Спина — зеркало души

Упражне­ние на всю жизнь

Пра­виль­ная осан­ка — глав­ное уп­раж­не­ние для по­зво­ноч­ни­ка. Его мы долж­ны вы­пол­нять всю жизнь: во вре­мя ра­бо­ты и от­ды­ха, дви­же­ния и по­коя, сна и бодр­ст­во­ва­ния.

Для на­ча­ла про­верь­те, за­про­грам­ми­ро­ва­на ли в вас эта пра­виль­ная осан­ка с дет­ст­ва. Встань­те пе­ред зер­ка­лом без одеж­ды. Ос­мо­т­ри­те се­бя в фас: на од­ном ли уров­не у вас пле­чи? Ес­ли од­но пле­чо вы­ше дру­го­го, зна­чит, у вас ис­крив­ле­ние по­зво­ноч­ни­ка, и на­до об­ра­тить­ся к ор­то­пе­ду для ис­клю­че­ния ди­а­гно­за “ско­ли­оз”. Те­перь ос­мо­т­ри­те се­бя в про­филь. По­про­буй­те мыс­лен­но про­ве­с­ти вер­ти­каль­ную ли­нию че­рез уши, пле­че­вые су­с­та­вы, бе­д­рен­ные су­с­та­вы, ко­ле­ни, ло­дыж­ки. По­лу­чи­лась ли у вас пря­мая ли­ния? Вряд ли. По­смо­т­ри­те, где ис­крив­ля­ет­ся ва­ша во­об­ра­жа­е­мая ли­ния. Мо­жет быть, го­ло­ва вы­да­ет­ся впе­ред и под­бо­ро­док рас­по­ло­жен сов­сем не под пря­мым уг­лом ко все­му те­лу? Или груд­ная клет­ка опу­ще­на, а жи­вот вы­пя­чен, ве­ли­ко­ват или слиш­ком втя­нут? А как на­счет су­ту­ло­с­ти? Не слиш­ком ли опу­ще­ны ва­ши пле­чи?

От­вет “да” хо­тя бы на один из этих во­про­сов оз­на­ча­ет, что на­до сроч­но взять­ся за про­грам­ми­ро­ва­ние сво­ей осан­ки.

Постоим у стены

Глав­ная за­да­ча — до­бить­ся та­ко­го по­ло­же­ния го­ло­вы, ког­да шея пол­но­стью рас­слаб­ле­на. Встань­те спи­ной к сте­не, ка­са­ясь ее пят­ка­ми, ик­ра­ми, яго­ди­ца­ми, пле­ча­ми и за­тыл­ком. Но­ги слег­ка рас­став­ле­ны, ру­ки сво­бод­но опу­ще­ны. Те­перь по­про­буй­те най­ти та­кое по­ло­же­ние, что­бы меж­ду по­яс­ни­цей и сте­ной ед­ва-ед­ва про­хо­дил па­лец. Воз­мож­но, вам при­дет­ся для это­го втя­нуть жи­вот, или при­под­нять пле­чи, или вы­тя­нуть шею, или раз­вер­нуть груд­ную клет­ку. Но мож­но поч­ти на­вер­ня­ка пред­по­ло­жить, что вам бу­дет по­на­ча­лу не­удоб­но так сто­ять. Чуть ли не мгно­вен­но вы по­чув­ст­ву­е­те на­пря­же­ние, утом­ле­ние, а то и боль в раз­ных ча­с­тях те­ла. Тем не ме­нее, вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние, как толь­ко у вас вы­даст­ся сво­бод­ная ми­нут­ка, как мож­но ча­ще.

Чтоб ле­тящей бы­ла по­ходка

Ког­да мы хо­дим с пра­виль­ной осан­кой, наш по­зво­ноч­ник ра­бо­та­ет, как хо­ро­шая рес­со­ра, а все со­тря­се­ния и ко­ле­ба­ния те­ла по­гло­ща­ют­ся хря­ще­вы­ми дис­ка­ми по­зво­ноч­ни­ка. Но­ги при ходь­бе долж­ны пру­жи­нить при каж­дом ша­ге. Это труд­но де­лать в же­ст­кой обу­ви на вы­со­ком каб­лу­ке и зна­чи­тель­но лег­че — в ту­ф­лях на ре­зи­но­вой по­дош­ве, с ор­то­пе­ди­че­с­кой встав­кой вну­т­ри, под­дер­жи­ва­ю­щей по­пе­реч­ный свод сто­пы.

Что­бы ва­ше те­ло са­мо­сто­я­тель­но на­шло пра­виль­ное по­ло­же­ние при ходь­бе, скон­цен­т­ри­руй­те вни­ма­ние на се­ре­ди­не по­зво­ноч­ни­ка и пред­ставь­те се­бе, что каж­дое ва­ше дви­же­ние ис­хо­дит от­ту­да. К сво­е­му удив­ле­нию, вы по­чув­ст­ву­е­те, как по­зво­ноч­ник вы­прям­ля­ет­ся, по­ход­ка ста­но­вит­ся бо­лее лег­кой, мяг­кой и бы­с­т­рой.

Те­перь по­ста­рай­тесь пра­виль­ным по­ло­же­ни­ем го­ло­вы пол­но­стью сбро­сить на­пря­же­ние с шей­ных мышц. Ва­ше ды­ха­ние ста­нет сво­бод­ным, а лю­бое дви­же­ние бу­дет вы­пол­нять­ся без на­пря­же­ния и с мак­си­му­мом эф­фек­тив­но­с­ти. Так что не удив­ляй­тесь, ес­ли про­хо­жие бу­дут про­во­жать вас взгля­дом.

Пря­мо си­деть

За­будь­те на вре­мя о та­бу­рет­ках и мяг­ких крес­лах, си­ди­те толь­ко на сту­ль­ях с же­ст­ким пря­мым си­де­ни­ем и спин­кой, со­от­вет­ст­ву­ю­щей по фор­ме ли­нии по­зво­ноч­ни­ка. Ва­ша спи­на долж­на при­ле­гать к спин­ке сту­ла, а яго­ди­цы — к его си­де­нию. Си­де­ние долж­но быть ко­ро­че ва­ших бе­дер, что­бы край сту­ла не да­вил на кро­ве­нос­ные со­су­ды под ко­ле­ня­ми, и рас­по­ла­гать­ся на вы­со­те, при­мер­но рав­ной рас­сто­я­нию от по­ла до ва­ших ко­ле­ней. Вес те­ла дол­жен при­хо­дить­ся толь­ко на си­де­ние сту­ла.

Из­бавь­тесь от при­выч­ки си­деть но­га на но­гу! Труд­но при­ду­мать что-ли­бо бо­лее вред­ное, чем эта по­за, и не толь­ко для цир­ку­ля­ции кро­ви в но­гах, но и для ор­га­нов ма­ло­го та­за. На­учи­тесь так­же пра­виль­но са­дить­ся и пра­виль­но вста­вать со сту­ла. Опу­с­кай­тесь на не­го толь­ко за счет мышц ног и так же вста­вай­те, мяг­ко от­толк­нув­шись от си­де­ния и пе­ре­не­ся вес те­ла на но­ги. Ру­ки в этом дви­га­тель­ном ак­те во­об­ще не долж­ны уча­ст­во­вать.

Прямо ле­жать

Ма­т­рас, на ко­то­ром вы спи­те, дол­жен быть до­воль­но же­ст­ким, пло­с­ким, но эла­с­тич­ным, что­бы из­ги­бы ва­ше­го те­ла в пле­че­вом и та­зо­вом по­ясе со­хра­ня­ли свою ес­те­ст­вен­ную ли­нию. Ос­но­ва, на ко­то­рой ле­жит ма­т­рас, не долж­на про­ги­бать­ся. А спать ре­ко­мен­ду­ет­ся на бо­ку или по­лу­бо­ку, но не на спи­не и не на жи­во­те, что­бы не про­ви­сал по­зво­ноч­ник. По­душ­ка долж­на быть мяг­кой, но не­боль­шой — что­бы го­ло­ва и шея ос­та­ва­лись в пря­мом по­ло­же­нии от­но­си­тель­но все­го по­зво­ноч­ни­ка, ина­че мыш­цы не бу­дут пол­но­стью рас­слаб­ле­ны во вре­мя сна.

Улыбка — до­полне­ние осан­ки

При на­пря­же­нии мышц ли­ца у нас не­про­из­воль­но воз­ни­ка­ет на­пря­же­ние в шей­ном от­де­ле по­зво­ноч­ни­ка, на­ру­ша­ю­щее осан­ку. Но, ока­зы­ва­ет­ся, на­ши ми­ми­че­с­кие мыш­цы рас­слаб­ля­ют­ся при од­ном-един­ст­вен­ном вы­ра­же­нии ли­ца — улыб­ке! По­это­му нуж­но со­зда­вать и под­дер­жи­вать оп­ти­ми­с­ти­че­с­кий на­ст­рой, не да­вать пло­хо­му на­ст­ро­е­нию ов­ла­деть ва­ми.

Каж­дый день, луч­ше все­го ут­ром, пе­ред ком­плек­сом фи­зи­че­с­ких уп­раж­не­ний от­ве­ди­те вре­мя для по­ло­жи­тель­но­го на­ст­роя. Стань­те пе­ред зер­ка­лом и улы­бай­тесь. Вжи­вай­тесь в улыб­ку, и не сто­ит жа­леть для это­го вре­ме­ни, осо­бен­но тем, кто под­вер­жен сквер­ным, тя­же­лым на­ст­ро­е­ни­ям. При этом ста­рай­тесь, что­бы улыб­ка не бы­ла ис­кус­ст­вен­ной: она долж­на ис­хо­дить как бы из­ну­т­ри. Это при­ят­ное ощу­ще­ние вну­т­рен­ней улыб­ки (а вме­с­те с ней и хо­ро­шее на­ст­ро­е­ние) под­дер­жи­вай­те в се­бе весь день.

Йога исправляет сутулость

Лягте на жи­вот на ко­врик, ла­до­ни под плечи, локти прижа­ты к те­лу, но­ги вместе. Мед­ленно на вдохе вы­прямляйте ру­ки в локтях, подни­мая грудь и плечи, но не от­ры­вая низ жи­во­та от ко­ври­ка. Голо­ва макси­маль­но за­проки­ды­ва­ет­ся на­зад, глаза смотрят в по­то­лок. Задержи­те ды­ха­ние по­сле вдоха на 6-8 се­кунд. Мед­ленно опускайтесь на пол, де­лая вы­дох, то­же за 6-8 се­кунд. Отдохни­те 6 се­кунд и по­втори­те уп­ражне­ние, не за­проки­ды­вая го­ло­ву, а макси­маль­но по­во­ра­чи­вая ее впра­во, чтобы ви­деть ле­вую пятку. Ана­ло­гично — в ле­вую сторо­ну.

Поза кроко­ди­ла | Лягте на жи­вот, локти и пред­плечья по­ло­жи­те на пол. Кисти рук об­хваты­ва­ют пред­плечья, локти на­хо­дятся впере­ди го­ло­вы, и упора на них нет: го­ло­ва поддержи­ва­ет­ся за счет на­пря­же­ния мышц спины и шеи. Представьте, что вы ле­жи­те на пля­же. Ласко­вые теплые лу­чи солн­ца прогрева­ют спину. Ощу­ти­те их тепло в по­звоночни­ке, по­чувст­вуй­те, как он на­полня­ет­ся солнечным светом. Позу можно со­хранять 10-20 ми­нут. Поми­мо то­го, что это уп­ражне­ние да­ет полно­ценный от­дых, оно эффективно вы­прямля­ет по­звоночник.

Елена Светлова

Pages: 1 2


Метки: боль, вес, глаза, грудь, настроение, осанка, позвоночник, сколиоз, сутулость

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.