Избавляемся от проблемы лишнего сахара

Если вы не страдаете сахарным диабетом, то, как и большинство людей, наверняка не очень-то озабочены таким показателем здоровья, как уровень сахара в крови. И вы, скорее всего, удивитесь, узнав, что неограниченное потребление продуктов, повышающих уровень сахара, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний даже у абсолютно здоровых людей. Ведь это ведет к повреждению кровеносных сосудов и высокому уровню холестерина. По той же причине ухудшается память и возрастает риск развития онкологических заболеваний. Последние открытия в медицине позволяют по-новому взглянуть на то, что мы едим. К счастью, все вышеназванные осложнения происходят не в одночасье, поэтому даже легкие изменения привычного рациона помогут вам уберечь здоровье. Более того, вы сразу же почувствуете себя бодрее и энергичнее.

Постепенно изменив свое отношение к питанию, вы обретете здоровье, хорошее настроение и… стройную фигуру.

А ведь так хочется сладкого

Если вы захотите быстро перекусить, то, скорее всего, потянетесь за шоколадкой, булочкой или печеньем. И это вполне объяснимо. Сладкие продукты перевариваются довольно быстро, и содержащаяся в них глюкоза прямиком попадает в кровь. В результате вы чувствуете себя на подъеме. Однако такое состояние продлится совсем недолго, вскоре вы ощутите еще большую усталость, чем раньше, и у вас снова возникнет желание что-нибудь съесть, хотя до обеда еще далеко. К сожалению, наш рацион изобилует сладостями, что приводит к резким скачкам сахара в крови. Неудивительно, что из-за таких “энергетических всплесков” мы чувствуем себя не такими бодрыми, как хотелось бы. Более того, на смену приливу сил приходит вялость и апатия. Конечно, главная причина того, что мы недовольны своей фигурой, кроется в том, что мы много едим и мало двигаемся. Но именно резкие перепады содержания сахара в крови становятся отправной точкой нарушения обмена веществ, которое приводит к набору нежелательных килограммов.

Даже получив избыточную дозу глюкозы после плотного обеда, наш организм в состоянии самостоятельно нормализовать уровень сахара всего за несколько часов. Лишь у людей, страдающих запущенной формой диабета, эти показатели надолго остаются повышенными. Поэтому на протяжении многих лет врачи ошибочно считали, что только больным диабетом необходимо следить за потреблением сладкого. Новые данные свидетельствуют о том, что резкие изменения уровня сахара в крови после обильного застолья начинают оказывать вредное воздействие даже на здоровый организм, хотя сами по себе они и не приводят к возникновению диабета. Можно ли как-то повлиять на этот процесс? Да, можно.

“Кислое” решение “сладкой” проблемы

Существует простой, но поистине чудодейственный ингредиент, который более чем эффективен в борьбе с резкими колебаниями уровня сахара. Это, не удивляйтесь, самый обычный столовый уксус. Уксусная кислота, которая входит в состав самого уксуса, а также солений и маринадов, обладает удивительным свойством. Ученые провели исследование, участники которого каждое утро съедали на завтрак по рогалику с маслом (это пища с высоким ГИ) и запивали его стаканом апельсинового сока. В течение часа уровень сахара в крови у них резко поднимался. На втором этапе испытания в тот же самый завтрак включили столовую ложку яблочного уксуса (с подсластителем для улучшения вкуса). В этом случае содержание сахара в крови оказывалось вдвое ниже. Потом тот же эксперимент провели с более плотной едой — курицей с рисом, и результат был такой же: при добавлении в блюдо уксуса уровень сахара у всех участников исследования снижался вдвое. В чем же секрет такой метаморфозы? Ученые предполагают, что уксус препятствует расщеплению полисахаридных цепочек и молекул сахара пищеварительными ферментами, в результате чего усвоение пищи происходит гораздо медленнее, поэтому глюкоза поступает в кровь постепенно.

Другое объяснение заключается в том, что уксусная кислота задерживает пищу еще в желудке, замедляя тем самым процесс пищеварения. Кроме тог, уксусная кислота может ускорять переход глюкозы из кровотока в ткани, в том числе, в мышцы, где она и накапливается, чтобы потом расходоваться в виде энергии. Не столь важно, в чем именно состоит механизм действия уксуса, главное, что он работает! Все, что нужно, — это лишь добавить уксус в салат или другое блюдо. Лимонный сок также обладает чудесной “кислой силой”, помогающей контролировать уровень сахара в крови.

Маленькие хитрости

• Вместо майонеза используйте для салатов заправку на основе горчицы — в ее состав также входит уксус. Кроме того, горчица отлично подойдет как приправа к блюдам из мяса, курицы и бобовых.
• Положите в сэндвич кусочки маринованного огурца. Именно уксус придает маринаду кислый вкус.
• В маринованном виде хороши не только традиционные огурцы и помидоры, но и морковь, сельдерей, цветная капуста, брокколи, красный и зеленый перец. Оказавшись в японском ресторане, обратите внимание на ошинко — маринованные овощи, например редис.
• Выливать жидкость из-под маринованных овощей — неоправданное расточительство! Ведь в рассоле можно прекрасно замариновать мясо или рыбу, особенно, если добавить немного оливкового масла и измельченной свежей зелени.
• Ешьте больше квашеной капусты. Главное, чтобы она не была слишком соленой.
• Поливайте свежевыжатым лимонным соком рыбу и морепродукты. Лимонный сок придаст пикантный вкус супам, тушеному мясу, овощным рагу, рису и курице. Для разнообразия попробуйте сбрызнуть готовые блюда соком лайма.
• Почаще ешьте цитрусовые, например, грейпфруты. Не нужно быть экспертом, чтобы по вкусу этого фрукта определить, что в нем полно кислоты.
• Отдавайте предпочтение дрожжевому хлебу. Под действием кислой закваски в тесте высвобождается молочная кислота, которая по своему действию мало чем отличается от уксусной. Она также благотворно воздействует на уровень сахара в крови.
• Готовьте с вином. Оно также обладает кислотностью и придает приятный вкус соусам, супам, жаркому и рыбным блюдам. Один из самых простых рецептов — рыба в вине. Обжарьте в оливковом масле чеснок, добавьте немного вина. Положите рыбу и тушите ее на слабом огне. В самом конце сбрызните лимонным соком.
• За ужином не грех выпить вина. Умеренное потребление вина — бокал в день для женщин и не более двух бокалов для мужчин — способствует поддержанию низкого уровня инсулина в крови, что существенно снижает риск развития диабета.

7 способов нормализовать уровень сахара в крови

1. Выбирайте продукты, которые дольше перевариваются. Чем быстрее усваивается продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ), тот самый показатель, который обязательно нужно учитывать при диете, богатой углеводами. Сильнее всего уровень сахара в крови повышают продукты с высоким ГИ (рисовая каша, картошка, белый хлеб). У них скорость превращения в глюкозу в несколько раз выше, чем у продуктов с низким ГИ — капусты, грибов, перловки.
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Они содержат больше всего клетчатки, а соответственно перевариваются гораздо медленнее. Старайтесь включать их в свой рацион не менее трех раз в день — такая диета поможет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
3. Ешьте овощи и фрукты. В них мало углеводов, зато много витаминов, минеральных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Добавляйте фрукты и овощи в блюда, богатые углеводами. Это поможет сбалансировать питание и стабилизировать уровень сахара.
4. Ни один прием пищи не должен обходиться без белка. Сам по себе белок не понижает гликемический индекс пищи, но он отменно утоляет голод, препятствуя тем самым перееданию и образованию лишних килограммов.
5. Ограничьте потребление “плохих”, насыщенных жиров. Это настоящие враги здорового питания. Под их влиянием организм гораздо менее эффективно справляется со скачками сахара в крови. Постарайтесь по максимуму заменить их ненасыщенными жирами, которые понижают гликемический индекс блюда в целом.
6. Сократите порции. Поскольку речь идет не столько о продуктах, богатых углеводами и сахарами, сколько о питании в целом, вот вам совет: следите за порциями, даже если вы едите продукты с низким ГИ.
7. Обратите внимание на продукты с кислым вкусом. Это своеобразный противовес сладостям, позволяющий не допустить резкого колебания сахара в крови после приема пищи.

Reader’s Digest