Скиппинг

Родом из детства

Прыжки через веревочку — это просто. Проще, чем езда на велосипеде. И это весело. Жаль только, что с возрастом мы об этом забываем. Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!

На­зва­ние “скип­пинг” про­ис­хо­дит от ан­г­лий­ско­го “skip” — пры­гать, под­пры­ги­вать. Этим но­во­мод­ным сло­вом на­зва­на до бо­ли всем зна­ко­мая ска­кал­ка. В США и Ев­ро­пе вме­с­те с мо­дой на здо­ро­вый об­раз жиз­ни скип­пинг при­об­рел по­пу­ляр­ность и раз­ви­ва­ет­ся как вид спор­та с 80-х го­дов уже про­шло­го ве­ка. Спор­тив­ные фе­де­ра­ции со­зда­ны бо­лее чем в 30 стра­нах ми­ра.

По дан­ным спе­ци­а­ли­с­тов, за 15 ми­нут бы­с­т­рых и ин­тен­сив­ных прыж­ков со ска­кал­кой сжи­га­ет­ся столь­ко же ка­ло­рий, сколь­ко за один час за­ня­тий аэ­ро­би­кой. При этом ва­ши бе­д­ра и яго­ди­цы при­ни­ма­ют кра­си­вую фор­му, ста­но­вясь изящ­нее и строй­нее. В прин­ци­пе, пры­гая, вы мо­же­те сжи­гать до 1000 ккал в час.

Док­тор Кен­нет Ку­пер, отец со­вре­мен­ной фи­зи­о­ло­ги­че­с­кой на­уки, ут­верж­да­ет, что де­сять ми­нут за­ня­тий со ска­кал­кой ока­зы­ва­ют на сер­деч­но-со­су­ди­с­тую си­с­те­му эф­фект, рав­ный эф­фек­ту, по­лу­чен­но­му при пре­одо­ле­нии на ве­ло­си­пе­де 2 миль в те­че­ние 6 ми­нут, или за 12 ми­нут пла­ва­ния, или за два се­та тен­ни­са, или при бе­ге на од­ну ми­лю. Уде­ляй­те ска­кал­ке хо­тя бы 10 ми­нут в день, и это поз­во­лит вам усо­вер­шен­ст­во­вать фи­гу­ру и зна­чи­тель­но ук­ре­пить де­я­тель­ность сер­деч­но-со­су­ди­с­той и ды­ха­тель­ной си­с­тем.

Вер­нув­шись в дет­ст­во все­го на 10 ми­нут, вы по­лу­чи­те за­ряд бо­д­ро­с­ти на це­лый день!

Сколь­ко прыгать? Прыж­ки с та­ким тре­на­же­ром мо­гут быть един­ст­вен­ным ви­дом аэ­роб­ных на­гру­зок или до­пол­нять дру­гие. Од­на­ко по­сто­ян­но­го по­ло­жи­тель­но­го эф­фек­та мож­но до­бить­ся це­ле­на­прав­лен­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми.

Что­бы раз­вить сер­деч­но-со­су­ди­с­тую си­с­те­му, не­об­хо­ди­мо пры­гать не ме­нее 15 ми­нут за од­но за­ня­тие
и не ме­нее 3 раз в не­де­лю. А ес­ли ва­ша цель — по­ху­деть, то вам при­дет­ся пры­гать во вре­мя тре­ни­ров­ки бе­зо­с­та­но­воч­но ми­нут 30.

С чего начинать? При тре­ни­ров­ках со ска­кал­кой боль­шая на­груз­ка ло­жит­ся на ло­дыж­ки и го­ле­ни. Что­бы пре­ду­пре­дить воз­мож­ные трав­мы, вы­пол­няй­те пе­ред за­ня­ти­ем спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния с вра­ще­ни­ем ло­ды­жек и стоп, уп­раж­не­ния на рас­тя­ги­ва­ние ик­ро­нож­ных мышц и ахил­ло­вых су­хо­жи­лий.

Ес­ли вы дав­но не за­ни­ма­лись спор­том, пе­ред прыж­ка­ми про­бе­ги­тесь трус­цой.

На­чи­най­те пры­гать с ми­ни­маль­но воз­мож­ной ча­с­то­той, что­бы про­греть мыш­цы и из­бе­жать травм. По­сле это­го темп мож­но бу­дет уве­ли­чить.

Ни­ког­да не при­зем­ляй­тесь на всю сто­пу, толь­ко на паль­цы. Пят­ки ни в ко­ем слу­чае не долж­ны ка­сать­ся по­ла. Пры­гай­те, по­ка не по­чув­ст­ву­е­те рас­слаб­ле­ние. Ес­ли прыж­ки для вас — за­ня­тие из­ну­ря­ю­щее, то пры­гай­те до тех пор, по­ка мо­же­те сво­бод­но го­во­рить, не за­ды­ха­ясь. Вы­бе­ри­те ми­ни­маль­ный темп. Для кон­тро­ля мож­но по­счи­тать ча­с­то­ту пуль­са в те­че­ние 6 се­кунд и ум­но­жить ее на 10. Что­бы вос­ста­но­вить
ды­ха­ние и пульс, пре­рви­те тре­ни­ров­ку и по­хо­ди­те в те­че­ние 1-2 ми­нут.

Для тре­ни­ро­вок пред­по­чти­тель­нее мяг­кая, слег­ка пру­жи­ня­щая по­верх­ность. Тог­да удар­ная на­груз­ка умень­ша­ет­ся, а от­тал­ки­вать­ся ста­но­вит­ся лег­че. Ба­с­кет­боль­ный пар­кет, про­ре­зи­нен­ные по­верх­но­с­ти или ко­в­ро­вые по­кры­тия (но не очень мяг­кие!) от­лич­но для это­го под­хо­дят.

Ска­калка — простей­ший трена­жер  Прыж­ки со ска­кал­кой не толь­ко поз­во­ля­ют иг­ра­ю­чи со­гнать лиш­ние ки­ло­грам­мы, они раз­ви­ва­ют вы­нос­ли­вость, ук­реп­ля­ют сер­деч­но-со­су­ди­с­тую и ды­ха­тель­ную си­с­те­му, тре­ни­ру­ют мыш­цы ног и еще де­ся­ток круп­ных и мел­ких мышц. Что ка­са­ет­ся сжи­га­ния ве­са, то за­ня­тия со ска­кал­кой по ре­зуль­та­тив­но­с­ти об­го­ня­ют ве­ло­си­пед, тен­нис и пла­ва­ние. Обыч­ный че­ло­век ве­сом око­ло 70 кг за час уп­раж­не­ний рас­хо­ду­ет до 720 ка­ло­рий (при ско­ро­сти 120-140 прыж­ков в ми­ну­ту).

В прыж­ках со ска­кал­кой нет ни­че­го за­зор­но­го. Это од­на из ча­с­тей Тай-Кик аэ­ро­би­ки. Ска­кал­ку ис­поль­зу­ют бок­се­ры, бор­цы, во­лей­бо­ли­с­ты, конь­ко­беж­цы и плов­цы в ка­че­ст­ве тре­на­же­ра, ко­то­рый все­гда под ру­кой. А эти лю­ди зна­ют толк в тре­ни­ров­ках.

Ска­кал­ка — это про­стей­ший тре­на­жер, до­ступ­ный каж­до­му в лю­бое вре­мя и в лю­бом ме­с­те. Впро­чем, не­смо­т­ря на ка­жу­щу­ю­ся про­сто­ту, это до­воль­но се­рь­ез­ная на­груз­ка на ор­га­низм.

Кому луч­ше не прыгать  По­сколь­ку ска­кал­ка — тре­ни­ров­ка ин­тен­сив­ная, су­ще­ст­ву­ет ряд ог­ра­ни­че­ний. Нель­зя пры­гать:

• на сы­тый же­лу­док;

• во вре­мя при­сту­па ми­г­ре­ни;

• при за­бо­ле­ва­ни­ях серд­ца и дру­гих не­ду­гах, ког­да не­до­пу­с­ти­мо по­вы­ше­ние пуль­са или дав­ле­ния;

• при на­ли­чии про­блем с меж­по­зво­ноч­ны­ми хря­ща­ми или су­с­та­ва­ми, так как во вре­мя при­зем­ле­ния че­ло­век ис­пы­ты­ва­ет на­груз­ку го­раз­до боль­ше, чем его вес.

Лю­дям, чей вес зна­чи­тель­но пре­вы­ша­ет нор­му, преж­де чем при­сту­пить к тре­ни­ров­кам, сто­ит про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом.

Выбор “тре­на­же­ра”  Под­би­рая для се­бя ска­кал­ку, об­ра­ти­те вни­ма­ние на ди­а­метр. Оп­ти­маль­ный — 0,8-0,9 см.

Пра­виль­ная дли­на ска­кал­ки оп­ре­де­ля­ет­ся так: бе­ре­те в ру­ки кон­цы ска­кал­ки, а на се­ре­ди­ну ста­но­ви­тесь дву­мя но­га­ми. Ска­кал­ку на­тя­ги­ва­е­те вдоль ту­ло­ви­ща. При этом руч­ки долж­ны ока­зать­ся на уров­не под­мы­шек или чуть-чуть ни­же. Ес­ли ска­кал­ка на­мно­го длин­нее, то вам бу­дет труд­нее кон­тро­ли­ро­вать дви­же­ния, мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы с двой­ны­ми прыж­ка­ми. Ес­ли ко­рот­ко­ва­та — при­дет­ся все вре­мя под­жи­мать но­ги.

Раз­мин­ка

 

Упражне­ния на гибкость

Про­дол­жи­тель­ность: 7 ми­нут.

Для на­ча­ла ра­зо­мни­тесь без ска­кал­ки — ми­ну­ту де­лай­те прыж­ки на ме­с­те.

Да­лее на­чи­най­те рас­тя­ги­вать по по­ряд­ку все груп­пы мышц.

Икро­ножные мышцы и ахил­ло­вы су­хо­жи­лия  Ле­жа на спи­не, под­ни­ми­те но­гу, на­кинь­те на пят­ку ска­кал­ку и ос­то­рож­но по­тя­ни­те но­гу на се­бя. За­тем встань­те, сде­лай­те шаг на­зад, по­ставь­те пят­ку на пол и чуть на­кло­ни­тесь впе­ред.

Пле­чи  Возь­ми­тесь за ска­кал­ку так, что­бы ру­ки бы­ли на ши­ри­не плеч. За­тем нач­ни­те дви­гать ру­ка­ми так, буд­то гре­бе­те од­ним вес­лом по­оче­ред­но с каж­до­го бор­та. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в те­че­ние ми­ну­ты.

Ква­дри­цепсы  Ле­жа на жи­во­те, на­кинь­те ска­кал­ку на пра­вую ло­дыж­ку. Обе руч­ки возь­ми­те в пра­вую ру­ку и мяг­ко под­тя­ни­те пят­ку к яго­ди­цам.

Яго­ди­цы и мышцы задней по­верх­но­сти бе­дра  Ле­жа на спи­не, под­тя­ни­те ле­вое ко­ле­но к гру­ди. Сло­жи­те ска­кал­ку по­по­лам и на­кинь­те ее на го­лень. Мяг­ко по­тя­ни­те ска­кал­ку на се­бя.

Мыш­цы спины  Сде­лай­те на­клон и за­дер­жи­тесь в ниж­нем по­ло­же­нии на 20-30 се­кунд.

Широ­чай­шие и ко­сые мышцы  Ру­ки со ска­кал­кой вверх, на­клон в од­ну сто­ро­ну, за­тем — в дру­гую.

Грудь  Стоя пря­мо, раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны, ста­ра­ясь сво­дить ло­пат­ки.

Все груп­пы мышц  Од­но­вре­мен­но вы­пол­няй­те вра­ще­ния ска­кал­кой и при­се­да­ния в пол-амп­ли­ту­ды. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в те­че­ние ми­ну­ты.

Базовые движения

1. Готовность но­мер один  Ска­кал­ка на­хо­дит­ся сза­ди. Ру­ки вы­тя­ни­те пе­ред со­бой, что­бы пол­но­стью рас­пра­вить ска­кал­ку.

2. Исходное по­ло­же­ние  Встань­те пря­мо. Смо­т­ри­те пря­мо пе­ред со­бой. Ру­ки чуть со­гни­те в лок­тях, ки­с­ти раз­ве­ди­те в сто­ро­ны на рас­сто­я­ние 15-20 см от бе­дер. На­чи­най­те вра­щать ска­кал­ку

3. Вра­ще­ние  Де­лай­те не­боль­шие вра­ща­тель­ные дви­же­ния за­пя­с­ть­я­ми. Ру­ки и ки­с­ти при этом долж­ны ос­та­вать­ся прак­ти­че­с­ки не­по­движ­ны­ми. Слиш­ком ши­ро­кие дви­же­ния ру­ка­ми — это са­мая рас­про­ст­ра­нен­ная ошиб­ка, ко­то­рую со­вер­ша­ют но­вич­ки. Ста­рай­тесь дер­жать ру­ки как мож­но бли­же к кор­пу­су.

4. Прыжки  Мяг­ко при­зем­ляй­тесь на по­ду­шеч­ки стоп. Пят­ки ни в ко­ем слу­чае не долж­ны ка­сать­ся по­ла. Под­пры­ги­вай­те не­вы­со­ко, мак­си­мум на па­ру сан­ти­ме­т­ров. Это­го до­ста­точ­но, что­бы не ме­шать вра­ще­нию ска­кал­ки. По­след­няя долж­на слег­ка за­де­вать об пол — что­бы не за­мед­лял­ся ритм.

Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вра­ще­ния скакалкой  Это уп­раж­не­ние хо­ро­шо де­лать в пе­ре­ры­ве меж­ду дру­ги­ми — так вы смо­же­те за­ни­мать­ся без ос­та­нов­ки пол­ча­са под­ряд. Оно не поз­во­лит ос­тыть ва­шим мыш­цам.

Возь­ми­те обе руч­ки в пра­вую ру­ку и нач­ни­те вра­щать ска­кал­кой сна­ча­ла с пра­во­го бо­ка, по­сле че­го по­про­буй­те опи­сы­вать ею “вось­мер­ки”, вра­щая ска­кал­кой то сле­ва, то спра­ва.

Пе­ре­ло­жи­те руч­ки в ле­вую ру­ку и про­дол­жи­те уп­раж­не­ние. За­тем возь­ми­те ска­кал­ку обе­и­ми ру­ка­ми и по­вто­ри­те все вра­ще­ния еще раз. Что­бы пе­рей­ти к прыж­кам, про­сто раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны — и на­чи­най­те пры­гать.

2. Прыжки с приземле­ни­ем на две но­ги.

• Про­стые (оди­ноч­ные): но­ги све­ди­те вме­с­те, от по­ла от­тал­ки­вай­тесь но­с­ка­ми. Од­но под­пры­ги­ва­ние — один обо­рот ска­кал­ки.

• Двой­ные: два под­ско­ка долж­ны при­хо­дить­ся на один обо­рот ска­кал­ки. Эти прыж­ки бо­лее мед­лен­ные, по­это­му пе­ре­хо­ди­те на них, ког­да чув­ст­ву­е­те, что при­шла по­ра вос­ста­но­вить ды­ха­ние.

• В сто­ро­ны: по­про­буй­те по­оче­ред­но пры­гать впра­во и вле­во.

• Впе­ред — на­зад: по­оче­ред­но пе­ре­ме­щай­тесь взад и впе­ред.

• Но­ги врозь — но­ги вме­с­те: при­зем­ля­ясь во вре­мя прыж­ка, рас­ставь­те но­ги на ши­ри­ну плеч. При сле­ду­ю­щем при­зем­ле­нии сно­ва со­еди­ни­те но­ги.

3. Прыжки со сменой ног.

• С но­ги на но­гу: по­оче­ред­но де­лай­те под­ско­ки на пра­вой и на ле­вой но­ге, как буд­то бе­жи­те на ме­с­те. Кста­ти, толь­ко та­кая тех­ни­ка поз­во­ля­ет дви­гать­ся с боль­шой ско­ро­стью — бо­лее 150 под­ско­ков в ми­ну­ту.

• С под­ни­ма­ни­ем ко­ле­на: уп­раж­не­ние ана­ло­гич­но прыж­кам с но­ги на но­гу, од­на­ко здесь не­об­хо­ди­мо под­ни­мать ко­ле­но до уров­ня по­яса. Это от­лич­ное уп­раж­не­ние для мышц брюш­но­го прес­са.

• Сколь­же­ние: де­лай­те ма­лень­кие шаж­ки, пе­ре­но­ся вес те­ла с но­ги на но­гу.

Эти уп­раж­не­ния луч­ше вы­пол­нять под му­зы­ку и пе­ред зер­ка­лом, что­бы кон­тро­ли­ро­вать осан­ку и точ­ность вы­пол­не­ния дви­же­ний.

По ма­те­ри­а­лам Ин­тер­не­та


Метки: аэробика, вес, мышцы, отец, прыжки, скакалка, скиппинг

No comments yet.

Добавить комментарий