Как правильно спать в сезон «зимней спячки»

shutterstock_381709135

Кажется, что отсыпаться холодной темной зимой нам велит сама природа — это время длинных ночей, уютных одеял и потрескивающих дров в камине. Самое время впасть в спячку! Но не теряйте бдительности: в это сонливое время качество вашего сна — а с ним и самочувствие — могут ухудшиться. Поэтому прислушайтесь к нашим 10 правилам здорового сна в период зимней спячки!

«Принимайте» свет по утрам

Короткий световой день накладывает отпечаток на наши циркадные ритмы, особенно ближе к северу, где разница между временами года драматичнее. Как известно, солнечный свет вызывает подавление мелатонина — гормона, ответственного за приготовление организма ко сну.

«Лучше всего мы спим, когда у нас вырабатывается мелатонин, обычно этот процесс запускается за полтора-два часа до отхода ко сну», — говорит профессор медицины сна, доктор Ундевия. Но зимой утренний свет не такой яркий, поэтому дневное подавление мелатонина может снижаться по сравнению с летом. К тому же, солнце заходит все раньше, поэтому уровень мелатонина начинает повышаться ранним вечером и даже после полудня. «Из-за этого мы не успеваем получить заметный взлет и падение мелатонина и чувствуем себя измотанными и уставшими в течение дня», — добавляет доктор Ундевия.

Чтобы с этим справиться, она рекомендует утром выходить на свежий воздух вскоре после рассвета; если это невозможно, хотя бы проведите у окна первые несколько часов после восхода. Естественную выработку мелатонина также можно поддержать избеганием яркого света по вечерам.

Идите гулять после обеда

Часто зимой люди отправляются на работу и учебу затемно. И возвращаются домой уже после захода солнца, так и не застав его за день. Если это про вас, сделайте своим приоритетом выход на свежий воздух — хотя бы на несколько минут — во время обеденного перерыва, пока солнце еще не село. «Любой, даже маломальский контакт с солнечными лучами зимой улучшит ваш сон ночью», — утверждает доктор Ундевия.

Воздержитесь от дневного и долгого сна

«Зимой хочется спать чаще и дольше, — признает доктор Ундевия. — Но настоящей биологической потребности в том у нас нет — и если ложиться вздремнуть днем или подольше утром, то ночью вас могут начать поджидать проблемы со сном».

Не ленитесь заниматься спортом

«Мы знаем, что физическая активность улучшает качество сна, — говорит доктор Ундевия. — А еще мы знаем, что заниматься хочется, когда на улице тепло и светло — а не наоборот».

Холода, поздние восходы и ранние закаты не особенно мотивируют на спорт, но без 30 минут физических занятий в день, в течение которых вы потратите излишки энергии, вам будет сложнее уснуть и крепче спать ночью.

Следите за перееданием

«Зимой хочется не только меньше двигаться — но и больше есть, — предупреждает доктор Ундевия. — Бесконечные праздники, холодная погода — в таких условиях непросто удержаться от щедрой порции чего-то вкусного и согревающего, сахара и углеводов».

Обильная еда, конечно же, будет способствовать сну, но переедание (и свойственный ему набор веса) со временем начнет отражаться на качестве сна негативно. Слишком поздний прием пищи также может вызвать изжогу, проблемы с пищеварением и другие неполадки, способные нарушить ваш сон.

Не перегревайте свой дом

Более низкие температуры способствуют качественному сну, поскольку во время сна температура самого тела понижается. «Но в холода нам часто хочется противоположного внутри дома — и мы включаем отопление повыше и укрываемся одеялами потолще», — говорит доктор Ундевия.

Если вы постоянно ворочаетесь в кровати или замечаете, что вам жарко, постарайтесь уменьшить температуру в доме, снимите лишнюю одежду или уберите второе одеяло.

Заведите увлажнитель воздуха

Зимний воздух — зачастую сухой воздух, и это может спровоцировать сухость кожи и раздражение слизистых носа и рта. И то, и другое может испортить ваш сон, поэтому заведите увлажнитель воздуха хотя бы для спальни. Помните, что его необходимо поддерживать в идеальной чистоте, чтобы избежать разрастания плесени в водяном резервуаре.

Занимайтесь профилактикой простуды и гриппа

Ничто не портит сон так, как заложенный нос и кашель — и зимой избежать этих симптомов нелегко. Постарайтесь не заболеть, сделав сезонную прививку от гриппа, регулярно моя руки и держась на расстоянии от явно больных окружающих.

Не связывайтесь с алкоголем до отхода ко сну

Этому правилу стоит следовать круглый год — но зимой его легче нарушить из-за частых праздников. Даже небольшое количество алкоголя способно ухудшить качество сна. «Алкоголь вначале действует как седативное средство, но при выходе из системы начинает вести себя, как стимулятор, — поясняет специалист по нарушениям сна Сунита Кумар. — Поэтому вы можете стать сонными сразу после пропущенной рюмочки, но не к месту взбодриться часов через пять — и тогда с нормальным сном можно будет распрощаться».

Контролируйте уровень стресса

Зимние праздники, возвращение к рабочей рутине с накопившимися делами, новогодние обещания — все это делает зиму достаточно напряженным временем года. К тому же именно в этот сезон отмечается усиление депрессивных настроений.

«К сожалению, стресс не собирается покидать вас в кровати и может мешать вам спокойно спать, — говорит доктор Ундевия. — Поэтому боритесь с ним любым — здоровым — образом, будь то с помощью самостоятельных занятий йогой или приемов у психотерапевта. Это не только улучшит ваш сон, но и все ваше самочувствие!»


Метки: воздух, доктор, кашель, медицины, погода, раздражение, руки, солнце, сон, стресс, температура

Comments are closed.