Клетчатка: 16 фактов в пользу

Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения и незаменима для желащих всегда оставаться в хорошей форме, она входит
в состав множества средств для похудения. В чем же секрет ее действия и почему здоровье и снижение веса зависят от
уровня клетчатки в ежедневном рационе?

польза клетчатки

Клечатка — первый друг стройной талии: она надолго утоляет голод, стимулирует кишечную активность и обмен веществ, препятствует накоплению жиров. Но самое приятное, что ею
насыщены продукты, не только полезные, но и вкусные.

В недавно опубликованном докладе Американской диетической ассоциации говорится, что большинство из нас даже не приближается к рекомендованной норме суточного потребления клетчатки — 20-35 г. На самом деле мы получаем не более 14-15 г в день. А ведь суточную потребность в этом ценном элементе могут удовлетворить всего 100 г хлебцев.

Барбара Роллс, автор книги The Volumetrics Eating Plan, считает: “Простое удвоение ежедневного потребления клетчатки с 15 до 30 г помогает уменьшить потребление калорий”.

Лучшим завтраком не так давно были признаны каши, а лучшим продуктом для перекусов между приемами пищи — зеленое яблоко. Что же объединяет, к примеру, яблоко и гречневую крупу?

Оказывается, и в первом, и во втором продукте содержится рекордное количество клетчатки, столь необходимой организму для правильного пищеварения. Что же такое эта загадочная клетчатка?

Удивительно, но клетчатка не является источником энергии. В ней нет витаминов, минералов или иных питательных веществ. Больше того, клетчатка — это растительные волокна, трудноусвояемые и неперевариваемые. Тем не менее, именно она гарантирует хорошее пищеварение, защищает от ряда заболеваний и помогает безболезненно сбросить вес. В чем же ее секрет?

Факты — неумолимая вещь

1Клетчатка — это полисахарид, источник глюкозы. Она входит в состав большинства растительных организмов, так как является основой их клеточных стенок, самой трудноусвояемой частью растения.

2Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в желе, нерастворимая — остается неизменной. Оба типа клетчатки должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Полезные бактерии не могут размножаться в растворе. Часть бактерий выбирает средой обитания слизистую, все остальные — непереваренную клетчатку.

3Источником клетчатки могут служить любые свежие овощи и фрукты, однако универсальной, подходящей абсолютно всем считается клетчатка шелковицы. Источники растворимой клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей. В соевых бобах содержатся оба типа клетчатки.

4Если вы решили увеличить потребление клетчатки, делать это нужно постепенно. Добавляйте минимальное количество приглянувшихся вам овощей и фруктов ежедневно в течение нескольких недель. Резкий переход к образу питания, основанному на клетчатке, неминуемо приведет к вздутию живота и множеству других весьма некомфортных состояний.

5Клетчатка помогает предотвратить развитие диабета-2: она значительно снижает уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает следить за состоянием здоровья и регулировать меню, если диабет уже есть. В этом случае стоит обсудить с лечащим врачом количество потребляемой клетчатки и продукты, из которых ее можно получить.

6Прием клетчатки также является профилактикой метаболического синдрома — комплекса факторов, которые увеличивают вероятность развития сердечных болезней и диабета.

7Усиленное потребление клетчатки из круп и цельнозерновых продуктов замедляет в период менопаузы накопление холестериновых бляшек в артериях женщин, ранее страдавших заболеванием коронарных сосудов. Вязкая клетчатка, в особенности, пектин, содержащаяся в яблоках, защищает мужчин и женщин в возрасте 40-60 лет, у которых не было сердечных заболеваний, от развития атеросклероза шейных артерий.

8Клетчатка является одним из самых действенных способов снижения уровня холестерина и, как следствие, уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60% ниже, чем у тех, кто игнорирует растительную пищу. Потребление больших количеств овсяной клетчатки снижает содержание “плохого” холестерина (LDL) без снижения содержания “хорошего” холестерина (HDL).

9Еще совсем недавно людям с пищеварительными расстройствами рекомендовали ограничить употребление клетчатки. Однако по мере накопления данных и проведения более точных исследований выяснилось, что как раз недостаток клетчатки приводит к этим расстройствам или стимулирует их развитие. Она помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем.

10Ежедневное употребление продуктов, содержащих клетчатку — один из самых эффективных способов профилактики рака толстой кишки. В Японии, где рис, крупы и соевые бобы составляют основу ежедневного рациона, это заболевание встречается очень редко, чего не скажешь о Европе и США. Риск заболевания уменьшается на 40%. Таковы результаты изучения данных, собранных в 10 европейских странах. Недавно опубликованное исследование Национального института рака также подтверждает связь между высоким потреблением клетчатки и уменьшением опасности рака толстого кишечника. Это особенно верно, если мы получаем клетчатку из зерен, круп и фруктов.

11Клетчатка является наилучшим способом поддержания нормального состава микрофлоры.

 

12Наиболее ценным источником клетчатки диетологи считают отруби. Отруби стимулируют, очищают и оздоравливают пищеварительную систему. “Побочный эффект” — чистая здоровая кожа, хороший цвет лица и снижение веса.

13Ученые из Университета Южной Калифорнии научно доказали прописную истину: фрукты и овощи помогают справиться с ожирением и поддерживать оптимальный вес. Порой достаточно на 30% увеличить количество потребляемой клетчатки, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Клетчатка снижает вес как напрямую (уменьшает жировую массу), так и косвенно (через очищение кишечника и улучшение пищеварения).

14Клетчатка вызывает чувство насыщения даже от небольших порций еды. Именно поэтому в состав многих препаратов для похудения входит большое количество нерастворимой клетчатки в виде порошка или капсул. К сожалению, нередко производители забывают предупредить о том, что клетчатку в подобной форме можно принимать только с большим количеством воды, иначе волокна разбухнут и забьют кишечник. Многие препараты для похудения могли бы избежать своей нелестной славы благодаря адекватному инструктажу.

15Диеты, в основе которых лежит употребление фруктов и овощей — самые популярные в мире. Их эффективность не единожды доказана, их сторонниками являются голливудские звезды и сами врачи. А вот диеты, исключающие из рациона овощи и фрукты (антиуглеводные), редко могут похвастаться продолжительной популярностью.

16Одной из самых богатых по содержанию клетчатки считается макробиотическая диета: в ее основе — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые, которые можно только варить и тушить. Уже много лет макробиотике остаются верны Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Джулия Робертс и Кристина Агилера.

Дарья Печорина


Метки: бактерии, бобы, болезней, вес, диабет, заболевания, здоровье, клетчатка, круп, крупы, мужчин, овощи, развитие, снижение, снижение веса, фрукты, яблоко

Comments are closed.