Ноябрь
В номере IPAD/IPHONE Подписка

Жирные кислоты: в чем разница и почему это важно

Проходя по местному супермаркету, Соня Ангелон, диетолог по образованию, заметила коробку с броской надписью «Отличный источник жирных кислот!». «Которых?» – спросила саму себя Соня вместо того, чтобы покорно отправлять покупку в свою тележку ради туманно обещанной полезности.

Жирные кислоты в чем разница и почему это важно

На самом деле, существует несколько разновидностей омега жирных кислот. Прочитав состав на упаковке, Соня выяснила, что «отличный источник» содержал только масло авокадо, то есть омега-9 жирные кислоты – не чета полезным омега-3 жирным кислотам из рыбы. Что же нужно знать об этих разновидностях и их уровне пользы для здоровья и талии, чтобы не дать ввести вас в заблуждение.

Так что же такое Омега жирные кислоты?

Для начала немного химии: жирные кислоты для жиров, все равно что кирпичики для кирпичной стены.

Все жирные кислоты состоят из четного количества атомов углерода, крепящихся к цепочке через один. Если между атомами углерода одинарная связь – это делает жиры насыщенными, как в случае со сливочным маслом. При двойной связи жир считается ненасыщенным. Омега 3, 6 и 9 – все это разновидности натуральных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов считают более полезными, чем насыщенные жиры (при условии, что их не превратили в транс жиры).

На секунду вернемся к химической цепочке. Начало углеродной цепочки называют Альфа концом, противоположный конец – бета концом. Омега-3 содержит в своем названии цифру 3, поскольку двойная связь молекулы находится в трех углеродных атомах от Омега конца (по этой же аналогии можно представить, почему другие жирные кислоты содержат цифры 6 и 9 в своих названиях).

Если эта химия вас не смутилоа – отлично, если взгляд поплыл по тексту – тоже ничего страшного. Что действительно важно понять об этих жирных кислотах – так это их пищевую ценность.

Омега-3 жирные кислоты

Наш организм не в состоянии сделать их самостоятельно, поэтому эти жирные кислоты можно получить только с едой или добавками – иначе вам грозит их дефицит, говорит Ангелон. Есть три основные вида Альфа-линоленовая кислота (ALA), EPA и DHA. ALA Встречается в растительной пище, например, грецких орехах, в семенах чиа и льна и в некоторых обогащенных яйцах.

EPA и DHA встречаются в жирных сортах рыбы, например, лососе, макрели и сельди. EPA противостоит воспалительным процессам и, вероятно, снижает риск таких нарушений, как заболевания сердца, рак и ревматоидный артрит. DHA крайне важен для работы мозга.

Вывод: Омега-3 вам нужны, полезны, и недостаточны в вашем рационе (вероятнее всего). Американская ассоциация кардиологов рекомендует хотя бы 2 порции жирной рыбы в неделю. “В идеале, четверть всех съедаемых вами жиров, должны составлять омега-3 жирные кислоты”, говорит Ангелон.

Омега-6 жирные кислоты

Как и в случае с омега-3, организм не производит и эти кислоты, поэтому получить их нужно с едой. И вот тут все, скорее всего, обстоит хорошо, и даже больше нужного.

Омега-6 встречается в основном в растительных маслах, например, в подсолнечном, кунжутном, арахисовом и сое. “Большинство жиров, которые потребляют американцы, обладают повышенным содержанием омега-6, как и насыщенные жиры”, поясняет Ангелон. Она также добавляет, что хотя омега-6 играют важную роль в организме, если их намного больше, чем омега-3 жирных кислот, вы рискуете, напротив, повысить риск воспалений. “Зачастую люди потребляют омега-6 в 15-25 раз больше, чем омега-3”, добавляет она.

Вывод: омега-6 жирные кислоты полезнее насыщенных жиров, и вам они нужны в определенном количестве. Но избыток их скорее навредит, поэтому количество таких жиров в своем рационе лучше ограничивать.

Омега-9 жирные кислоты

В отличие от омега-3 и омега-6, омега 9 не считаются незаменимыми жирными кислотами. Наш организм способен производить их самостоятельно, поэтому даже если вы не получаете их с пищей, дефицита можно не опасаться. Омега-9 встречаются в подсолнечном масле, миндале, авокадо и оливковом масле (да, оно содержит омега-3 жирные кислоты, но намного больше – омега-9).

“Омега-9 в списке жизненно важных нам веществ не состоит, но у них есть, бесспорно, и полезные качества”, говорит Ангелон. Например, они понижают уровень холестерина . Новейшие данные исследований показывают, что некоторые продукты, богатые омега-9, такие как авокадо, могут играть роль в понижении риска диабета и заболеваний сердца.

Вывод: неплохо, если омега-9 найдется место на вашей тарелке, поскольку они являются хорошим источником энергии и приносят некоторые бонусы вашему здоровью. Но и не стоит кидаться с ними во все тяжкие: они не необходимы, да и калории из них вполне могут быть для вас лишними. Пара ломтиков авокадо в салат? Отлично. Целая миска гуакамоле? Не стоит.


Метки: DHA, авокадо, жир, жиры, заболевания, калории, масло, насыщенные жиры, омега-3, омега-6, рак, связи

Comments are closed.