам.

За­ня­тия ак­ва­а­э­ро­би­кой, как и обыч­ной аэ­ро­би­кой, на­чи­на­ют­ся с раз­мин­ки (10-15 ми­нут). За­тем идут уп­раж­не­ния ос­нов­но­го тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са (20-30 ми­нут). По­сле это­го ком­плек­са не­об­хо­ди­мо при­сту­пить к уп­раж­не­ни­ям, на­прав­лен­ным на ук­реп­ле­ние сер­деч­но-со­су­ди­с­той си­с­те­мы и мы­шеч­ной си­лы и вы­нос­ли­во­с­ти (в об­щей слож­но­с­ти 20-30 ми­нут). За­вер­ша­ют­ся за­ня­тия се­ри­ей вос­ста­но­ви­тель­ных уп­раж­не­ний (5-10 ми­нут).

Раз­мин­ка

На­чи­най­те с 5-6 по­вто­ре­ний, по­сте­пен­но до­во­ди­те их до 10. Во вре­мя раз­мин­ки ста­рай­тесь дер­жать мыш­цы жи­во­та втя­ну­ты­ми, фик­си­руй­те по­ло­же­ние по­яс­ни­цы. Рас­пря­ми­те по­зво­ноч­ник, рас­слабь­те пле­чи. Дер­жи­те спи­ну пря­мой, а го­ло­ву при­под­ня­той, под­би­рай­те яго­ди­цы.

1. Вы­пол­ня­ет­ся по пле­чи в во­де. По­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, ру­ки под­ни­ми­те на уро­вень гру­ди и раз­ве­ди­те их в раз­ные сто­ро­ны, за­тем сно­ва опу­с­ти­те.

2. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, под­ни­ми­те их до уров­ня плеч и вра­щай­те ки­с­тя­ми сна­ча­ла в од­ном на­прав­ле­нии, за­тем в об­рат­ном.

3. Уп­раж­не­ние для пле­ча, лок­тя, ки­с­ти. Рас­ставь­те но­ги врозь, слег­ка со­гни­те в ко­ле­нях. Че­ре­дуя ру­ки, слег­ка со­гну­тые в лок­тях, вра­щай­те ими по на­прав­ле­нию к ту­ло­ви­щу и от не­го, ри­суя на во­де вось­мер­ку. Мож­но вы­пол­нять, дер­жа ла­до­ни от­кры­ты­ми, а мож­но по­сте­пен­но сги­бать ки­с­ти рук, что­бы по­лу­чил­ся со­вок. За­тем де­лай­те уп­раж­не­ние обе­и­ми ру­ка­ми од­но­вре­мен­но.

4. Уп­раж­не­ние для по­звон­ков груд­но­го от­де­ла, пле­ча и лок­тя. Рас­ставь­те но­ги врозь, ко­ле­ни на­правь­те впе­ред. Ру­ка­ми, со­гну­ты­ми в лок­тях, про­де­лы­вай­те тол­ка­тель­ные дви­же­ния во­ды в од­ну, за­тем в дру­гую сто­ро­ну. Сле­ди­те за тем, что­бы ниж­няя часть ту­ло­ви­ща ос­та­ва­лась не­по­движ­ной.

5. Уп­раж­не­ние для ко­лен­ных су­с­та­вов и го­ле­но­сто­па. Бег на ме­с­те. Рас­ставь­те но­ги врозь на ши­ри­ну плеч и вы­пол­няй­те бег на ме­с­те, опор­ную но­гу при этом слег­ка со­гни­те. Под­ни­май­те но­ги та­ким об­ра­зом, что­бы пят­ки ка­са­лись яго­диц. Ру­ки долж­ны быть слег­ка со­гну­ты в лок­тях. Ско­рость на­ра­щи­вай­те по­сте­пен­но.

6. Уп­раж­не­ние для по­вы­ше­ния пуль­са и ра­зо­гре­ва мышц де­ла­ет­ся на глу­би­не, до­сти­га­ю­щей плеч. По­ставь­те но­ги врозь и на­чи­най­те сколь­же­ние сто­па­ми на­зад и впе­ред, вна­ча­ле пра­вой, за­тем ле­вой. Дви­же­ния долж­ны на­по­ми­нать сколь­же­ние лыж­ни­ка. Ру­ка­ми, со­гну­ты­ми в лок­тях, дви­гай­те в про­ти­во­по­лож­ную сто­ро­ну от на­прав­ле­ния дви­же­ния ног. Ру­ки долж­ны быть со­гну­ты в лок­тях, ко­ле­ни по­лу­сог­ну­ты и на­прав­ле­ны впе­ред. Со­ве­ту­ем на­чи­нать с не­боль­ших ша­гов и сред­ней ско­ро­сти.

Ос­нов­ная часть

1. Обо­при­тесь ру­ка­ми о бор­тик бас­сей­на, со­гни­те но­ги в ко­ле­нях и под­тя­ни­те к гру­ди. Ко­ле­ни на­кло­ни­те впра­во, за­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Про­дол­жайте, по­во­ра­чи­ва­ясь в дру­гую сто­ро­ну. Мыш­цы жи­во­та долж­ны быть втя­ну­ты­ми, а по­яс­ни­ца ос­та­вать­ся пря­мой.

2. Возь­ми­тесь за бор­тик обе­и­ми ру­ка­ми. Со­гни­те од­ну но­гу в ко­ле­не и плав­но под­ни­ми­те. Сде­лай­те мах но­гой на­зад как мож­но даль­ше. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Ма­хи нуж­но де­лать не очень рез­ко, что­бы не рас­тя­нуть мыш­цу. По­сте­пен­но вы­прям­ляйте ногу.

3. От­жи­ма­ния. Уп­ри­тесь в пол бас­сей­на но­га­ми, дер­жась ру­ка­ми за по­руч­ни. Под­тя­ни­тесь к по­руч­ню и от­толк­ни­тесь от не­го. Про­де­лай­те 4-8 раз. Сде­лай­те па­у­зу. Обо­при­тесь ру­ка­ми о бор­тик, при­под­ни­ми­те ту­ло­ви­ще из во­ды и ото­жми­тесь (на­пря­ги­те ру­ки и вы­пря­ми­те в лок­тях). Дер­жа спи­ну пря­мо, ос­то­рож­но опу­с­ти­тесь в во­ду.

4. Вам по­на­до­бят­ся не­боль­шие ган­те­ли. Вы­бе­ри­те та­кую глу­би­ну, что­бы во­да до­хо­ди­ла до шеи. Встань­те пря­мо, но­ги врозь. Ру­ки раз­ве­ди­те на ши­ри­ну плеч. За­тем, на­пря­гая мыш­цы гру­ди, све­ди­те ру­ки вме­с­те пе­ред со­бой и пе­ре­кре­с­ти­те. По­сле че­го на­пря­ги­те мыш­цы в об­ла­с­ти ло­па­ток, раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны и слег­ка за­ве­ди­те за спи­ну. За­тем вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Но­ги дер­жи­те слег­ка со­гну­ты­ми в ко­ле­нях, а ру­ки — в лок­тях.

5. Встань­те в во­де так, что­бы она до­хо­ди­ла до шеи. Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли и дер­жи­те их под во­дой на уров­не гру­ди так, что­бы лок­ти бы­ли плот­но при­жа­ты к ту­ло­ви­щу. Сде­лай­те с си­лой дви­же­ние ру­ка­ми вниз, пол­но­стью вы­пря­мив лок­ти. По­сле че­го мед­лен­но, сколь­зя­щим дви­же­ни­ем под­ни­ми­те ру­ки к по­верх­но­с­ти во­ды на уров­не гру­ди. Но­ги дер­жи­те слег­ка со­гну­ты­ми в ко­ле­нях, спи­ну пря­мой.

6. Встань­те у края бас­сей­на, обо­при­тесь о бор­тик, вы­тя­ни­те пра­вую но­гу в сто­ро­ну и де­лай­те ею вра­ща­тель­ные дви­же­ния вна­ча­ле мед­лен­но, а за­тем ус­ко­ряя их. По­вто­ри­те дру­гой но­гой.

7. Встань­те на глу­би­ну так, что­бы во­да до­хо­ди­ла до уров­ня гру­ди, и на­чи­най­те бег по­пе­рек бас­сей­на сна­ча­ла в од­ну сто­ро­ну, за­тем в дру­гую. Это же уп­раж­не­ние мож­но вы­пол­нять в пла­ва­тель­ном по­ясе, вы­со­ко под­ни­мая но­ги.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

1. Встань­те, ши­ро­ко рас­ста­вив но­ги. Пе­ре­ме­с­ти­те вес те­ла на опор­ную но­гу, вто­рую но­гу со­гни­те в ко­ле­не и сде­лай­те мах в сто­ро­ну. Ру­ки сло­жи­те в “за­мок” и при ма­хе от­тал­ки­вай­те во­ду ру­ка­ми вниз. Ко­ле­ни долж­ны смо­т­реть впе­ред. За­тем про­де­лай­те все дви­же­ния в об­рат­ном по­ряд­ке и при­ми­те ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пе­ре­ме­с­ти­те вес те­ла на дру­гую но­гу, по­вто­ри­те уп­раж­не­ние.

2. “Ля­гуш­ка”. Рас­ставь­те но­ги на пре­дель­но воз­мож­ную для вас ши­ри­ну. Со­гни­те ко­ле­ни, сде­лай­те пры­жок вверх, от­толк­нув­шись обе­и­ми но­га­ми ото дна и на­пря­гая бе­д­ра. При прыж­ке по­мо­гай­те се­бе ру­ка­ми, от­тал­ки­вая во­ду вниз. Нач­ни­те с не­боль­ших прыж­ков, за­тем убы­с­т­ряй­те темп.

3. Рас­ставь­те но­ги врозь, со­гнув ко­ле­ни и на­пря­гая мыш­цы бе­д­ра, от­толк­ни­тесь ото дна. Во вре­мя прыж­ка под­тя­ни­те ко­ле­ни к гру­ди (вы­со­ко под­ни­ми­те пе­ред со­бой), от­тал­ки­вая ру­ка­ми во­ду вниз.

4. При­ми­те ис­ход­ное по­ло­же­ние — но­ги врозь. Со­гнув но­ги в ко­ле­нях, на­пря­гая мыш­цы бе­д­ра, сде­лай­те ска­чок ото дна, как бы пы­та­ясь вы­прыг­нуть из во­ды. Как толь­ко ту­ло­ви­ще по­явит­ся из во­ды, под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой и сде­лай­те хло­пок. За­тем рас­кинь­те ру­ки в раз­ные сто­ро­ны. Это уве­ли­чит си­лу прыж­ка.

5. Ис­ход­ное по­ло­же­ние — но­ги врозь. Де­лай­те дви­же­ния, ими­ти­ру­ю­щие ин­тен­сив­ный бег на ме­с­те, ста­ра­ясь при этом вы­пры­ги­вать из во­ды. Ру­ки со­гни­те в лок­тях и опу­с­ти­те под во­ду. Ко­ле­ни ста­рай­тесь под­ни­мать как мож­но вы­ше и пря­мо пе­ред со­бой.

6. “Свеч­ка”. Вы­пол­ня­ет­ся без опо­ры. Ис­ход­ное по­ло­же­ние — но­ги на ши­ри­не плеч. От­толк­ни­тесь ото дна. Но­ги не долж­ны ка­сать­ся его. Ва­ша за­да­ча — “удер­жать­ся на пла­ву” в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии. Для это­го не­об­хо­ди­мо от­тал­ки­вать ру­ка­ми и но­га­ми во­ду вниз. Ста­рай­тесь не вы­прям­лять но­ги в ко­ле­нях. Ру­ки, слег­ка со­гну­тые в лок­тях, долж­ны на­хо­дить­ся под во­дой на уров­не бе­дер. В иде­а­ле вы долж­ны не толь­ко удер­жать­ся в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, но и стре­мить­ся вы­тал­ки­вать ту­ло­ви­ще из во­ды.

Вос­ста­нови­тель­ный этап

Упражнения в воде стимулируют кровообращение за счет массажного эффекта, который приводит к расслаблению, снимает стресс

Уп­раж­не­ния это­го эта­па мож­но ис­поль­зо­вать для раз­мин­ки в рас­тя­ги­ва­нии мышц.

1. Встань­те на пра­вую но­гу, слег­ка со­гнув ее в ко­ле­не, а ле­вую вы­тя­ни­те впе­ред так, что­бы она сво­бод­но под­ни­ма­лась к по­верх­но­с­ти во­ды. Под­ни­май­те но­гу до тех пор, по­ка не ощу­ти­те бо­лез­нен­ность. Опу­с­ти­те но­гу и по­вто­ри­те сно­ва. Про­де­лай­те не­сколь­ко дви­же­ний од­ной но­гой, за­тем дру­гой. Мож­но под­дер­жи­вать но­гу ру­ка­ми, по­мо­гая ей дер­жать­ся на во­де.

2. Встань­те на од­ну но­гу, а пят­кой дру­гой но­ги под во­дой ста­рай­тесь до­стать яго­ди­цу. Что­бы об­лег­чить дви­же­ние, под­дер­жи­вай­те но­гу ру­кой.

3. Встань­те у края бас­сей­на, возь­ми­тесь ру­ка­ми за бор­тик, од­ной но­гой уп­ри­тесь в дно. По­ду­шеч­ка­ми паль­цев вто­рой но­ги уп­ри­тесь в стен­ку бас­сей­на. Под­тя­ни­те ту­ло­ви­ще к стен­ке ру­ка­ми так, что­бы мыш­ца го­ле­ни рас­тя­ну­лась. Де­лай­те дви­же­ния к стен­ке и от нее по­оче­ред­но пра­вой и ле­вой но­гой.

4. Встань­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние — но­ги врозь (во­да долж­на до­хо­дить до плеч). Бе­д­ра и ко­ле­ни долж­ны быть на­прав­ле­ны впе­ред, ко­ле­ни при этом слег­ка со­гну­ты. Под­ни­ми­те ру­ки вверх. Од­ну ру­ку плав­но за­не­си­те на­зад (за го­ло­ву) и ос­то­рож­но рас­тя­ги­вай­те. Под­дер­жи­вай­те ее вто­рой ру­кой — это об­лег­чит рас­тя­ги­ва­ние. За­тем по­ме­няй­те ру­ки. Это уп­раж­не­ние спо­соб­ст­ву­ет рас­тя­ги­ва­нию мышц пле­ча. По­ста­рай­тесь, что­бы паль­цы рас­тя­ги­ва­ю­щей и под­дер­жи­ва­ю­щей ру­ки встре­ти­лись на спи­не.

5. Встань­те по пле­чи в во­де, но­ги рас­ставь­те врозь. Рас­слаб­лен­ные ру­ки опу­с­ти­те вниз и поз­воль­те им под­нять­ся к по­верх­но­с­ти во­ды, рас­хо­дясь в сто­ро­ны. Ос­то­рож­но вы­тя­ни­те ру­ки впе­ред (они долж­ны плав­но сколь­зить по по­верх­но­с­ти во­ды), не­мно­го на­кло­ни­те шею и рас­тя­ги­вай­те ру­ки до тех пор, по­ка не по­чув­ст­ву­е­те бо­лез­нен­ность в шее и в об­ла­с­ти ло­па­ток. За­тем мед­лен­но опу­с­кай­те ру­ки под во­ду, од­но­вре­мен­но под­ни­мая груд­ную клет­ку. Ког­да ру­ки опу­с­тят­ся, вы­тя­ни­те их вдоль ту­ло­ви­ща и на­чи­най­те мед­лен­но за­во­дить их за спи­ну. По­ста­рай­тесь свести ло­пат­ки.

6. Встаньте так, чтобы вода доходила вам до плеч, поднимите руки вперед до уровня плеч и резко опустите их, затем отведите назад. Проделайте несколько раз.

7. Встаньте по пояс в воде. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка наклоните корпус вперед и выполняйте круговые движения поочередно правой и левой рукой, слегка поворачивая корпус в стороны.

8. Ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела вниз и делайте повороты туловища в каждую сторону по 4-5 раз.

9. Встань­те на глу­би­не так, что­бы во­да до­хо­ди­ла вам до плеч. Под­ни­ми­те пря­мые ру­ки и скре­с­ти­те их пе­ред со­бой, по­сле че­го раз­ве­ди­те в сто­ро­ны как мож­но ши­ре. За­тем плав­но опу­с­ти­те ру­ки вниз и по­бол­тай­те в во­де ки­с­тя­ми, рас­слабь­те. По­вто­ри­те не­сколь­ко раз.

В за­вер­ше­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся спо­кой­но по­пла­вать 5-10 ми­нут.


Метки: аквааэробика, бег, вес, вода, нагрузка, ноги, плавание, руки

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.