Неправильная осанка: выявляем причины и находим решение

Отклонения от нормальной осанки принято называть нарушениями, или дефектами, осанки. Нарушения осанки не являются заболеванием, и поддаются исправлению с помощью физических упражнений на определенные группы мышц шеи, плечей и спины.

Если у вас:

1. 

Вытянутая вперед голова

Где болит: шея.

  • Проблема №1: Зажатые мышцы задней части шеи.
  • Решение: Ежедневная растяжка с помощью кивков: двигая только головой, потянитесь подбородком к передней части шеи, растягивая ее заднюю часть. Задержите голову в таком положении, досчитайте до пяти. Повторите 10 раз.
  • Проблема №2: Слабые мышцы передней части шеи.
  • Решение: Ежедневно “хрустите” шеей: ложитесь на пол на спину, слегка оторвите голову от пола и задержите в таком положении, досчитайте до пяти. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

2. 

Задранное плечо

Где болит: шея и плечи.

  • Проблема №1: Ваша трапециевидная мышца (начинается у задней части шеи и идет через верх спины) укорочена.
  • Решение: Растягивайтесь. Заведите за спину руку с той стороны, где у вас плечо выше, и наклоняйте голову в сторону от этого плеча, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть трапециевидной мышцы. Свободной рукой слегка нажмите на нее. Задержите на 30 секунд, повтори 3 раза.
  • Проблема №2: Слабость передних зубчатых мышц (расположены параллельно ребрам, выходят из-под широчайших спины, связывая пекторальные мышцы с межреберными, и тянутся вниз к косым мышцам живота).
  • Решение: Попробуйте отжимание на стуле. Сядьте на стул прямо, положите ладони на сиденье рядом с бедрами и выпрями руки. Не сдвигая рук, оттолкнитесь ими от стула, чтобы бедра оторвались от сиденья и торс приподнялся. Задержите на 5 секунд. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

3. 

Сутулые плечи

Где болит: шея, плечи или спина.

  • Проблема №1: Скованность грудных мышц.
  • Решение: Попробуйте простую растяжку в дверном проеме: положите предплечья на дверной косяк, согнув руки в локтях на 90°. Сделайте шаг в дверной проем, чтобы почувствовать растяжение в груди и передней части плеч. Задержите на 30 секунд. Делайте это упражнение 4 раза в день.
  • Проблема №2: Слабость в средней и нижней частях трапециевидной мышцы.
  • Решение: Ложитесь на пол лицом вниз, руки по бокам, согнутые в локтях на 90° (как если бы вы стояли в позе “руки вверх”, да так и упали лицом вниз). Не меняя угол, поднимите обе руки, поведя плечами назад, чтобы соединить лопатки. Задержите на 5 секунд. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

4. 

Сгорбленная спина

Где болит: шея, плечи, спина.

  • Проблема №1: Недостаточная подвижность верхней части спины.
  • Решение: Ложитесь на спину, подложите под середину спины поролоновый цилиндр (foam-roller). Поместите руки за голову, поднимите верхнюю часть корпуса (выше цилиндра) не менее 5 раз. Переместите цилиндр чуть ниже (или чуть выше) и повторите упражнение. Делайте так, пока не почувствуете, что промяли буквально каждый сантиметр верхней части спины.
  • Проблема №2: Слабые мышцы спины.
  • Решение: Делайте упражнение “кобра”: ложитесьна живот, руки вдоль тела, ладони вниз. Оторвите грудь и руки от пола, сводя лопатки и держа подбородок внизу. Задержите на 5 секунд. Повторите 12 раз. Делайте это упражнение 2-3 раза в день.

Метки: бедра, грудь, мышцы, подбородок, растяжение, растяжка, руки, шея

Comments are closed.