Дыхание во время бега: 4 ключа к успеху

Множество факторов влияют на качество вашего бега: от состояния здоровья до мотивации. Но одним из самых главных остается умение правильно дышать. Именно дыхание может превратить хорошую пробежку в сущий кошмар. Но если вы спросите опытного бегуна, в чем состоит дыхательная техника, он, возможно, пожмет плечами и скажет, что вы выясните это в процессе бега. Мы же не станем таить секретов и расскажем о 4 ключевых условиях технически правильного дыхания.

Дыхание во время бега 4 ключа к успеху

1. Ритм

Ритм дыхания во время бега может увеличить вашу скорость и выносливость.

2:2 — многие называют эту схему идеальной для бега, спортсмены следуют ей на подсознательном уровне. Немного тренировки, и вы будете следовать ритму, даже не задумываясь о нем. Заключается он в следующем: вдох, левой, правой, выдох, левой, правой, вдох и т.д. Когда освоитесь со схемой 2:2, можете взять другой ритм — 3:3, 4:4 — в зависимости от ваших личных предпочтений и скорости бега.

2. Глубина

Не хватает воздуха во время бега? Дышите глубже!

Брюшное (или глубокое) дыхание включает работу диафрагмы. Этот тип дыхания позволяет доставить больше кислорода в кровь и мышцы, улучшая тем самым ваши показатели и предотвращая тошноту и усталость. К тому же, вы будете выдыхать больше углекислого газа!

Тренировку брюшного дыхания лучше начать в комфортной и спокойной обстановке. Попробуйте делать глубокий вдох и выдох, регулируя не грудь, а диафрагму. Дышите стоя, сидя и лежа. Дышите «животом» во время просмотра телевизора, чтения или работы. Когда полностью освоитесь с этой системой дыхания, можете начинать практиковать ее во время бега.

3. Нос и рот

Хорошая новость: хотя бы в этом вопросе все единодушны: дышать нужно и ртом, и носом.

Вдох через нос помогает дышать глубже и согревать воздух до того, как он попадет в легкие. С другой стороны, дыхание через рот помогает увеличивать доставку кислорода к работающим мышцам. Нам же остается комбинировать. Во время бега рот должен быть слегка приоткрыт, это расслабит мышцы лица и снимет напряжение со всего тела. Выход тоже играет важную роль. Если ваши мышцы устали и напряглись посреди пробежки, сконцентрируйтесь на их расслаблении с каждым выдохом. Начните целенаправленно расслаблять челюсть и плечи, потом руки и т.д., ментально давая команду каждой части тела расслабиться и не поддаваться стрессу.

4. Мышцы

Многие считают, что бег — работа для сердца и ног. Но легкие берут на себя огромную часть работы, и их развитием тоже нужно заниматься.

Около 80% всей работы системы дыхания выполняет диафрагма. Укрепив ее, вы можете значительно улучшить качество бега и выносливость. Упражнения на пресс с подъемом ног помогут вам в этом.


Метки: бег, воздух, дыхание, кровь, легкие, мышцы, пресс, работа, руки

Comments are closed.