Как умножить полезные свойства продуктов: 9 советов

Запаслись листовыми овощами? Отлично. А знаете ли вы, что потушив их с капелькой оливкового масла вместо приготовления на пару, вы умножите свое усвоение полезного для глаз бета-каротина в 5 раз?

Как умножить полезные свойства продуктов 9 советов

Купить полезные продукты — еще полдела для здоровой диеты. Способ их приготовления — вот где кроется успех или полное поражение в вопросе получения полезных веществ. Мы собрали для вас кулинарные хитрости, которые помогут умножить пользу продуктов, а не потерять ее.

Сердце любит… горячие помидоры

Нагревание богатых ликопеном помидоров провоцирует химическую реакцию, благодаря которой это ценное для здоровья сердца вещество усваивается в организме значительно легче.

Разрежьте маленькие помидоры вдоль, разложите на противне, взбрызните оливковым маслом, слегка посолите и поперчите. Запекайте в духовке на слабом огне 15-20 минут. Вариант попроще: добавлять в блюда консервированные в собственном соку помидоры или томатную пасту (при их приготовлении помидоры тоже нагреваются).

Дайте чесноку подышать… для борьбы против рака

Высокие температуры разрушают аллиназу — самый ценный компонент чеснока, который способен бороться с раком и усиливать иммунитет. После нарезки оставьте измельченный чеснок на столе на 10-15 минут, прежде чем класть в раскаленную сковороду. Это позволит ему выделить специальные вещества, нейтрализующие разрушительный эффект высокой температуры, считают ученые из Пенсильванского государственного университета.

Нет времени? Тем лучше: ешьте свежий чеснок. Им можно натирать поджаренный хлеб или добавлять в салаты с помидорами, луком и оливковым маслом.

Умножаем железо в 10 раз… с железной посудой

Готовите блюда с яблоками, помидорами или лимонами? Нагревайте эти продукты в железной сковороде или кастрюле, чтобы увеличить усвоение бодрящего железа на 2000%, советует исследование Техасского технического университета.

«Часть железа из посуды проникает в еду, но эти частички слишком мелкие, чтобы вы могли их увидеть или почувствовать — и это совершенно безопасно», добавляет диетолог Синтия Сасс, пресс-секретарь Американской диетологической ассоциации.

Мини-хитрость: для увеличения усвоения железа в 10 раз можно обойтись и без сковородки, достаточно смешать продукты, богатые железом, с продуктами с повышенной кислотностью. «Усвоить железо из красного мяса организму достаточно легко, а вот из бобовых, зерновых и овощей — сложнее», добавляет Сасс. Готовя салат со шпинатом, добавьте немного нарезанного манго, чтобы увеличить количество впитываемого железа. Другие хорошие комбинации: бобы с томатным соусом, овсянка с клубникой.

Больше жира… больше витаминов

Добавляя авокадо, оливковое масло, орехи и другие продукты с высоким содержанием полезных жирок в красным, зеленым, оранжевым и желтым овощам и фруктам, вы усиливаете усвоение жирорастворимых витаминов, таких как А, Е и К. Эти полезные вещества способствуют здоровью глаз, улучшают иммунитет и защищают от инсультов и остеопороза.

«Жир выступает в роли транспорта для этих витаминов», поясняет Сасс. Такая же стратегия работает и для каротеноидов, которые придают помидорам и моркови яркую окраску. Доказательство: исследование Огайского государственного университета выявило, что мужчины и женщины, употреблявшие томатный соус сальсу с кусочками авокадо, усваивали в 4,4 раза больше ликопена и в 2,6 раз больше бета-каротина, чем те, кто ели сальсу «пустой».

Бульон на косточке с лимоном… для кальция

Если вы готовите домашний куриный бульон, добавьте в него немного лимонного сока, уксуса или помидор. Сочетание немного «подкисленного» бульона с курятиной на косточке повышает содержание кальция на 64%, согласно данным Гарвардского университета. (Такой бульон скорее впитывает кальций из кости, чем некислый).

Маринование мяса… против рака

Высокие температуры, необходимые для приготовления мяса на гриле, могут производить канцерогенные вещества, называемые гетероциклическими аминами (HCAs), но на помощь приходит маринование. Когда исследователи из Национальной лаборатории Лоренса Ливермора вымочили куриные грудки в смеси коричневого сахара, оливкового масла, уксуса, чеснока, горчицы, лимонного сока и соли в течение 4 часов, в мясе выделилось на 99% меньше HCAs после 20 минут приготовления на гриле, чем в мясе, предварительно не замаринованном.

Режьте крупнее… чтобы предотвратить простуду

Когда вы нарезаете свежие овощи и фрукты, старайтесь делать это крупнее. Маленькие дольки подвергаются большему воздействию света и кислорода, лишающие их полезных веществ.

«Чем крупнее вы нарежете фрукт или овощ, тем больше витамина С сумеете сохранить», поясняет диетолог Роберта Ларсен Дайф.

Не выбрасывайте витамины вместе с кожицей

Сберегите время, силы, а главное — витамины, не срезая съедобную кожицу с баклажанов, яблок, картофеля и прочих продуктов. «Кожица — натуральный барьер, не дающий витаминам «сбежать», и многие витамины встрчаются либо в самой шкурке, либо в мякоти прямо под ней», добавляет Дайф.

В кожице сладкого картофеля много клетчатки, а в кожице цукини — лютеина, который способен предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна.

Мини-хитрость: Добавляйте цедру в любимые рецепты. Исследование Университета Аризоны связало потребление лимонена — вещества, встречаемого в лимонах, лайме и кожуре апельсинов — с 34% уменьшением риска рака кожи.

Больше зелени… больше антиоксидантов

Добавляя всего щепотку свежих трав в салаты, вы увеличите удар по риску рака в два раза, считает недавнее исследование итальянских ученых. Сравнивая обычный салат с салатом, в который была добавлена мелисса и майоран, они заметили, что в последнем антиоксидантов было на 200% больше. Имбирь и тмин также готовы зарядить ваш салат дополнительной пользой.


Метки: бобы, бульон, витамины, глаз, железо, иммунитет, кальций, мелисса, овощи, овсянка, орехи, полезные продукты, помидоры, помощь, продукты, салат, тмин, успех, хлеб, чеснок

Comments are closed.