Октябрь
В номере IPAD/IPHONE Подписка

9 причин, мешающих сбросить вес в 20, 30 и 40

Вряд ли нужно говорить, что худеть в 20 и худеть в 40 — далеко не одно и то же. Но дело в том, что разница заключается не только в притормаживающем с возрастом метаболизме. «Существует множество причин, по которым мы в течение жизни набираем вес, — поясняет диетолог Кэрен Ансел. — И организм, и наш образ жизни претерпевают изменения. Чтобы не терять контроль над собственным весом, нужно знать, что влияет на него на той или иной стадии нашей жизни».

9-prichin-meshayushhih-sbrosit-ves-v-20-30-i-40

Эти неожиданные факторы играют большую роль в изменениях вашего веса с возрастом.

Когда вам 20+

Вы не готовите дома

Проблема: Возможно, именно в двадцать с хвостиком вы впервые начнете жить самостоятельно и, следовательно, собственноручно покупать и готовить еду — что в силу непривычки можно заменить постоянными походами в кафе и рестораны. «Но в ресторане вы совершенно не контролируете то, сколько масла вылили на вашу курицу на гриле, сколько заправки положили в салат или сколько порций на самом деле лежит на вашей тарелке», предостерегает диетолог Бонни Тоб-Дикс.

Решение: Берите еду под свой контроль, когда только есть возможность. Пусть заправку для салата вам приносят одтельно, а курицу жарят без масла. Делитесь огромным салатом с друзьями или съедайте только половину, забирая вторую с собой на ужин или завтрашний ланч. Это сэкономит вам деньги, время и колории.

Вы постоянно садитесь на диеты

Проблема: Низкокалорийные диеты и диеты, исключающие целые группы продуктов или веществ, помогают сбросить вес быстро, но радость длится недолго: как только курс диеты заканчивается, вы срываетесь на все, в чем себе до этого отказывали, поясняет Ансел и называет это «из крайности в крайность», которая влечет за собой набор всего, что вы потеряли, и может быть даже больше того. Плюс, когда вы недодаете своему телу нужных ему калорий, оно начинает сжигать не только запасы жировых тканей, но и мышечные ткани. Вы лишаетесь как мышечной массы, так и скорости вашего метаболизма.

Решение: Откажитесь от экстремальных диет и соковых чисток и не исключайте из своего рациона целые группы питательных веществ, например, углеводы. «Если питаться правильно, то никакие диеты вам не понадобятся, — ободряет Ансел. — Добавляйте к каждому приему пищи фрукты или овощи. Последние занимают много места, но очень незначительны по содержанию калорий. Перекусывайте болгарским перцем с хуммусом, а на обед заказывайте огромный овощной салат.

Вы становитесь веганом или вегетарианцем

Проблема: «Я сталкиваюсь с большим числом женщин, которые пытаются придерживаться веганского или вегетарианского питания с целью похудеть, но это не самый здоровый способ», говорит Ансел. Если вы не уверены, как должна выглядеть нормальная овощная диета или у вас нет времени, чтобы составлять планы и готовить заранее полноценные вегетарианские блюда, то растет риск начать есть нездоровую пищу: вегетарианскую пиццу и макароны с веганским сыром, пить смузи — все то, что наоборот добавит вам лишние килограммы.

Решение: Одно из ценных питательных веществ, часто отсутствующих в вегетарианской диете — высококачественные белки, которые вызывают чувство сытости и поставляют материалы для строительства мышц. Ешьте больше бобовых — в них содержатся не только качественные белки, но еще и сытная клетчатка — редкое сочетание для продукта растительного происхождения.

Когда вам 30+

Вы вымотаны

Проблема: Разрываясь между работой и детьми, вам может недоставать часов для сна. Как и в случае с опьянением, недосып может сделать вас особенно пофигистичными в вопросах еды и ее количества.

Решение: Поставьте себе цель — спать хотя бы 7 часов в день, а если это не удается, уделяйте особое внимание тому, что едите. Готовьте на неделю заранее по выходным и берите с собой на работу домашние обеды. Составляйте с вечера наборы для смузи и оставляйте их на ночь в морозильной камере, чтобы на утро не ломать голову над здоровым завтраком. Храните в машине ореховые ассорти, чтобы не срываться на нездоровые снеки, если чувство голода застанет вас в пути.

Вы пропускаете приемы пищи

Проблема: «Есть меньше — очевидный путь к похудению, — говорит Ансел, но наш организм нуждается в определенном количестве калорий для нормального функционирования, и если их недополучить, гормоны, отвечающие за чувство голода, объявят бунт. — В результате, недоедание в течение дня вытекает в ночное переедание».

Решение: Старайтесь придерживаться трех основных приемов пищи и легких перекусов, чтобы с наступлением ночи не терять контроль над своим аппетитом. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи содержал здоровые жиры, например, орехи, авокадо или жирный твердый сыр. Это позволит продлевать чувство сытости. Наибольшую сложность обычно вызывает завтрак, но его ни к чему усложнять: порция простого йогурта с ложкой орехового масла и ваши любимые фрукты, советует Ансел.

Вы перестали заниматься спортом

Проблема: работа + дети = никакого времени на фитнес.

Решение: Ставьте перед собой выполнимые фитнес-задачи: 30-минутные занятия дважды в неделю. В эти полчаса можно с легкостью уместить два типа важных силовых упражнений (например, приседания, становую тягу или подтягивания) и завершить сессию интервальной тренировкой (30-60 минутные спринты на велотренажере или беговой дорожке). В другие дни старайтесь выкраивать время на ходьбу пешком, плаванье или велопрогулки хотя бы дважды в неделю.

Когда вам 40+

Вы теряете мышечную массу

Проблема: После сорока все начинают постепенно терять мышечную массу. Мышцы сжигают калории и поддерживают уровень работы метаболизма, что означает: вы можете есть столько же калорий, что и раньше, только теперь будете от этого набирать вес.

Решение: В отличие от жиров и углеводов, белки хранятся в мышцах. Большинство из нас недополучают белков за завтраком и обедом — и в этот период наш организм начинает «вытаскивать» белки из мышц, замедляя метаболизм, поясняет Ансел. Распределяйте свое потребление белков в течение всего дня, съедая примерно 15-20 г белков с каждым приемом пищи.

Вы меньше тренируетесь

Проблема: Если не поддерживать свою фитнес-рутину, как раньше, вы перестанете поддерживать мышцы — их силу и структуру. Прощай, хороший метаболизм!

Решение: Занимайтесь с гантелями 2-4 раза в неделю по 45-60 минут. Старайтесь выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, и выполняйте их по 8-12 раз три подхода, например подтягивания, отжимания или выпады. Вес гантель со временем нужно увеличивать.

Вы набираете жир в области талии

Проблема: «Даже если всю жизнь вы гордились идеально плоским животом, все поменяется после сорока», предупреждает Ансел. Виновен в этом понижающийся уровень эстрогена и прогестерона, которые заставляют ваш организм запасать жир в области живота.

Решение: Недавнее исследование Журнала питания выяснило, что люди, съедавшие от 1 до 1,5 г белков на килограмм своего веса весили меньше и имели более узкую талию, чем люди, съедавшие меньший объем белков. Но не все белки одинаковы, предупреждает Ансел. Отдавайте свое предпочтение курятине, рыбе, нежирному мясу индейки, обезжиренным молочным продуктам и яйцам. Если добрать нужное количество все равно не получается, выпейте стакан молока. «В одном стакане молока содержится 8 г очень качественных белков», советует Ансел.


Метки: авокадо, белки, вес, внимание, дети, диета, жизнь, жир, калории, клетчатка, макароны, мышцы, работа, салат, смузи, фрукты

Comments are closed.