В новый год без сигарет

В конце каждого года тысячи людей дают себе обещание с 1 января начать новую жизнь, в частности, бросить курить. Потом переносят на второе января — все-таки первого еще праздник — затем на начало следующей недели, месяца… Это понятно, не так-то просто взять и бросить курить. Как говорится, легко сказать, но трудно сделать. Универсальное средство против курения, несмотря на необычайные успехи науки, еще не изобрели. Поэтому каждый человек путем проб и ошибок находит собственный метод: некоторые смельчаки бросают и неимоверным усилием воли перебарывают потребность закурить. Но человек со средней силой воли ищет способов облегчить мучительный процесс. Поэтому мы предлагаем советы, из которых можно выбрать те, которые подходят в каждом конкретном случае.

Приемы

1. Объявите о своем решении членам семьи, ближайшим родственникам, друзьям, знакомым. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что вы исполните свое решение.

2. Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, пачки сигарет, спички, зажигалки, трубку, мундштуки).

3. Обеспечьте своему организму определенную физическую нагрузку: регулярные занятия теми или иными видами физических упражнений, бег в умеренном темпе, длительные прогулки и др.

4. Постарайтесь максимально занять свое свободное время различными развлечениями (кино, театр, выставки, музеи, чтение книг, другие виды отдыха).

5. Откладывайте деньги, которые вы ежедневно тратили бы на сигареты. Наметьте перечень вещей, которые вы хотели бы купить для себя или своих близких, и покупайте их на сэкономленные средства.

6. Сдайте в чистку верхнюю одежду, пропитанную запахом табачного дыма.

7. Купите цветы и поставьте их рядом — дома или на рабочем месте. Возможно, вы получите особое удовольствие от их красоты и запаха.

8. Регулярно чистите зубы — не менее двух раз в день. Обратите внимание на то, что через несколько дней после отказа от курения исчезнет желтизна на зубах.

9. В течение первого месяца отказа от курения старайтесь избегать общения с курильщиками.

10. Периодически кладите в рот что-нибудь вместо сигареты: карамель, жвачку, семечки, кусочки яблока или моркови. Можно держать во рту соломинку, вдыхая через нее воздух и имитируя процесс курения.

11. Постарайтесь внести в свой жизненный распорядок необходимые изменения: подготовьтесь к ситуациям, когда вы привыкли закуривать (после еды, за чашкой кофе,
во время чтения и т.п.), чтобы суметь преодолеть привычное желание или отвлечься от него.

12. Старайтесь, чтобы ваши руки вне работы были заняты: брелоком, кистевым эспандером, четками, ручкой, карандашом.

13. Если нет медицинских противопоказаний, увеличьте в 1,5­2 раза количество потребляемой жидкости: сок, чай, минеральная вода. Это будет способствовать более активному выведению токсинов из организма.

14. Не носите сигареты с собой.

15. Вспоминайте и повторяйте про себя (можно вслух, если вы одни) установку на отказ от курения, причины вашего решения. Используйте формулу самовнушения: “Я решил/а преодолеть привычку курения и выполню свое решение. Никаких компромиссов и послаблений. Я должен/на подавить в себе минутную слабость. Я больше не курю”.

16. Помните, что одна сигарета может свести на нет все усилия.

17.  Мысленно оцените, насколько в данной ситуации вам трудно устоять перед соблазном закурить сигарету.

18. Когда одолевает желание закурить посмотрите на часы — и вы увидите, что надо сдержать себя всего на несколько минут; после этого желание ослабеет или совсем исчезнет.

19. Встаньте, походите по комнате, займитесь чем-нибудь, позвоните кому-нибудь, выйдите из помещения, смените обстановку.

20. Заранее подготовьте себе условия для приятного вам занятия и, как только появится мысль о
курении, сразу же переключитесь на это занятие.

21. Носите браслет на запястье; в момент появления желания закурить сильно перетяните браслет или сдавите запястье и скажите про себя: “Держись!”.

22. Сделайте медленный глубокий вдох, считая до 5. Так же медленно выдохните. Повторите 3­5 раз.

23. Задержите дыхание на вдохе, насколько сможете или пока горит зажженная спичка. Загасите спичку медленным выдохом и выбросите. Тряхните головой, как бы отбрасывая мысль о курении.

Средства

(облегчающие процесс отказа от курения, активизирующие очищение организма от табачных токсинов).

1.  Очищающие полость рта и вызывающие неприятное ощущение от табачного дыма: зубной эликсир (4­5 капель на язык, затем прополоскать рот водой); полоскание для рта; слабый раствор марганцовки. Выберите что-то одно и используйте для полоскания полости рта в течение 1­2 недель с момента отказа от курения. Полоскания желательно проводить каждые 3­4 часа, в течение 1­2 минут.

2. Седативные (успокаивающие) препараты: настойка валерианы, пассифлора. Они снимают или уменьшают раздражительность, возбудимость, тревожность, нарушения сна. Подобные симптомы в той или иной степени могут возникнуть после отказа от курения в результате развития “синдрома отмены”. Попробуйте одно средство, если результата нет, можно его заменить другим, чтобы подобрать более эффективное для вас. Принимайте минимум 3 раза в день в течение 1­2 недель.

3. Биостимулирующие: настойка лимонника, женьшеня, экстракты элеутерококка, родиолы розовой. Рекомендуются при повышенной утомляемости и вялости, которые могут проявляться в той или иной степени в первые дни после отказа от курения. Выберите один препарат и принимайте по 20­25 капель 2 раза в день (утром и днем).

4. Поливитаминные комплексы (содержащие как минимум витамины А, Е, С, В1 и В6). Витамины в определенной степени ослабляют “синдром отмены”, а главное — активизируют процесс очищения организма от табачных токсинов. Принимать рекомендуется как минимум в течение
месяца после отказа от курения.

5. Отхаркивающие средства, например настойка эвкалипта. Рекомендуется только при кашле с выделением мокроты, который иногда может появляться или усиливаться в первые дни отказа от курения, и только в период проявления соответствующих симптомов.

6. Никотин-заместительные препараты. Рекомендуются людям с выраженной табачной зависимостью. Механизм действия этих препаратов достаточно простой. Они обеспечивают поступление в организм небольших безвредных доз очищенного никотина, который блокирует рецепторы никотина, тем самым ликвидируя тягу к курению и “синдром отмены”. К каждому препарату прилагается простая инструкция по его применению, с которой следует внимательно ознакомиться, поскольку от этого может существенно зависеть его эффективность. Кстати, первый такой препарат Nicorette (в форме жевательной резинки) был разработан более 20 лет назад по заданию шведского правительства для курящих моряков подводного флота, которые в условиях вынужденного отказа от курения в длительных походах мучились симптомами абстиненции или “синдрома отмены”. Существует несколько вариантов таких препаратов: в виде жвачки (nicotine gum), лейкопластыря (nicotine patch) и даже в виде мундштука­ингалятора (nicotine inhaler), внутрь которого вставляется картридж, содержащий все тот же очищенный никотин с ментолом. При жевании жвачки или вдыхании воздуха через мундштук очищенный никотин попадает в организм, всасываясь через слизистую полости рта. Здесь уместно напомнить, что основной вред табака обусловлен не никотином. Табачный дым содержит более сотни различных токсичных соединений, многие из которых в несколько раз более опасны и вредны для человека. Пожалуй, единственная “вина” никотина в том, что он вызывает физиологическую зависимость и привыкание к табаку. Во время никотин­заместительной терапии ваш организм постепенно приучается обходиться без табака. В данном случае никотин работает на оздоровление и не имеет отрицательных последствий для организма курильщика. Дозы, продолжительность и частоту приема этих препаратов можно регулировать с учетом индивидуальных потребностей в процессе отвыкания, когда периодически, в течение дня возникают позывы закурить. Позывы слабой и средней степени обычно сравнительно легко гасятся с помощью поведенческих и психологических приемов, а сильные позывы следует предупреждать и гасить никотин­замещающими препаратами. Тяга к курению, под действием этих препаратов может отступить черед неделю, а может и через 2 месяца.

7. Препараты по рецепту. Bupropion, известен также как Zuban, Wellbutrin, появился на рынке как антидепрессант. В ходе применения выяснились его антиникотиновые свойства. Механизм действия точно не известен. Champix. Его действующее вещество — varenicline — стимулирует в мозгу те же рецепторы, что и никотин. Таким образом лекарство облегчает синдром отмены и блокирует воздействие никотина на те же рецепторы, а это значит, что курение не принесет приятных ощущений.

План

1. После ознакомления с описанными выше приемами и средствами для отказа от курения вам нужно отобрать те из них, которые, на ваш взгляд, наиболее приемлемы в применении лично к вам.

2. Затем определить, какой вариант отказа от курения вы примените — постепенный пли одномоментный. При постепенном варианте вы каждый день уменьшаете на 1­3 штуки число выкуриваемых сигарет. При одномоментном варианте вы решаетесь сразу, с первого дня, на полный отказ от курения. Хотя на первый взгляд может показаться, что вариант постепенного отказа более реальный и доступный, тем не менее, на практике более удобным (а главное — эффективным) является вариант одномоментного, полного отказа. При этом варианте намного быстрее исчезает зависимость, быстрее идет процесс очищения организма от табачных токсинов и заметнее улучшается самочувствие. Кстати, комплексная методика самостоятельного отказа от курения, описанная выше, в большей степени пригодна для одномоментного отказа от курения, когда с определенного дня, одновременно с отказом от курения, вы начинаете применять комплекс приемов и препаратов, помогающих вам преодолеть табачную зависимость.

3. В заключение вы назначаете себе день, в который начнете отвыкать от курения. Предпочтительнее начинать с того дня, когда вы обычно курите меньше (некоторые заметно меньше курят в выходные дни). Не откладывайте выполнение своего решения надолго. Можно приурочить начало отказа от курения к какой-либо значимой для вас дате. Главное, чтобы к этому дню вы были готовы и морально, и физически уже накануне (препараты, некоторые вещи, установка). Утром, проснувшись, вы внушаете себе, что начинаете новую жизнь без табака, и аккуратно выполняете все намеченное. Представляйте себе, что каждый позыв­желание закурить подобен волне, которая быстро поднимается, потом опускается и исчезает. Каждое очередное преодоление соблазна закурить будет приближать вас к полному освобождению из табачного плена.

Именно правильное и регулярное выполнение правил и приемов отказа гарантирует вам успех. В большинстве случаев при четком соблюдении описанных выше условий процесс отказа проходит достаточно гладко, однако возможны и срывы: закуренная сигарета после нескольких дней или недель полного отказа; увеличение числа выкуриваемых сигарет после значительного его снижения. Как правило, срывы происходят в результате сильного стресса, перегрузок или неординарной ситуации. Причем, с увеличением сроков отказа от курения их вероятность значительно уменьшается: исчезает физиологическая и значительно слабеет психологическая зависимость, закрепляются защитные рефлексы. Если срыв все-таки происходит, нужно принять необходимые меры. Прежде всего, не стоит паниковать и впадать в депрессию: спокойно проанализируйте причины и ситуацию, приведшие к срыву, затем определите для себя профилактические меры на будущее. После этого продолжайте выполнение плана отказа от курения.

Medicum


Метки: бег, витамины, воздух, зависимость, зубы, курение, руки, цветы

No comments yet.

Добавить комментарий