Кардио тренировки: 5 популярных мифов

Под занавес напряженного дня кардио тренировка, будь то занятия на орбитреке, велотренажере или беговой дорожке, звучит как музыка — для снятия стресса у кардио упражнений нет конкуренции. Ну и конечно, они полезны для сердца (отсюда и название) и сжигания калорий. И хотя все это чистая правда, есть в этой бочке меда и пара ложек ложных мифов, которые стоит развенчать.

бег сбросить вес

Миф 1: Кардио, кардио и еще немножко кардио — верный путь к быстрой потере веса.

Факт: Монотонные часы занятий на кардио тренажерах — гарантия сжигания веса, ведь, в конце концов, все дело в «изгнанных» калориях, так? Да, но… «Вы можете быстро потерять вес, выполняя кардио упражнения, но, увы, это не та категория веса», считает частный тренер из Канзас-сити Грег Джастис. Одно только кардио сжигает и жир, и мышцы. Для закрепления результатов кардио тренировки необходимо совмещать с силовыми. «Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, которая ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше жира, даже когда вы не тренируетесь», добавляет Грег. Он рекомендует гибридный метод тренировок, при котором силовые упражнения выполняются с повышенной скоростью и небольшими периодами отдыха.

Миф 2: Если вы не можете посвятить кардио упражнениям хотя бы час времени, они того не стоят.

Факт: Полная ерунда. Любые движения полезны, когда дело касается сжигания калорий. Но вы можете повлиять на этот процесс, тренируясь более эффективно. «Вы можете выполнять кардио упражнения с равной интенсивностью дольше и сжигать больше калорий благодаря сроку, но самая важная часть избавления от калорий приходится на период после тренировки, — объясняет Джастис. — Выполняя интервальные кардио упражнения с повышенной интенсивностью, т.е. сочетая увеличенные нагрузки с небольшими периодами отдыха, вы повышаете скорость своего метаболизма и продолжаете сжигать калории вплоть до 38 часов после тренировки». Если для вас кардио тренировки означают упражнения на беговой дорожке, то задумайтесь о следующих цифрах: «Американская ассоциация кардиологов утверждает, что три 20-минутные сессии усиленных занятий (т.е. бега) равноценны пяти 30-минутным сессиям облегченных занятий (т.е. быстрой ходьбы)», напоминает профессор в области физической культуры Вейн Весткотт.

Миф 3: Кардио тренировки на пустой желудок сжигают максимум жира.

Факт: Это утверждение следует из логики, что если у организма нет в распоряжении пищи, из которой можно извлечь калории, он начинает сжигать калории из жировых «запасников» в районе живота. Но научные исследования утверждают обратное: согласно данным мета-анализа 2011 года, жиры сжигаются вне зависимости от того, ели вы перед тренировкой или нет. Другое исследование также выяснило, что тренировки на пустой желудок негативно сказываются на наращивании мышечной массы. «Ваше тело нуждается в энергии в виде пищи, — поясняет Джастис. — Я не призываю предаваться чревоугодию, но небольшой снек перед тренировкой, как ни странно, поможет вам провести ее более эффективно».

Миф 4: Чтобы сжигать жир, нужно находиться в «жиросжигательной» зоне интенсивности.

Факт: Как и многие другие заблуждения на тему фитнеса, это утверждение — лишь полуправда. При низкой интенсивности — так называемой «жиросжигательной зоне» — вы, действительно, будете сжигать больший процент калорий из жиров. Однако, как утверждает профессор Весткотт, все дело в общем количестве сожженных калорий. Немного математики: если вы бежите со скоростью 11 км/ч, то сжигаете 25% калорий из жиров, если же идете со скоростью вдвое меньше, то увеличиваете сжигание калорий до 40% из жиров. Пока что по пользе для талии лидирует ходьба. А теперь подсчитаем, что при беге со скоростью 11 км/ч за 30 минут вы сожжете 500 калорий или 125 «жирных» калорий. Если же вы будете быстро идти со скоростью в 5,5 км/ч, то за тот же период времени сожжете около 250 калорий (и 40% от этого числа составит лишь 100 «жирных» калорий). Вывод: чем интенсивней вы тренируетесь, тем скорее теряете жир.

Миф 5: Если занимаешься бегом или ездой на велосипеде, то силовые тренировки на ноги уже не нужны.

Факт: Если вы не бегаете вверх по горам или не настраиваете велотренажер на максимальную сопротивляемость, так что почти невозможно крутить педали, то вы едва ли извлекаете хоть какую-то пользу для наращивания мышц ног из таких тренировок. И хотя мышцы ног могут болеть после кардио занятий, снискать всю метаболическую пользу от наращивания самых крупных мышц в теле можно лишь с помощью добавления силовых упражнений на их развитие — приседаний, становых тяг и выпадов. Более того, силовые тренировки сделают вас более выносливым бегуном и велосипедистом. «Давно, когда я был тренером при Пенсильванском государственном университете, наши бегуны доминировали в этой спортивной категории, — вспоминает Весткотт. — Разница в тренировках заключалась лишь в том, что наши легкоатлеты занимались вдобавок силовыми упражнениями на ноги. Теперь же это делают все».


Метки: желудок, жиры, калории, кардио, метаболизм, музыка, мышцы, ноги, развитие, тело, тренировки, упражнения

Comments are closed.