Как перестать набирать вес и похудеть

Вы едва можете влезть в любимую пару брюк, которую раньше без труда застегивали? Эта ситуация знакома многим женщинам. Большинство людей старше тридцати лет незаметно, но неуклонно набирает лишний вес — стрелка весов все сильнее клонится в правую сторону, и вот вы уже набрали с десяток килограммов, даже не заметив этого! Не стоит впадать в отчаяние — эта беда поправима. Эксперты уверены: достаточно незначительно изменить привычки и образ жизни — и вы не только перестанете набирать вес, но и сбросите несколько лишних килограммов.

похудение

Cуществует несколько основных причин прибавления в весе.

Во-первых, с возрастом наше тело меняется. Эти необратимые изменения нужно принять и научиться обращать в свою пользу. С каждым десятилетием наш организм работает все медленнее, замедляется и обмен веществ. И это еще не все. Под действием старения постепенно мышечная масса уменьшается, а ее место занимает жир.

Во-вторых, в зрелом возрасте большинство людей пренебрегают занятиями спортом и ведут малоподвижный образ жизни, а питаются при этом так же, как в молодости.

Один из наиболее эффективных способов остановить процесс прибавления в весе — ускорить обмен веществ методом наращивания мышечной массы. Эксперты рекомендуют с этой целью несколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу. Также рекомендуется раз в полтора-два месяца менять программу тренировок, чтобы не привыкать к упражнениям и не расслабляться.

Здоровое питание — это не строжайшая диета и уж тем более не голодание. Довольно просто следить за тем, что вы кладете в рот и на тарелку. Например, если в вашем рационе питания много простых углеводов, вы попадаете в замкнутый круг: чем больше вы съедаете, тем сильнее аппетит. Этот парадокс объясняется тем, что простые углеводы не насыщают как, например, белок и клетчатка. Пакетик чипсов, бутерброд и печенье — все эти калории накапливаются в организме, в котором для них уже нет места.

Определите собственные проблемные факторы и найдите возможность регулировать потребление калорий. Не страшно, если вы любите сладкое — включите в рацион небольшое количество сладостей. Чтобы прекратить набирать вес, не нужно идти на жертвы и морить себя голодом. Достаточно немного изменить привычки и образ жизни. В частности, не лишним будет делать на 2000 шагов больше каждый день, трижды в неделю выполнять силовые упражнения и сократить суточное потребление калорий на 100 единиц.

Если вы действительно хотите не только держаться в одном весе, но и похудеть, для начала сократите потребление калорий на 500 единиц в день и займитесь спортом. Это поможет вам сбросить около 2 килограммов в неделю. Помните, что два килограмма жира — без учета веса мышечной массы и воды — это 3500 калорий.

Простые способы уменьшить суточное потребление калорий

  • Съедайте на два печенья меньше.
  • Утоляйте жажду не сладкими газированными напитками, а минеральной водой или диетическими напитками.
  • Старайтесь всегда оставлять на тарелке несколько кусочков пищи.
  • Майонез и сыр на бутерброде замените горчицей, латуком и помидором.
  • Замените цельное молоко обезжиренным.
  • Используйте половину обычной порции соуса или заправки, жирную заправку замените прованской заправкой (смесь уксуса, растительного масла и пряностей).
  • Пользуйтесь сковородой с антипригарным покрытием — это позволит избежать жарения на сливочном, подсолнечном масле и маргарине.
  • Вместо сметаны для приготовления блюд используйте обезжиренный йогурт или йогурт с низким содержанием жира.
  • Никогда не ешьте из пакета или общей посуды — всегда кладите еду на тарелку.
  • Вместо подслащенных фруктовых соков пейте 100% свежие соки.
  • Вместо холодных или фруктовых коктейлей выбирайте светлое пиво или вино.
  • Ешьте суп не из глубокой тарелки, а из пиалы.
  • Откажитесь от сухариков в салатах.
  • В ресторане заказывайте полезные для здоровья легкие закуски и салат, а не основные блюда.
  • Замените жирный молочный соус для спагетти низкокалорийным овощным соусом.



Метки: мышечная масса, обмен веществ, похудение, тренировка

Comments are closed.