Прямей держите спину, господа!

Выражение “офисная спина” хоть и не стало пока еще научным термином, но, судя по всему, прочно входит в повседневный оборот. Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы нередко относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, а между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья: в положении сидя ухудшается питание межпозвонковых дисков, что может привести к такому заболеванию, как остеохондроз. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания. Что нужно делать, чтобы максимально уменьшить негативные последствия сидячей работы?

Умение правильно сидеть

Вы когда-нибудь замечали, как люди сидят — ваши домашние у телевизора, пассажиры в метро, коллеги на своих рабочих местах? Понаблюдайте за ними, это интересно. Впрочем, оставим эстетическую сторону вопроса и “язык” жестов и положений для следующей беседы, и поговорим о том, как правильно сидеть за рабочим столом.
Не надо думать, что при сидячей работе наш позвоночник отдыхает. Напротив, в положении сидя межпозвонковые диски начинают испытывать максимальную нагрузку. К примеру, человек, работающий за компьютером, в течение рабочего дня ударяет по клавишам в среднем 80 тысяч раз! Эта нагрузка приходится не только на мышцы рук, но и на мышцы спины.
Итак, лучше всего пользоваться невысоким офисным стулом, сиденье которого слегка наклонено внутрь, а спинка имеет небольшую выпуклость на месте поясничного изгиба позвоночника. Сидеть нужно плотно прижав позвоночник к спинке стула, слегка напрягая мышцы живота. Лучше, если колени будут несколько выше тазобедренных суставов. При этом мышцы плечевого пояса и груди должны быть расслаблены. Постарайтесь рационально организовать свое рабочее место. Монитор компьютера установите так, чтобы его верхняя граница была на уровне глаз. Это избавит ваши шейные позвонки от дополнительного напряжения.

Переговоры стоя

Помните, что гиподинамия и однотипные нагрузки действуют на позвоночник отрицательно. Поэтому попытайтесь свести количество “сидячего” времени к минимуму: старайтесь стоя разговаривать по телефону, стоя вести переговоры, не лениться лишний раз подойти к шкафу за бумагами или встать для того, чтобы сделать ксерокс, — короче, чтобы не стать жертвой сидячей работы, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису или, если есть хоть малейшая возможность, делайте специальную гимнастику. Прогулка на свежем воздухе во время обеденного перерыва только добавит вам хорошего настроения. Будет также совсем неплохо, если вы откажетесь от пользования лифтом. В том случае, если офис вашей фирмы расположен под крышей небоскреба, даем маленький совет: находясь в лифте, при ускорении и замедлении движения, старайтесь принять расслабленную позу для снижения вертикальной нагрузки на межпозвонковые диски.

Это хрупкое спинное равновесие 

К сожалению, мышцы у большинства людей с сидячей работой тренированы слабо, и не могут хорошо «держать спину». Человеку со слабым мышечным корсетом трудно сохранить красивую осанку и противостоять травматическому воздействию внешней среды. Поэтому достаточно бывает небольшой нагрузки, чтобы разрушить хрупкое спинное равновесие. Причиной боли может стать любая мелочь — неудачный поворот корпусом или неловко поднятая сумка. Недостаток движения, излишний вес, неудобная обувь с возрастом также приобретают особое значение.

Многие из мышц, защищающих наш позвоночник, нагружаются в течение дня неравномерно. Большинство людей пишет и выполняет какую-либо другую работу правой рукой, носит сумку на правом плече, а педаль газа в машине давит правой ногой. Кроме того, у многих с детства имеется асимметрия осанки, сутулость, искривление позвоночника (сколиоз), плоскостопие и другие нарушения опорно-двигательного аппарата, которые с возрастом почти неизбежно приводят к возникновению остеохондроза. Даже психологические проблемы, душевное напряжение немедленно передаются мускулатуре и отражаются на состоянии позвоночника. Поэтому тренированные мышцы и отличная подвижность в суставах — это основа здоровой спины.

Отдыхаем по хозяйству

Итак, трудный рабочий день позади. Куда мы спешим после него? Некоторые счастливчики идут в тренажерный зал или бассейн, другие едут за покупками, третьих ждут домашние дела. В любом случае смена деятельности пойдет вашей спине только на пользу. Однако и здесь следует соблюдать осторожность, особенно если остеохондроз уже напомнил вам о себе.

Садясь в автомобиль, подложите под поясничный отдел валик или специальную подушку. Автомобильные сиденья снабдите подголовниками — чтобы избежать травм шейного отдела позвоночника при резких рывках.

Выполняя домашнюю работу, старайтесь не наклоняться вперед с одновременным поворотом туловища: при выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. Приступая к уборке квартиры, наростите трубку пылесоса с таким расчетом, чтобы спина не сгибалась вперед и ритмичные движения в полунаклоне не вызвали перегрузки позвоночника.

Всем любителям “отдохнуть” после работы на “бэк-ярде” с лопатой и тяпкой или повозиться в гараже следует помнить, что при однотипных движениях в полунаклоне нагрузка на позвонки, связки и мышцы резко возрастает. Особенно неблагоприятно отражается на вашей спине неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант — выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвоночные диски нагружаются равномерно и не деформируются. Поднимать груз с земли следует не нагибаясь, а приседая, при прямой спине. Переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине, например, впереди себя на вытянутых руках, нередко приводит к обострению остеохондроза. Почаще думайте о своей спине. Ведь она — дерево жизни.

Ирина Лазарева


Метки: гиподинамия, нагрузка, остеохондроз, позвоночник, поясничный отдел, сколиоз, сутулость

Comments are closed.