Сядь прямо

Эти 4 простых упражнения помогут вам расправить грудную клетку, улучшить осанку и расслабиться.

Ско­рей все­го, вы про­во­ди­те дол­гие ча­сы, со­гнув­шись за ком­пью­те­ром или за ру­лем. Ес­те­ст­вен­но, все это от­ра­жа­ет­ся на ва­шем те­ле. На­пря­га­ют­ся и уко­ра­чи­ва­ют­ся груд­ные мыш­цы, ог­ра­ни­чи­вая ва­ши дви­же­ния, вы­нуж­дая вас ды­шать не­глу­бо­ко вме­с­то то­го, что­бы вды­хать воз­дух пол­ной гру­дью. “ В ре­зуль­та­те вы мо­же­те чув­ст­во­вать на­пря­же­ние в об­ла­с­ти плеч, стра­дать го­ло­вны­ми бо­ля­ми и чув­ст­во­вать ус­та­лость и де­прес­сию”, — объ­яс­ня­ет Джен­ни­фер Мак­кас­ланд Да­ли, ос­но­ва­тель­ни­ца сту­дии в Нью-Йор­ке, спе­ци­а­ли­за­ци­ей ко­то­рой яв­ля­ют­ся ги­ро­то­ни­че­с­кие уп­раж­не­ния, со­еди­ня­ю­щие в се­бе та­нец, йо­гу и тай-чи.

Что­бы по­мочь вам рас­пря­мить груд­ную клет­ку и улуч­шить осан­ку, Да­ли ре­ко­мен­ду­ет сле­ду­ю­щие 4 уп­раж­не­ния. Это не ста­ти­че­с­кие уп­раж­не­ния, вы бу­де­те мед­лен­но дви­гать­ся, как в тай-чи. Уп­раж­не­ния сни­ма­ют стресс, и вы на­чи­на­е­те чет­ко мыс­лить. Их сле­ду­ет вы­пол­нять си­дя. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на то, что­бы ступ­ни ка­са­лись по­ла. Си­деть на сту­ле не­об­хо­ди­мо пря­мо.

Arch & Curl

Изо­гнись ду­гой — ок­руг­ли спи­ну

От­кры­ва­ет спи­ну и верх­ний от­дел по­зво­ноч­ни­ка.

А. Ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сядь­те, вы­тя­нув спи­ну, не ка­са­ясь спин­ки сту­ла. Ру­ки на но­гах. Но­ги раз­дви­ну­ты чуть боль­ше, чем на ши­ри­ну бе­дер, ступ­ни плот­но при­жа­ты к по­лу.

B. Сде­лай­те вдох, что­бы уд­ли­нить спи­ну. Вы­дох­ни­те, под­няв гла­за ди­а­го­наль­но вверх и изо­гнув спи­ну.
Вдох­ни­те и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

C. Вы­дох­ни­те, гля­дя ди­а­го­наль­но вниз, и ок­руг­ли­те спи­ну. Пред­ставь­те се­бе, что вы пы­та­е­тесь ок­руг­лить спи­ну по фор­ме боль­шо­го мя­ча. Вдох­ни­те, при­ни­мая ис­ход­ное вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, вы­дох­ни­те и от­дох­ни­те. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 4 ра­за.

Spiral

Спи­раль

Рас­тя­ги­ва­ет по­зво­ноч­ник, от­кры­ва­ет верх­ний от­дел по­зво­ноч­ни­ка.

A. Сядь­те, вы­тя­нув спи­ну. Ру­ки на но­гах. Но­ги раз­дви­ну­ты чуть боль­ше, чем на ши­ри­ну бе­дер, ступ­ни плот­но при­жа­ты к по­лу.

B. Сде­лай­те вдох, что­бы уд­ли­нить спи­ну, и вы­дох­ни­те, гля­дя че­рез ле­вое пле­чо. Ак­ку­рат­но по­вер­ни­те по­зво­ноч­ник про­тив ча­со­вой стрел­ки. При этом ко­ле­ни смо­т­рят впе­ред.

C. Вдох­ни­те, воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, и вы­дох­ни­те, что­бы по­смо­т­реть че­рез пра­вое пле­чо, на этот раз из­ги­бая по­зво­ноч­ник по ча­со­вой стрел­ке. Сде­лай­те вдох и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Сде­лай­те вы­дох и от­дох­ни­те. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 4 ра­за.

Sideways Arch

Ду­га в сто­ро­ны

От­кры­ва­ет груд­ную клет­ку и рас­тя­ги­ва­ет шею.

A. Сядь­те, вы­тя­нув спи­ну. Ру­ки на но­гах. Но­ги раз­дви­ну­ты чуть боль­ше, чем на ши­ри­ну бе­дер, ступ­ни плот­но при­жа­ты к по­лу. Вдох­ни­те, что­бы уд­ли­нить спи­ну и вы­дох­ни­те, на­кло­ня­ясь на­сколь­ко воз­мож­но вле­во, ус­т­рем­ляя ре­б­ра с пра­вой сто­ро­ны к по­тол­ку. Вдох­ни­те и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­дох­ни­те, на­кло­ня­ясь впра­во. Вдох­ни­те и сядь­те ров­но, за­тем вы­дох­ни­те и сде­лай­те па­у­зу. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 4 ра­за.

B. Что­бы по­тя­нуть­ся силь­нее, под­ни­ми­те ле­вую ру­ку над го­ло­вой и опу­с­ти­те за пра­вым ухом, на­кло­ня­ясь вле­во. По­вто­ри­те то же са­мое пра­вой ру­кой, на­кло­ня­ясь впра­во.

Shoulder Circles

Ок­руг­лые пле­чи

Ос­лаб­ля­ет на­пря­же­ние в пле­чах и спи­не.

A. Сядь­те, вы­тя­нув спи­ну. Ру­ки на но­гах. Но­ги раз­дви­ну­ты чуть боль­ше, чем на ши­ри­ну бе­дер, ступ­ни плот­но при­жа­ты к по­лу. Под­ни­ми­те и со­гни­те ру­ки так, что­бы лок­ти ока­за­лись на уров­не плеч, а ру­ки на­по­ми­на­ли пря­мые уг­лы.

B. Мед­лен­но и плав­но на­ри­суй­те пле­ча­ми круг, по-преж­не­му дер­жа ру­ки под уг­лом. На вдо­хе нач­ни­те вы­дви­гать пле­чи впе­ред, од­но­вре­мен­но под­ни­мая к ушам.

C. и D. Вы­дох­ни­те и поз­воль­те пле­чам сде­лать не­сколь­ко вра­ще­ний за спи­ной. По­вто­ри­те уп­раж­не­ние 8 раз.

Джоан Иглаш (Natural Health)


Метки: грудная клетка, осанка, спина

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.