Офис – оазис здоровья

Хорошее самочувствие на рабочем месте

Целый день вы, не поднимая головы, корпите над бумагами или пытливо вглядываетесь в монитор компьютера. Неудивительно, что при этом к вечеру вы до смерти устаете от болей в пояснице и перерывов на кофе. Времени на расслабление катастрофически не хватает, между тем, расслабление организму необходимо, как воздух и вода. И нам ничего не остается, кроме как расслабляться на рабочем месте. Конечно, без ущерба для дела и с пользой для тела.

От­пуск за­кон­чил­ся, вы вер­ну­лись на ра­бо­ту, и уже ус­та­ли как со­ба­ка и го­лод­ны. Вме­с­то то­го что­бы сра­жать­ся с ав­то­ма­том, тор­гу­ю­щим чип­са­ми, при­со­е­ди­ни­тесь к ва­шим со­труд­ни­кам в кон­фе­ренц-за­ле или в хол­ле, что­бы в те­че­ние 15 ми­нут не­мно­го встрях­нуть­ся и мед­лен­но ма­лы­ми гло­точ­ка­ми по­пить ми­не­раль­ную во­ду. 20 ми­нут спу­с­тя вы вер­не­тесь на ва­ше ра­бо­чее ме­с­то пол­ные энер­гии.

Ду­ма­е­те, что та­кое ни­ког­да не слу­чит­ся? Не верь­те это­му. Хо­тя воз­вра­ще­ние к еже­днев­ной ру­тин­ной ра­бо­те мо­жет оз­на­чать и воз­вра­ще­ние к ва­шим не­здо­ро­вым при­выч­кам (ко­то­рые, со­глас­но не­дав­не­му ис­сле­до­ва­нию, ре­зуль­та­ты ко­то­ро­го опуб­ли­ко­ва­ны в жур­на­ле Аме­ри­кан­ской ме­ди­цин­ской ас­со­ци­а­ции, яв­ля­ют­ся фак­то­ра­ми ри­с­ка ожи­ре­ния и ди­а­бе­та 2-го ти­па), экс­пер­ты счи­та­ют, что при же­ла­нии лег­ко пре­об­ра­зо­вать ваш офис в оа­зис здо­ро­вья. Вот что они пред­ла­га­ют.

Устра­ивайте ак­тивные пе­ре­ры­вы  Уэнделл Тэйлор, доктор фи­ло­со­фии, пред­ло­жил идею от­но­си­тель­но “ак­тивных пе­ре­ры­вов” в не­давнем но­ме­ре амери­канского Жур­на­ла профи­лакти­че­ской ме­ди­ци­ны по­сле чтения со­об­ще­ний от лю­бя­щих ко­фе со­труд­ни­ков. “Было об­сужде­но 50 эле­ктрон­ных пи­сем, со­держа­щих во­просы о том, должен ли ко­фе быть с ко­фе­ином, кто ­платит, и кто обес­пе­чит слив­ки, — го­во­рит он. — Но ни­кто не упоми­нал ни­че­го оз­до­равли­ва­ю­ще­го”.

Тэй­лор, адъ­юнкт-про­фес­сор про­па­ган­ды здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни в Уни­вер­си­те­те Те­ха­са, пред­ла­га­ет ком­па­ни­ям ус­т­ра­и­вать 15-ми­нут­ные ак­тив­ные оз­до­ро­ви­тель­ные пе­ре­ры­вы. Они мог­ли бы вклю­чать ме­ди­та­цию, раз­мин­ку, вос­хож­де­ние на сту­пень­ки, про­гул­ки или гим­на­с­ти­ку тай-чи. Но он го­во­рит, что они долж­ны осу­ще­ств­лять­ся по гра­фи­ку, по край­ней ме­ре, один раз в день (пред­по­чти­тель­но, дваж­ды), иметь под­держ­ку кол­лек­ти­ва, и, ес­ли это — фи­зи­че­с­кая де­я­тель­ность, как, на­при­мер, тай-чи, то воз­гла­вить это дол­жен кто-то, име­ю­щий со­от­вет­ст­ву­ю­щий опыт в этом де­ле.

По­че­му? Боль­шин­ст­во лю­дей не от­хо­дит от сво­их ра­бо­чих сто­лов в те­че­ние дня, ес­ли их кол­ле­ги не де­ла­ют это­го. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ис­поль­зо­ва­ние пе­ре­ры­вов по на­зна­че­нию умень­ша­ет за­тра­ты на ме­ди­ци­ну, ко­ли­че­ст­во дней, про­пу­щен­ных по бо­лез­ни, а так­же сни­ма­ет ус­та­лость, раз­дра­же­ние и де­прес­сию. По­лез­ные под­сказ­ки вы най­де­те на сай­те boosterbreak.com.

Ис­поль­зуй­те сле­ду­ю­щие стра­те­гии, что­бы из­ба­вить се­бя от бо­лей, воз­ни­ка­ю­щих при до­ста­ва­нии па­пок, ле­жа­щих в не­удоб­ном ме­с­те, от хру­с­та в шей­ном от­де­ле, ког­да вы дер­жи­те те­ле­фон­ную труб­ку, спа­с­ти от су­ту­ло­с­ти, и от­дох­нуть от ком­пью­те­ра:

• Рас­по­ло­жи­те все пред­ме­ты и пап­ки, ко­то­ры­ми вы ре­гу­ляр­но поль­зу­е­тесь, ни­же вы­со­ты пле­ча близ­ко от се­бя. Рас­по­ло­жи­те стул так, что­бы вам лег­ко бы­ло до­ста­вать не­об­хо­ди­мые вам пред­ме­ты.

• Ис­поль­зуй­те те­ле­фон­ные на­уш­ни­ки, ко­то­рые поз­во­лят вам дер­жать го­ло­ву и шею в ес­те­ст­вен­ном по­ло­же­нии.

• Си­ди­те пря­мо, пле­чи долж­ны быть рас­прав­ле­ны, гла­за смо­т­рят не­мно­го вниз, шея и пле­чи не на­пря­же­ны.

• Раз­ми­най­те ва­ши за­пя­с­тья каж­дый час или два, ес­ли вы по­сто­ян­но ра­бо­та­е­те на ком­пью­те­ре. Как? Со­еди­ни­те ру­ки вме­с­те, как для мо­лит­вы, и силь­но на­жи­май­те на ла­до­ни.

До­пол­ни­тель­ную ин­фор­ма­цию об уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые мож­но вы­пол­нять на ва­шем сту­ле, вы мо­же­те най­ти на вэб-сай­те ergonomicsnow.com.au.

Главное — ос­та­навли­вайтесь  Исследо­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что для уменьше­ния стресса и увели­че­ния произ­во­ди­тель­но­сти вы долж­ны де­лать пе­ре­ры­вы на 5-10 ми­нут каждые не­сколько ча­сов (и эти па­узы долж­ны до­полнять ак­тивные оз­до­ро­ви­тель­ные пе­ре­ры­вы). Исполь­зуйте па­узу, чтобы дать от­дых но­гам, подняв их вверх. Или по­пы­тайтесь найти уголок, чтобы по­чи­тать га­зе­ту или по­слушать му­зы­ку. Запрограм­ми­руйте свой компью­тер, и он бу­дет на­по­ми­нать вам, что пришло время сделать па­узу.

Рабо­та — только на работе  Вы трати­те боль­ше чем од­ну треть ва­шей жизни на ра­бо­те. Но это­го для боль­шо­го ко­ли­че­ст­ва лю­дей оказы­ва­ет­ся не­до­статочно, и они платят за это. Результаты не­давнего ис­следо­ва­ния по­ка­за­ли, что служа­щие, ко­то­рые бе­рут ра­бо­ту до­мой — чувст­ву­ют се­бя бо­лее утом­ленны­ми и раздраженны­ми. Но уход из офиса во­время и полно­ценный от­дых ве­че­ром имели пря­мо проти­во­по­ложный эффект, по­вы­шая произ­во­ди­тель­ность в ра­бо­чее время.

The New York Times

Прак­тич­ные со­ве­ты

Не сто­ит но­сить об­тя­ги­ва­ю­щую одеж­ду и бе­лье. Обувь под­би­рай­те с удоб­ным каб­лу­ком и ко­лод­кой. Не­удоб­ная обувь пе­ре­жи­ма­ет со­су­ды, на­ру­ша­ет нор­маль­ное кро­во­снаб­же­ние, де­фор­ми­ру­ет сто­пу. Сто­я­чая и си­дя­чая ра­бо­ты пло­хо вли­я­ют на кро­во­об­ра­ще­ние и, как след­ст­вие, на со­сто­я­ние ног. Ва­ри­коз­ное рас­ши­ре­ние вен (осо­бен­но у жен­щин) ча­с­то свя­за­но имен­но с си­дя­чей и сто­я­чей ра­бо­той.

Для ног хо­ро­ша про­стая на­груз­ка — ходь­ба. По­яви­лась ми­нут­ка — встань­те из-за ком­пью­те­ра и по­хо­ди­те, мож­но бы­с­т­рым ша­гом.

Ес­ли вам при­хо­дит­ся дол­го на­хо­дить­ся на од­ном ме­с­те — по­ста­рай­тесь пе­ри­о­ди­че­с­ки пе­ре­ми­нать­ся с но­ги на но­гу. Из­бавь­тесь от не­хо­ро­шей при­выч­ки си­деть но­га на но­гу.

По­про­буй­те “вти­ха­ря”, си­дя за ком­пью­те­ром, по­де­лать та­кие уп­раж­не­ния:

• В по­ло­же­нии си­дя “по­бе­гай­те” но­га­ми по по­лу.

• По­сту­чи­те пят­ка­ми по по­лу. Смысл это­го уп­раж­не­ния в том, что вы “раз­го­ня­е­те” кровь и лим­фу.

• По­тре­ни­руй­те паль­цы ног — по­про­буй­те брать ими с по­ла мел­кие пред­ме­ты — но­с­ки и кол­гот­ки это­му не по­ме­ха.

• По­ка­тай­те по­дош­вой сто­пы ка­кой-ни­будь ци­лин­д­ри­че­с­кий пред­мет, на­при­мер, тол­стый ка­ран­даш.

• “По­хо­ди­те” в по­ло­же­нии си­дя на внеш­ней сто­ро­не сто­пы, на вну­т­рен­ней, на пят­ках и на но­с­ках.

• Сде­лай­те но­гам не­боль­шой мас­саж — лег­ки­ми по­гла­жи­ва­ни­я­ми, на­чав со ступ­ни и сво­да сто­пы, под­ни­май­тесь по ик­рам к ко­ле­ну, за­тем не­сколь­ко кру­го­вых дви­же­ний над ко­ле­ном и по бе­д­рам к па­ху.

Осанка — часть нашего имиджа

Хорошая осан­ка, пря­мая спи­на, рас­прав­лен­ные пле­чи — уже толь­ко это при­зы­ва­ет ок­ру­жа­ю­щих смо­т­реть на нас с ува­же­ни­ем. Но мы ча­с­то ра­бо­та­ем в по­ло­же­нии си­дя и на­кло­нив­шись. При­чем, пре­бы­ва­ем в та­кой по­зе по мно­го ча­сов в день и ча­с­то без пе­ре­ры­ва. Ес­те­ст­вен­но, на­ше те­ло не­воль­но “за­учи­ва­ет” та­кое по­ло­же­ние спи­ны, и мы, са­ми то­го не за­ме­чая, уже идем, сгор­бив­шись.

Пред­ла­га­ем вам про­стой ком­плекс уп­раж­не­ний для вы­прям­ле­ния спи­ны и про­фи­лак­ти­ки су­ту­ло­с­ти.

Най­ди­те в офи­се удоб­ную стен­ку без ме­бе­ли. Для спин­но­го ком­плек­са до­ста­точ­но ку­с­ка сво­бод­ной сте­ны раз­ме­ром 2 ме­т­ра в ши­ри­ну и 2 — в вы­со­ту.

Упражне­ние 1  Плот­но при­сло­ни­тесь к сте­не всем те­лом, при­жми­те к сте­не спи­ну, пле­чи, ру­ки, ла­до­ни, яго­ди­цы, пят­ки. Ми­ну­ту по­стой­те в та­ком по­ло­же­нии и сде­лай­те 7 глу­бо­ких вдо­хов-вы­до­хов (вдох че­рез нос, вы­дох че­рез рот). За­тем, не ме­няя по­ло­же­ния те­ла, за­фик­си­руй­те его — пред­ставь­те, что сте­на при­лип­ла к ва­шей спи­не и вы уно­си­те ее с со­бой. С та­кой вы­прям­лен­ной спи­ной-сте­ной по­хо­ди­те по ком­на­те (де­лай­те ша­ги в лю­бом на­прав­ле­нии, лю­бой по­ход­кой, но не ме­няя по­ло­же­ния спи­ны) — чем боль­ше, тем луч­ше. Сра­зу пре­ду­преж­даем: тем, кто уже ус­пел сгор­бить­ся, сна­ча­ла бу­дет не­множ­ко боль­но.

Упражне­ние 2  Опять при­сло­ни­тесь к сте­не (уже не­плот­но) и, со­гнув но­гу в ко­ле­не, сде­лай­те по 7 ма­хов каж­дой но­гой. Это уп­раж­не­ние лег­ко вы­пол­ня­ет­ся в лю­бой обу­ви, да­же на вы­со­ком каб­лу­ке.

Упражне­ние 3  Не­плот­но при­сло­ни­тесь к сте­не и, со­гнув ру­ку в лок­те, сде­лай­те по 7 ма­хов каж­дой ру­кой. Это уп­раж­не­ние лег­ко вы­пол­ня­ет­ся в лю­бой одеж­де, да­же об­тя­ги­ва­ю­щей.

Упражне­ние 4  Те­перь де­лай­те од­но­вре­мен­но мах пра­вой ру­кой и ле­вой но­гой — 7 раз. По­том на­обо­рот, мах ле­вой ру­кой и пра­вой но­гой — то­же 7 раз.

Упражне­ние 5  7 глу­бо­ких вдо­хов-вы­до­хов с на­кло­на­ми те­ла впе­ред и “бол­та­ни­ем” рук вни­зу.

Раз­мин­ка на ра­бо­чем ме­с­те

Офис­ный фит­нес мож­но про­во­дить раз в день — до­пу­с­тим, вы в сво­ем ра­бо­чем гра­фи­ке от­во­ди­те на не­го 15-20 ми­нут. Луч­ше это де­лать в пол­день или пе­ред обе­дом.

Мож­но пой­ти и по дру­го­му пу­ти — “встав­лять” от­дель­ные уп­раж­не­ния в свой ра­бо­чий гра­фик. На­при­мер, си­ди­те за ком­пью­те­ром — ра­зо­мни­те но­ги под сто­лом, или вый­ди­те и по­хо­ди­те по ко­ри­до­ру. Ос­та­лись в ком­на­те од­ни — под­ни­ми­тесь и сде­лай­те не­сколь­ко на­кло­нов и при­се­да­ний.


Метки: воздух, доктор, кровь, осанка, офис, разминка, спина

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.