Бег по утрам для начинающих

Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость.

О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.

Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.

Выходя на пробежку, вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.

Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите. Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты. Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная отдышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.

Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учетом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.

Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.

Бег – замечательный вид спорта и если вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут вам только пользу и радость!

 


Метки: бег, отдых, снижение веса, тренировка, фитнес

Comments are closed.