Бессонная ночь: как уменьшить свои потери

Никто не любит экономить на сне, но наверняка вам случалось проводить ночь в бдениях. Будь то подготовка к экзамену, завершение важного проекта или лишние часы ожидания в аэропорту — вы можете остаться без сна на всю ночь.

Бессонная ночь как уменьшить свои потери

Даже небольшое урезание часов, которые вы проводите во сне, сказывается на самочувствии самым негативным образом, включая дурное настроение, заторможенный мыслительный процесс и метаболизм. Одно исследование выяснило, что 6 часов сна каждую ночь в течение 2 недель оказывают на человека такое же влияние, как и 2 бессонные ночи за такой же отрезок времени. К сожалению, отсутствие сна нельзя возместить усиленным потреблением кофе — другое исследование подтвердило, что люди, испытывающие недосыпание одинаково плохо справляются с принятием решений, пьют они при этом кофе или нет.

Но даже с учетом всех этих фактов, играющих против вас, есть способы уменьшить ущерб от бессонной ночи. Как же ее пережить и быстрее восстановиться?

Подготовьтесь к ночи без сна

1. Выспитесь «впрок»

Хотя не всегда можно предугадать бессонную ночь, зная, что вам предстоит экзамен или многочасовой перелет, подготовьте свой организм заранее. «Если вы уже недосыпаете и вам предстоит бессонная ночь, эффект будет аккумулироваться», говорит Шалини Парути, член Американской академии медицины сна. Но если обычно вы спите рекомендованные 7-9 часов за ночь, одна ночь бодрствования дастся вам не так тяжело. Согласно исследованию, длительный сон (9-10 часов за ночь) в течение 6 дней перед бессонной ночью сведет ее негативные последствия к минимуму.

2. Короткие перерывы на сон

Никогда не упускайте возможность закрыть глаза хотя бы на 20 минут. «Пытайтесь выкроить время на короткий 20-минутный сон, в идеале — 60-90 минут, если есть возможность, — говорит профессор Натали Даутович. — Это позволит вам проснуться в фазе быстрого сна, и вы будете чувствовать себя бодро».

Переживите ночь

1. Включайте свет

«Для выработки мелатонина — гормона, который способствует сну — нам нужна темнота, — объясняет Даутович. — Поэтому, если вы хотите провести бессонную ночь, яркий свет вам в этом поможет». Источник света, расположенный близко к глазам, например, настольная лампа или экран ноутбука, дадут мозгу сигнал бодрствования.

2. Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Исследования показывают, что лучше всего нам спится в прохладе. Если вам нужно оставаться бодрым, найдите «не слишком холодную» и «не слишком жаркую» середину. Увеличьте отопление в комнате или наденьте больше одежды.

3. Замените сахар углеводами и белками

«Сахарная лихорадка», которая действительно вас взбодрит, всего через несколько часов оставит вас совершенно без сил. Вместо этого перекусывайте продуктами, дающими долгий заряд энергии — йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Также стоит воздерживаться от тяжелых жирных блюд — феттучини альфредо склонит вас в сон в самое неподходящее время.

4. Немного кофе и много воды

Для большинства взрослых 4 чашки кофе в день считаются безопасными для здоровья. Если вам приходится лишать себя сна на всю ночь — распределите этот рекомендованный лимит по кофе на текущие сутки. Перекус одновременно с кофе растянет эффект от кофеина. Но держитесь подальше от кофейной передозировки — если вы хотите быть продуктивным в течение ночи, не пейте больше 2 чашек кофе, иначе концентрация внимания начнет падать. Вода, в свою очередь, поможет всему организму функционировать, и ваша продуктивность продлится дольше.

5. Жуйте резинку

Несколько исследований на эту тему показали, что пережевывание жвачки повышает внимательность и даже улучшает умственную работу. Стоит выбрать мятную жевательную резинку — запах мяты улучшает работу памяти.

6. Встаньте и идите

«Делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прохаживайтесь по комнате», говорит Парути. Если вы пьете достаточно воды, поход в туалет каждый час не позволит вам засидеться. Глазам тоже нужен периодический отдых. Если вы работаете за компьютером, время от времени отрывайте глаза от экрана и смотрите вверх и вдаль, чтобы давать глазам расслабиться.

Выживите на следующий день

1. Не водите машину

Согласно одному исследованию, сонное вождение представляет такую же опасность, как и вождение в пьяном виде. Постарайтесь заранее найти кого-то, кто сможет подвезти вас следующим утром.

2. Ограничьтесь коротким перерывом на сон

«Вы не хотите полностью ломать привычный распорядок сна и бодрствования», предупреждает Даутович. Ограничивайте дневной перерыв на сон 20 минутами или 60-90 минутами, но не больше. Ложитесь спать на следующий день в привычное время, как бы сильно вас ни клонило в сон в течение дня.

3. Осторожнее с кофеином

Хотя вам может хотеться поставить себе капельницу с кофе или энергетиком, делать этого не стоит. Согласно одному исследованию, выпитая чашка кофе даже за 6 часов до сна может сильно нарушить ваш сон. Поэтому после 4 часов вечера введите «сухой закон» для кофе и других бодрящих напитков.

4. Больше фруктов, овощей и воды

«При дефиците сна людей начинает тянуть на вредную пищу, они с трудом делают здоровый выбор в еде», говорит Даутович. Фрукты и овощи — ваши друзья в это трудное время, поскольку в них содержится много антиоксидантов и фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки в тяжелое для них время. Так же как и предыдущей ночью, придерживайтесь углеводов, белков и воды вместо сладостей и жирных блюд.

5. Немного активности

В следующий за бессонной ночью день не стоит перегружать себя усиленными тренировками, но небольшая активность пойдет вам на пользу. «Легкая зарядка придаст вам бодрости и поможет справиться с сонливостью», говорит Даутович.

6. Не переедайте и не пейте спиртное

Нехватка сна может подтолкнуть вас к перееданию. А загруженная работой пищеварительная система плохо скажется на грядущей ночи. Старайтесь питаться сбалансировано. А вот от алкоголя нужно и вовсе держаться подальше, даже один бокал вина не сулит вам ничего хорошего.

7. Выспитесь вдоволь следующей ночью

В отличие от хронического недосыпания, одну бессонную ночь можно «искупить» более продолжительным сном в последующую — 10 часов сна будет достаточно для восстановления.


Метки: глаза, друзья, запах, зарядка, йогурт, клетки, кофе, медицины, недосыпание, овощи, сахар, сон, яблоко

Comments are closed.