Плоский живот за 4 недели

 

Чтобы добиться плоского живота, нужно тренировать все мышцы. Предлагаемые вашему вниманию упражнения, основаные на программе Abs Only, разработанной Лори Элстром, тренером из The Sports Club/LA в Вашингтоне. Уделите им 10 минут в день 3 раза в неделю в сочетании с кардиоупражнениями, и не пройдет и месяца, как ваш живот уменьшится на 2 дюйма.

Боковая поддержка

Сначала можно согнуть находящуюся внизу ногу в колене и опустить колено на мат (при этом вторую ногу поднимать не следует). Постепенно добивайтесь того, чтобы обе ноги были выпрямлены.

Разрабатывает центральные и боковые брюшные мышцы, а также наружные мышцы бедер, плеча и предплечья. Встаньте на колени и обопритесь левым боком о мяч. Прижмите ладонь к полу подальше от мяча, раздвиньте ноги, вдавливая наружную часть ступни в пол и подняв правую ногу на высоту бедра, чтобы ступня оказалась на одной линии с бедрами и плечами. Вытяните правую руку к потолку. Подержите 60 секунд или столько, сколько сможете, затем повторите упражнение с другой стороны.

Кроме того, чтобы мышцы брюшного пресса предстали взглядам во всей красе, нужно избавиться от скрывающего их жира. В этом вам помогут умеренные и интенсивные кардиоупражнения (30-45 минут занятий степ-аэробикой, велосипедом, кикбоксингом) 3-4 раза в неделю.

Прогиб вверх

Чтобы облегчить задачу, выполните упражнение без мяча. Чтобы усложнить — зажмите мяч между коленями.

Разрабатывает центральные брюшные мышцы и внутренние мышцы бедер. Лягте на спину, согнув колени и уперевшись ступнями в мат. Держите шар между руками над грудью. Прижмите голову к подбородку и, приподнимаясь, округляйте плечи и колени, пока руки, сжимающие шар, не окажутся над ногами. Медленно опуститесь на спину, держа шар над грудью и не распрямляя колен.

Прогиб вниз

Чтобы облегчить задачу — согните ноги в коленях и двигайте мяч в сторону грудной клетки; чтобы усложнить — передвигайте мяч от голеней к пальцам ног.

Разрабатывает боковые брюшные мышцы, мышцы внизу живота, ягодичные и плечевые мышцы. В исходном положении мяч находится под бедрами, а руки — под плечами. Приподнимите бедра и медленно сползите на голени, не сгибая ног в коленях. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Крючок

Напрягайте мышцы живота, выполняя это упражнение. Чтобы усложнить задачу — поставьте обе ноги на стену.

Разрабатывает центральные и боковые мышцы живота. Ложитесь на мяч так, чтобы он поддерживал бедра, талию и поясницу. Согните правую ногу в колене и обопритесь ступней о стену. Положите руки за голову, раздвинув локти. Сделайте 15-20 прогибов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.


Метки: бедра, грудь, живот, жир, мышцы, ноги, пресс

No comments yet.

Добавить комментарий