Комплекс упражнений на растяжение позвоночника

Ортопеды ре­ко­мен­ду­ют еще не­сколь­ко уп­раж­не­ний для ук­реп­ле­ния по­зво­ноч­ни­ка и под­дер­жи­ва­ю­щих его мышц.

Рас­тя­же­ние шеи и ук­репле­ние верх­ней части спины 

Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, все мыш­цы рас­слаб­ле­ны. Со­мк­ни­те ру­ки на за­тыл­ке, на­кло­ни­те го­ло­ву впе­ред. Те­перь по­пы­тай­тесь вер­нуть ее в ис­ход­ное по­ло­же­ние, ока­зы­вая про­ти­во­дей­ст­вие ру­ка­ми. Де­лай­те это дви­же­ние мед­лен­но, в те­че­ние при­мер­но 6 се­кунд, счи­тая про се­бя. За­тем сде­лай­те все то же са­мое, за­про­ки­нув го­ло­ву как мож­но даль­ше на­зад и ста­ра­ясь вер­нуть ее впе­ред. Вы­пол­няя эти уп­раж­не­ния, как мож­но силь­нее рас­тя­ги­вай­те шею.

Укрепле­ние и растяже­ние спины 

Уп­раж­не­ние для тех, кто чув­ст­ву­ет ус­та­лость в спи­не. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не ступ­ни. Под­ни­ми­тесь на но­с­ки, вы­тя­нув ру­ки вверх, за­тем рас­слабь­тесь. На­кло­ни­тесь, об­хва­тив ла­до­ня­ми ко­ле­ни сза­ди. Втя­ни­те жи­вот и на­пря­гай­те спи­ну, ока­зы­вая се­бе про­ти­во­дей­ст­вие ру­ка­ми. Со­хра­няй­те это по­ло­же­ние в те­че­ние 6-ти се­кунд.

Вытя­ги­ва­ние ног для ук­репле­ния спины  

Обо­при­тесь ру­ка­ми о край сто­ла так, что­бы ту­ло­ви­ще бы­ло па­рал­лель­но по­верх­но­с­ти сто­ла, лок­ти слег­ка со­гну­ты, а спи­на и но­ги — пря­мые. Под­ни­ми­те как мож­но вы­ше од­ну но­гу и дер­жи­те ее 6 се­кунд, за­тем мед­лен­но опу­с­ти­те. По­вто­ри­те дру­гой но­гой. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние по­оче­ред­но каж­дой но­гой до пер­вых при­зна­ков утом­ле­ния.

Вра­ще­ние го­ло­вой для ук­репле­ния верх­ней части спины 

 Встань­те пря­мо, все мыш­цы рас­слаб­ле­ны. Опу­с­ти­те под­бо­ро­док на грудь и по­во­ра­чи­вай­те го­ло­ву: сна­ча­ла ухо ка­са­ет­ся пле­ча, за­тем за­ты­лок — спи­ны, по­том дру­гое ухо — дру­го­го пле­ча, и сно­ва под­бо­ро­док — гру­ди. Уп­раж­не­ние вы­пол­няй­те мед­лен­но, рас­тя­ги­вая шей­ные мыш­цы и по­звон­ки. Сде­лай­те 20 вра­ще­ний го­ло­вой в од­ну сто­ро­ну и 20 — в дру­гую. Это уп­раж­не­ние сни­ма­ет на­пря­же­ние шей­ных мышц и рас­тя­ги­ва­ет шей­ные по­звон­ки.

Укреп­ле­ние всех от­де­лов по­звоночни­ка 

Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки рас­слаб­ле­ны. По­во­ра­чи­вай­те кор­пус то впра­во, то вле­во, как бы же­лая за­гля­нуть се­бе за спи­ну, при этом ру­ки долж­ны ви­сеть со­вер­шен­но пас­сив­но, сле­дуя дви­же­ни­ям те­ла.

Раз­ви­тие гибко­сти по­звоноч­ни­ка 

Встань­те пря­мо, но­ги вме­с­те. Вы­тя­ни­те ру­ки вверх. На­кло­ни­тесь впе­ред и по­про­буй­те, не сги­бая но­г, кос­нуть­ся паль­ца­ми рук но­с­ков ног. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и про­гни­тесь на­зад как мож­но даль­ше, от­ки­нув на­зад так­же ру­ки и го­ло­ву. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Уп­раж­не­ние по­вто­ри­те 10 раз.

Вра­ще­ние по­звоночни­ка  

Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч. Ру­ки под­ня­ты в сто­ро­ны на уров­не плеч. По­во­ра­чи­вай­те кор­пус впра­во так, что­бы уви­деть пред­мет, сто­я­щий у вас за спи­ной, за­тем вле­во, ста­ра­ясь уви­деть тот же пред­мет. Вы­пол­нить по 30 раз в каж­дую сто­ро­ну.

Эти уп­раж­не­ния мож­но де­лать в лю­бое вре­мя су­ток и в лю­бом ме­с­те. Ес­ли у вас си­дя­чая ра­бо­та — ото­рви­тесь от нее на 5 ми­нут и сде­лай­те хо­тя бы од­но из этих уп­раж­не­ний. Ус­т­ра­и­вай­те се­бе та­кие пе­ре­ры­вы каж­дый час или два. Ва­ша ра­бо­то­спо­соб­ность по­вы­сит­ся, не го­во­ря уже о том, что вы при­не­се­те ог­ром­ную поль­зу сво­е­му здо­ро­вью!


Метки: грудь, позвоночник, спина

No comments yet.

Добавить комментарий