Тренировки по системе Табата: 4 минуты, которые потрясли мир

Тренировки по системе Табата: 4 минуты, которые потрясли мирСовсем скоро традиционные аэробики и фитнесы канут в Лету. Потому что в них не будет никакого смысла. Зачем тратить время и деньги на то, что можно получить за четыре минуты и совершенно бесплатно?

Честно слово: если Табата еще не завоевала весь мир, то только потому, что ей противостоит мировое лобби владельцев фитнес-салонов. А так по системе Табата уже 14 лет занимаются спринтеры, кикбоксеры и морпехи США. И не только они.

Изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата в соавторстве с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Их новаторские исследования, законченные в 1996 году и опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок — именно так на языке спортивной медицины называется тренировка Табата.

В ходе исследования было убедительно доказано, что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.

Проще говоря, четыре минуты в день по протоколу Табата — и ваша фигура в гораздо лучшей форме, чем у поклонников часового фитнеса три раза в неделю.

Ярко выраженных преимуществ у тренировок Табата три:

  1. их быстрая результативность
  2. их положительное влияние на сердце
  3. их общедоступность и бесплатность.

Сюда же добавим потрясающе быстрое сжигание подкожного жира, экономию времени на ежедневные тренировки, отличную спортивную форму и блистательные спортивные результаты у тех, кого они интересуют.

Теперь — о самом протоколе. Он удивительно прост.

Четыре минуты тренировок состоят из восьми интервалов, в каждый из которых входят в свою очередь по два временных отрезка:

  • 20 секунд выполнения одного упражнения в максимальном темпе,
  • 10 секунд отдыха.

Упражнения:

  • приседания с собственным весом,
  • подтягивание прямым хватом,
  • отжимание от пола,
  • подтягивание обратным хватом,
  • скручивания (лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу),
  • удары обоими ногами по невидимому противнику (лежа на полу, ноги на весу).

Чтобы контролировать собственный прогресс во время тренировок, достаточно подсчитывать число повторений каждого упражнения, которые вы успеваете сделать в максимальном темпе за 20 секунд (разумеется, число повторений последнего упражнения будет значительно меньше числа повторений упражнения первого), складывать все повторения — это будет сумма очков за тренировку. Чем она выше, тем лучше ваша спортивная форма.

А число повторений последнего упражнения — так называемое «число Табата» — есть то число, к увеличению которого вы должны стремиться.

Очень удобная штука — Табата-таймер, который можно отыскать как в виде приложения к мобильному телефону.

Удачных тренировок!

Александра Алешкевич


Метки: деньги, доктор, ноги, тренировка, упражнения, фигура

Comments are closed.