«Где должно болеть?»: тонкости силовых тренировок

Персональный тренер Эми Робертс делится своими наблюдениями о том, как неверно выполняются самые популярные упражнения в силовых тренировках, и как делать их с пользой и без риска.

Где должно болеть тонкости силовых тренировок

Вертикальный жим в блоке/Lat Pulldown

вертикальный жим от блокаГде должно болеть: Это упражнение нацелено на разработку широчайших мышц спины (латиссимус дорси), которые, подобно крыльям, тянутся от середины позвоночника к предплечьям. Именно эти мышцы принимают на себя основную нагрузку в этом упражнении на верхнюю часть туловища, поддерживаемые бицепсами. Потенциальная ошибка: перенос нагрузки на руки во время жима.

Как делать правильно: Широчайшие мышцы спины образуют заднюю сторону подмышечных впадин, поэтому нагрузку нужно принимать именно на подмышки. Выбирайте вес, который заставит вас напрячься, и выполняйте упражнение в 8-12 повторов. Но и не переусерствуйте с весом — вы должны контролировать как подъем веса, так и его опускание. Лучше, если у тренажера будут раздельные ручные балки, а не одна общая, так ваши движения будут более естественными и менее вредными для суставов. И никогда не заносите ручную балку позади шеи — такое выполнение никак не будет способствовать здоровью ваших плеч.

Становая тяга/Deadlift

подъем штангиГде должно болеть: Вы наверняка слышали, что тяжести нужно поднимать ногами, а не спиной. И становая тяга — именно тот случай, когда нагрузка должна накладываться на бицепсы бедер и ягодиц — а не на руки и, тем более, не на спину.

Как делать правильно: Во-первых, важно расставить все точки над i: становая тяга рассчитана на поворот бедрами, а не на приседание, т.е. бедра должны двигаться в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, как во время приседаний. Поэтому перед подъемом веса лучше потренировать движения. Не считайте недобросовестным подъем веса с возвышения, если не можете нагнуться достаточно низко, чтобы крепко взять штангу. Выпрямляйтесь с весом, перенося основную нагрузку на ягодицы.

Отжимание от пола/Pushup

отжиманияГде должно болеть: При этом упражнении участие принимает практически все тело. Однако главную роль берут на себя грудь, плечи, руки и спина (для стабильности). Отжимания — это упражнение «доска» (стойка на локтях с выпрямленной спиной) в движении. Поэтому ощущать нагрузку вы должны по всему торсу, иначе делаете это упражнение неверно.

Как делать правильно: Для начала упритесь руками в пол, ладони на ширине плеч. Прежде чем вы решите согнуть руки в отжимании, почувствуйте напряжение в торсе, как во время упражнения «доска». Только после этого начинайте отжимания. Нагрузку от подъема должны брать на себя грудь и руки, пока бедра, грудь и подбородок находятся на одной линии. Если отжимания от пола пока вам не даются, попробуйте выполнять их от скамьи. Увеличение промежутка между ступнями также облегчает выполнение упражнения.

Выпад/Lunge

выпадыГде должно болеть: В этом упражнении упор делается на мышцы ног, а именно, на переднюю часть, как в переднем, так и обратном выпадах. Выпады замечательны тем, что в них задействуются не только крупные мышцы бедер, ягодиц и четырехглавые мышцы, но и длинные приводящие. А вот нога, находящаяся позади, особой нагрузки испытывать не должна и выступает лишь в роли сохранения равновесия.

Как делать правильно: Делаете ли шаг вперед или назад, не забывайте, что «работает» лишь та нога, которая стоит впереди. Начинать упражнение нужно, заложив руки позади ушей, локти в стороны, спина прямая. Чтобы вернуться из выпада, делайте упор на ногу, выставленную вперед. Когда же вы делаете обратный выпад, упор все равно должен быть на переднюю ногу. В любом случае, колено передней ноги не должно выходить за уровень ее пальцев, подбородок должен быть перпендикулярен полу, а бедра — параллельны ему. Это упражнение заставит вас почувствовать свои ягодицы!


Метки: бедра, грудь, мышцы, нагрузка, ноги, подбородок, руки, спина, упражнения

Comments are closed.