Идеальная пара: сочетаем продукты правильно

Исследования показывают, что усвоение организмом некоторых питательных веществ увеличивается, если они идут в определенной паре. Например, молоко — отличный источник кальция, но его максимальному усвоению будет препятствовать щавелевая кислота, присутствующая в разнообразных листовых овощах, включая шпинат. Узнайте, какие продукты мешают друг другу, а какие работают на вас сообща.

как правильно сочетать продукты

Медь + Железо

Медь увеличивает усвоение железа, которое поддерживает выработку гемоглобина в красных кровяных тельцах и способствует слаженной доставке кислорода во всем теле. Медь также играет важную роль в процессах заживления и регулировке уровня глюкозы и холестерина. Меди нужно совсем немного — 2 мг в день — поэтому дефицит этого вещества встречается редко.

Источники железа: красное мясо, тофу, кунжут, сушеные абрикосы, моллюски.

Источники меди: моллюски, миндаль, бобовые, цельнозерновые злаки, листовые овощи.

Как сочетать: мидии со шпитаном; киноа, абрикосы, миндаль и тофу.

Что избегать: кальций, избыточный цинк и витамин D.

Магний + Кальций

Магний и кальций работают сообща: без магния кальций не усваивается в организме полностью и наоборот. Магний увеличивает вещество кальцитонин и помогает переносить кальций в организме. Магний также участвует в регулировке уровня глюкозы, помогает наладить работу сердца и контролирует кровяное давление, предотвращая гипертензию.

Источники кальция: молоко, йогурт, сыры, тофу.

Источники магния: цельнозерновые злаки, семена, бананы, арахисовое масло.

Как сочетать: йогурт с нарезанными бананами и арахисовым маслом; хлопья для завтрака из цельнозерновых злаков с молоком.

Что избегать: щавелевую кислоту, железо.

Калий + Магний

Магний помогает организму усваивать калий, участвующий в поддержании функции почек и сердечнососудистой системы и способствующий физической выносливости. Особенно важно подкрепиться порцией калия перед занятиями спортом. Калий также помогает удерживать кровяное давление в безопасных границах.

Источники калия: бананы, картофель, сухофрукты, авокадо.

Источники магния: цельнозерновые злаки, семена, бананы, арахисовое масло.

Как сочетать: авокадо с семенами подсолнечника; сухофрукты с арахисовым маслом; мюсли со свежими фруктами и арахисовым маслом.

Что избегать: кофеин, консервированные фрукты и овощи.

Железо + Витамин С

Всем известно, что железо — жизненно необходимый элемент. Но знали ли вы, что оно бывает 2 видов: гемное и негемное? Нам нужны оба вида железа, но проблема в том, что второй слабо усваивается в организме, и вот тут-то на помощь приходит витамин С. Он повышает кислотность в кишечнике, помогая негемному железу легко впитываться.

Источники железа: гемное — красное мясо и морепродукты, негемное — нут, темно-зеленые листовые овощи и другие растения.

Источники витамина С: цитрусовые фрукты, болгарский перец, клубника.

Как сочетать: клубнично-шпинатный салат с лимонным соком; болгарский перец с нутом в качестве гарнира.

Что избегать: чай, цельнозерновые злаки и молочные продукты.

Ликопен + «Хорошие» жиры

Ликопен — это пигмент, которые придает красную окраску фруктам и овощам от гуавы до арбуза. К тому же, это мощный антиоксидант, который, как считается, помогает предотвращать заболевания сердца и некоторые виды рака. Поскольку ликопен — вещество жирорастворимое, лучше всего он усваивается в кишечнике при соседстве с жирами. Исследователи заметили, что при сочетании помидоров и авокадо усвоение ликопена увеличивается в 4,4 раза!

Источники ликопена: арбузы, помидоры, грейпфрут, манго, красный болгарский перец.

Источники хороших жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, жирные сорта рыбы.

Как сочетать: сальса и гуакамоле; салат с помидорами и оливковым маслом.

Сульфорафан + Селен

Эти полезные вещества — большие противники рака. Сульфорафан — растительное вещество, встречающееся в крестоцветных овощах. Попадая в кровь, сульфарофан противодействует росту опухолевых клеток. Селен, в свою очередь, соединяется с белками в организме, создавая антиоксидантные ферменты, которые борются со свободными радикалами. Исследования показывают, что вместе эти два вещества становятся в 4 раза эффективнее, чем поодиночке.

Источники сульфорафана: брокколи, блюссельская капуста, кочанная капуста.

Источники селена: рыба, мясо, яйца, орехи и грибы.

Как сочетать: говядина, тушеная с брокколи; брюссельская капуста с дроблеными бразильскими орехами.

Фолиевая кислота + Витамин В12

Фолиевая кислота и витамин В12 помогают генерации новых клеток. Вместе они способны расщеплять гомоцистеин — аминокислоту, избыток которой связывают с развитием болезни Альцгеймера. Избыток самой фолиевой кислоты при недостатке витамина В12 также может плохо сказаться на когнитивной функции. Поэтому гармоничное сочетание этих веществ — не просто плюс, а жизненная необходимость.

Источники фолиевой кислоты: рис, хлеб, бобовые, апельсиновый сок, шпинат.

Источники витамина В12: моллюски, печень, красное мясо, сыр, яйца.

Как сочетать: омлет со шпинатом; лосось со спаржей.

Что избегать: спиртные напитки.


Метки: авокадо, болезни, брюссельская капуста, В12, витамин В12, гомоцистеин, давление, дефицит, железо, заболевания, злаки, йогурт, кальций, капуста, кислотность, красное мясо, кровяное давление, лосось, миндаль, молоко, мясо, овощи, орехи, перец, помощь, продукты, салат, сухофрукты, фрукты, цинк

Comments are closed.