Пилатес — приступаем к тренировкам

Скручивание вниз

Исходное положение (и. п.) — как описано выше. На выдохе медленно нагибайтесь к полу, начиная с шейного отдела, стараясь выполнять наклон каждым позвонком отдельно. Попытайтесь почувствовать, как расслабленные тяжелые руки тянут вас к полу, постепенно растягивая позвоночник, — это очень важно! Обратите внимание на равномерность распределения нагрузки между носком и пяткой. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в подколенной области, слегка согните колени и продолжайте выполнять наклоны. Опустившись вниз, сделайте вдох и на выдохе так же медленно и постепенно разогнитесь — выпрямите поясницу, спину и шею. Это упражнение растягивает мышцы спины и позвоночник, улучшает его подвижность, снимает напряжение.

Нырок лебедя

И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях под прямым углом, плечи на одной линии. Ягодичные и поясничные мышцы не напряжены, живот подтянут. На выдохе поднимайте голову, плечи и грудь, отрывая их от пола. Мышцы поясницы и ягодиц не напрягайте! Тянитесь грудью вперед, удлиняя грудной отдел позвоночника. Вдох — вернитесь в и. п. Это упражнение укрепит верхнюю часть спины. Оно особенно полезно для поддержания хорошей осанки.

Планка

И. п. — лежа на животе, с опорой на локти, плечи перпендикулярны полу, ноги расслаблены. Опустите плечи вниз, потянитесь грудью вперед, подтяните живот. Выдох — поднимайте таз от пола вертикально вверх, вставайте на колени и локти, выстраивая позвоночник в ровную линию. Распределяйте тяжесть тела между опорными точками равномерно. Удерживайтесь в этом положении, сколько сможете, сохраняя ровное спокойное дыхание. Постарайтесь избегать прогиба в пояснице. Упражнение укрепляет все тело.

Сотня

И. п. — лежа на спине. Весь позвоночник касается пола. Руки свободно опущены вдоль тела, ладони лежат на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу. Поясницу не вжимайте в пол, но и не прогибайте: пусть она образует мягкую арку. Выдох — медленно поднять колени к груди, а затем выпрямить их вверх под углом 90 градусов к телу. Подтянуть подбородок к груди, а затем поднять плечи так, чтобы прямые руки были параллельны полу. Подтянуть ягодицы и живот к пояснице. Дышать медленно через нос, делая вдох и выдох на 5 счетов. Одновременно на каждый счет выполнять небольшие, но жесткие движения прямыми руками вниз-вверх, как будто необходимо ладонями забить гвозди. Закончив, полностью расслабить все тело. Необходимо добиться, чтобы выполнять это упражнение на 100 счетов. Положение таза и спины постарайтесь не менять! Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника и нижнюю часть брюшного пресса.

Плечевой мост

И. п. — как в предыдущем упражнении. Вдох — прижмите к полу весь позвоночник. Выдох — начиная с копчика, позвонок за позвонком отрывайте спину от пола. В верхней точке спина образует прямую линию. В этом положении сделайте вдох и на выдохе, начав с верхнего отдела, опускайтесь плавно вниз. Представьте, что позвоночник движется, как промокашка по листу бумаги. При выполнении упражнения постарайтесь минимально напрягать заднюю поверхность бедра и ягодицы. В верхней точке выстраивайте прямую линию за счет активизации мышц живота. Упражнение растягивает позвоночник и особенно поясничный отдел, улучшает его подвижность, снимает напряжение.

“Райский уголок”

Лечь на живот, вытянуть руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук опуститься на пятки. (Если есть дискомфорт или боль в коленях, положить подушку или свернутое валиком полотенце между ягодицами и пятками.) Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу. Подтянуть ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышать медленно и глубоко.

Растяжка для позвоночника

Сесть на пол, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы к пояснице и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Поочередное сгибание коленей

Лечь на живот. Поднять корпус и опереться на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Согнуть правую ногу и подтянуть пятку к ягодицам. 2 раза еще сильнее подтянуть пятку к ягодицам и опустить ногу. Выпрямить правую ногу. Сделать аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивать живот и ягодицы к позвоночнику. Все время напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз.

Крути ногой

Лечь на спину. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Поднять живот и ягодицы к пояснице и немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой. Следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Pages: 1 2


Метки: гибкость, комплекс, мышцы, настроение, осанка, пилатес, позвоночник, поясничный отдел, тренировка

Comments are closed.