Интервальные тренировки: как выжать из фитнеса максимум

В занятиях фитне­сом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь… А пять лишних килограммов как были, так и есть. Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика — куда более эффективная и вдобавок веселая? Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе.

интервальные тренировки

Сама по себе аэробная нагрузка может быть любой: бег, велосипед, плавание. Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом — восстановление сил, потом снова всплеск. Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно сделать перерыв на разговор по телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Принцип работы

Давайте рассуждать. Аэробика сжигает жир, так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что тот еще много часов по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ. И в этом смысле интервальный тренинг не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

Кстати, в отличие от традиционных аэробных нагрузок, интервальные тренировки не «пережигают» мышцы. Это важно, поскольку вместе с мышцами убывает сила и выносливость. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю мускулатуру, и тем самым держите ее в тонусе.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Также нельзя тренироваться слишком долго. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Но в принципе, какую программу выбрать, зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов «нагрузка — восстановление» зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо понемногу сокращать. Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10-максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений -3 баллам, 9-10 баллов — это ощущение пиковой нагрузки.

На продвинутом уровне можно тренироваться по такой схеме: разминка — 5 баллов, интенсивная фаза — 8-10 баллов, восстановление — 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 4-5 баллов.

Велотренажер и беговая дорожка

С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну, а дальше отправиться в одиночное плавание.
Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы.. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки рекомендуется бег.
Если вы чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.
Схема занятия Повторяйте цикл в течение 20 минут.

ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ УРОВЕНЬ НАГРУЗКА ИОН
5 минут Разминка 40-60% 4-6
30 секунд Бег Вверх 70% 7
30 секунд Ходьба Вниз 60% 6
30 секунд Бег Вверх 70% 7
30 секунд Ходьба Вниз 60% 6
45 секунд Бег Вверх 80% 8
1 минута Ходьба Вниз 60% 6
45 секунд Бег Вверх 80% 8
1 минута Ходьба Вниз 60% 6
1 минута Бег Вверх 70% 7
2 минуты Ходьба Вниз 60% 6
45 секунд Бег Вверх 70% 7
1 минута Ходьба Вниз 60% 6

Метки: аэробика, нагрузка, разминка, речь, сом, тренировки, упражнения, ходьба

Comments are closed.