10 проверенных медициной способов снизить вес

Ежедневные физические нагрузки

Академия наук США рекомендует 60 мин. физической нагрузки в день, из которых 30 мин. — интенсивные, а остальные 30 мин. — ваши обычные занятия. Вы можете накопить эти 30 мин. за весь день.

Верьте в завтрак

Завтракая, вы можете терять вес. Исследования, приведенные Американским журналом клинического питания, показывают, что люди, пропускающие завтрак, обычно имеют больший вес, чем те, кто завтракает. Почему? Здоровый завтрак стабилизирует уровень сахара и гормонов, а обмен веществ ускоряется вместе с увеличением количества сгораемых калорий.

Увеличьте потребление кальция

Недавнее исследование, проведенное доктором Земелем и его коллегами из Университета Теннесси, показало, что потребление 3 порций богатых кальцием молочных продуктов в день может ускорить снижение веса на 50-70%, одновременно укрепляя костную систему и предотвращая остеопороз.

Не спешите

По данным Министерства здравоохранения США, взрослый человек в среднем набирает 0.5-1.5 кг в год. Полкилограмма = 3,500 калорий. Не думайте, что вы сможете избавиться от лишнего веса за короткое время. Самый успешный подход — медленно и верно, не более 0.5-1 кг в неделю. При таком темпе вы освобождаетесь в первую очередь от жира, поэтому вероятность избавиться от него навсегда возрастает.

Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4-5 часов

Пропуская прием пищи, вы обрекаете себя на постоянное неразборчивое жевание. Введите себе за правило есть не менее 3 раз в день, чтобы контролировать чувство голода и управлять аппетитом.

Белок при каждом приеме пищи

В статье, опубликованной в Journal of Nutrition, исследователи из Университета Иллинойс утверждают, что увеличение потребления высококачественного белка помогает сохранять мышечную массу и сокращать количество жиров в организме в процессе снижения веса. Причина этого — аминокислота лейцин, которая защищает мышечный белок во время снижения веса, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную массу. Поддержание мышечной массы во время снижения веса исключительно важно, потому что это способствует ускоренному сжиганию калорий.

Позаботьтесь о том, чтобы белок был только частью хорошо сбалансированной диеты. Мы рекомендуем, чтобы белок составлял 15-35% вашего питания. Выбирайте постный белок, который находится в рыбе, птице, мясе, яйцах, молочных продуктах с низким содержанием жиров, бобах и орехах.

Ешьте продукты всех цветов радуги и много цельных зерен

Цветные фрукты и овощи, а также цельные зерна содержат комплексные углеводы — богатый источник фитонутриентов, помогающих противостоять болезням, очень мало калорий и практически не содержат жира. Фрукты и овощи в изобилии содержат клетчатку, витамины С, А, К, фолат и калий. Чем сочнее цвет, тем богаче фитонутриенты и тем больше польза для здоровья. Цельные зерна не только являются отличным источником углеводов, витаминов, минералов и клетчатки, они также помогают бороться с раком, сердечными заболеваниями и предотвращают диабет. Усвоение цельных зерен происходит медленнее, поэтому они дают чувство насыщения на более долгий период.

Не пренебрегайте помощью

Поддержка других людей очень помогает в закреплении новых привычек питания и физической активности. В статье, опубликованной исследователями из Университета Браун в журнале Американской медицинской ассоциации, подтверждается, что успешно снижают вес те, у кого есть хорошая система поддержки.

Ведение дневника

Ежедневный учет того, что вы едите, помогает вам более серьезно отнестись к проблеме снижения веса и понять, что именно приводит к перееданию и отсутствию физической активности.

Вознаграждайте себя

Составьте список поощрений за достижение поставленных целей, например, вы снизили вес на 2-4 кг или стали регулярно делать физические упражнения. Это повысит вашу самооценку (исследования говорят о том, что высокая самооценка помогает справляться с эмоциональным перееданием). Но не используйте еду в качестве вознаграждения. Посетите спа, пойдите в кино, побалуйте себя покупками.

Кэтлин Зельман, webmd.com


Метки: аппетит, вес, обмен веществ, снижение веса, физические упражнения

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.