Менопауза и диета

Вопросы, которые женщины задают врачам относительно проблем, связанных с периодом менопаузы, остаются обычно без удовлетворительного ответа. Два канадских специалиста по проблемам питания написали книгу о том, каким должен быть рацион женщины в этот период и как необходимые витамины и минералы, содержащиеся в пище, могут заменить прием гормонов.

Диетологи Лесли Бак из Торонто и Луиз Ламберт­-Лагаса из Монреаля утверждают, что правильное питание с достаточным количеством необходимых витаминов и минералов может дать те же результаты, что и гормонотерапия. Они подчеркивают, что этот метод абсолютно лишен медицинского риска и побочных эффектов, неизбежных при приеме гормонов.

Ламберт­-Лагаса утверждает, что симптомы менопаузы у разных женщин бывают разными, но, тем не менее, существуют общие правила питания, которые следует учитывать. “Необходимо есть три раза в день, — говорит она, — придерживаясь определенной формулы питания”.

Суть этой формулы в следующем: при каждом приеме пищи мы должны получать достаточное количество белков; в нашем рационе обязательно должны быть продукты из сои (они ослабляют приливы жара и предотвращают развитие заболеваний сердца); нужно есть много овощей и фруктов; следует включать в рацион рапсовое и оливковое масло; рекомендуется помнить, что обезжиренное молоко и молочные продукты — хороший источник кальция и витамина В; желательно есть больше листовых овощей зеленого цвета; полезно ограничить потребление кофеина, который является мочегонным средством и способствует выведению кальция из организма.

Наряду с этими непреложными правилами питания, разумеется, необходима регулярная физическая нагрузка — например, можно каждый день совершать пешеходные прогулки в быстром темпе. Не менее важно регулярно принимать пищевые добавки, содержащие витамины и минералы. Женщинам до 50 лет нужно принимать 1000 мг кальция ежедневно, а в возрасте после 50 эта доза должна увеличиться до 1200­-1500 мг.

Формула в действии

Несколько приме­ров ежеднев­но­го ме­ню, с по­мо­щью ко­то­ро­го можно до­бить­ся тех же ре­зуль­та­тов, что и при приеме гормо­нов.

Завтрак

Вариант 1

  • Один стакан кукурузных или пшеничных хлопьев (желательно чтобы в одной порции содержалось не менее 4 г пищевых волокон) смешать с одной чайной ложкой семян льна. К этой смеси добавить один стакан обезжиренного молока/соевого молока с низким содержанием жира. Вместо молока можно добавить полстакана обезжиренного ванильного йогурта.
  • Три четверти стакана сока из цитрусовых без сахара или один стакан клубники.
  • Чай — зеленый или черный.

Вариант 2

  • Два тоста (хлеб из муки грубого помола).
  • Один стакан свежих фруктов или клубники с ванильным обезжиренным йогуртом.
  • Три четверти стакана апельсинового или виноградного сока.
  • Чай — зеленый или черный.

Вариант 3

  • Приготовить в блендере коктейль, смешав соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и две чайных ложки семян льна.
  • Один тост из ржаного хлеба с ложкой не очень сладкого варенья.
  • Чай — зеленый или черный.

Вариант 4

  • Яйцо, сваренное вкрутую/всмятку или нежирный сыр.
  • Два тоста с фруктовым вареньем с пониженным содержанием сахара.
  • Порция фруктов одного вида.
  • Стакан воды.
  • Зеленый или черный чай.

Обед

Вариант 1

  • Сэндвич: хлеб из муки грубого помола, 90 грамм куриной или индюшачьей грудинки, обезжиренный майонез, листья салата и помидоры.
  • Из овощей можно сделать салат и заправить его уксусом.

Вариант 2

  • Четыре крекера из муки грубого помола или половинка питы.
  • Салат из разных видов зелени или из шпината с орехами, заправленный нежирным соусом.

Вариант 3

  • Салат из шпината или из другой зелени с четырьмя ложками заправки.
  • Баночка тунца или лосося в собственном соку.
  • Булочка из муки грубого помола.

Вариант 4

  • Один стакан овощного супа, в который можно положить полстакана нарезанного тофу.
  • Тосты из муки грубого помола.
  • Вареные овощи.

Полдник

  •  Приготовить в блендере коктейль, смешав соевый напиток с низким содержанием жира, небольшой банан, полстакана апельсинового сока, немного замороженных фруктов и две чайных ложки семян льна.

Ужин

Вариант 1

  • Филе лосося, приготовленное на гриле, или отварное, заправленное лимонным соком с чесноком.
  • Стакан или полстакана коричневого риса.
  • Вареные овощи: брокколи, красный перец, грибы, миндаль.

Вариант 2

  • Яичница из одного целого яйца и четырех белков с козьим или твердым сыром.
  • Заправляем ее зеленью базилика, зеленым луком и соусом сальса.
  • Тост из муки грубого помола.
  • Зеленый салат с заправкой.

Вариант 3

  • 90 грамм отварного говяжьего мяса (запекается в духовке в течение 30 минут при 190°С в маринаде из соевого соуса, чеснока и имбиря).
  • Полчашки печеного картофеля, заправленного одной чайной ложкой оливкового масла, солью и зеленью.
  • Овощи.

Вариант 4

  • Отварная белая рыба с любым японским соусом.
  • Овощи, жаренные в кунжутном маcле, с орехами кешью.
  • Полчашки картофельного пюре.
  • На десерт — нежирный йогурт с фруктами. В йогурте размешиваем ложку льняных семян.

Ольга Мубаракшина


Метки: витамины, гормон, гормональная терапия, диета, йогурт, менопауза, молоко, нагрузка, питание, правильное питание, приливы, продукты, рыба, салат, физическая нагрузка, хлеб, яйца

No comments yet.

Добавить комментарий