Обмен веществ

Каждому, кто желает улучшить свою физическую форму и сделать фигуру более стройной и привлекательной, нужно прежде всего понять, как осуществляется обмен веществ в нашем организме.

Что же такое обмен веществ или метаболизм?

Это ин­тен­сив­ность, с ко­то­рой наш ор­га­низм пре­вра­ща­ет со­дер­жа­щи­е­ся в про­дук­тах пи­та­ния ве­ще­ст­ва в ка­ло­рии. Ка­ло­рии слу­жат сво­е­об­раз­ным го­рю­чим для на­ше­го ор­га­низ­ма, как бен­зин для ав­то­мо­би­ля. Кста­ти, это срав­не­ние не яв­ля­ет­ся та­ким уж пре­уве­ли­че­ни­ем. Ка­ло­рии пред­став­ля­ют ис­точ­ник энер­гии, бла­го­да­ря ко­то­ро­му вы за­став­ля­е­те бить­ся свое серд­це, ды­ши­те, сжи­ма­е­те в объ­я­ти­ях свою да­му или под­ска­ки­ва­е­те с ди­ва­на, ког­да за­би­ва­ют гол в во­ро­та лю­би­мой ко­ман­ды. Ко­ро­че го­во­ря, все про­цес­сы, про­ис­хо­дя­щие в ор­га­низ­ме, тре­бу­ют энер­гии в ви­де ка­ло­рий, хо­тя бы для то­го, что­бы под­дер­жи­вать в вас жизнь.

 По­став­щи­ком ка­ло­рий яв­ля­ет­ся пи­ща. Ес­те­ст­вен­но, толь­ко что съе­ден­ная ва­ми ры­ба еще не яв­ля­ет­ся са­ма по се­бе ви­дом та­ко­го би­о­ло­ги­че­с­ко­го топ­ли­ва. Преж­де ор­га­низм дол­жен пре­об­ра­зо­вать пи­та­тель­ный про­дукт в бо­лее под­хо­дя­щую фор­му — суб­стан­цию, на­зы­ва­е­мую глю­ко­зой. Ес­ли ва­ше те­ло не ис­пы­ты­ва­ет не­мед­лен­ной по­треб­но­с­ти в энер­гии, ка­ло­рии кон­вер­ти­ру­ют­ся в жир и ре­зер­ви­ру­ют­ся для ис­поль­зо­ва­ния в бу­ду­щем — как сэ­ко­ном­лен­ные сред­ст­ва в бан­ке (прав­да, в от­ли­чие от те­ку­ще­го сче­та, мы не очень стре­мим­ся к их на­коп­ле­нию). Каж­дые 7000 ка­ло­рий, от­ло­жен­ные впрок, со­став­ля­ют 1 кг жи­ра. Для то­го что­бы из­ба­вить­ся от не­го, не­об­хо­ди­мо вы­звать в ор­га­низ­ме де­фи­цит ка­ло­рий. Сде­лать это мож­но дву­мя спо­со­ба­ми — или съе­дать ка­ло­рий мень­ше, чем вы рас­хо­ду­е­те их за день, или сжи­гать ка­ло­рий боль­ше, чем вы еди­те. Как толь­ко вы сни­ми­те 7000 ка­ло­рий со сво­е­го сбе­ре­га­тель­но­го сче­та, ве­сы по­ка­жут, что вы по­те­ря­ли 1 кг ве­са.

Ско­рость об­ме­на ве­ществ оп­ре­де­ля­ет­ся ко­ли­че­ст­вом ка­ло­рий, рас­хо­ду­е­мых в дан­ный мо­мент, не­за­ви­си­мо от то­го, смо­т­ри­те ли вы ин­те­рес­ный фильм по те­ле­ви­зо­ру или кру­ти­те пе­да­ли ве­ло­си­пе­да, тре­ни­руя свое серд­це. Ес­те­ст­вен­но, ско­рость про­цес­сов об­ме­на ве­ществ вы­ше в то вре­мя, ког­да вы вы­пол­ня­е­те фи­зи­че­с­кие уп­раж­не­ния, не­же­ли ког­да вы ле­жи­те на ди­ва­не. Это пер­вое. И вто­рое: ес­ли в дан­ный мо­мент ор­га­низм не ис­пы­ты­ва­ет по­треб­но­с­ти в энер­гии, то ка­ло­рии пре­вра­тят­ся в жир. Ес­ли же вы удов­ле­тво­ря­ли за­кон­ный го­лод, они без ос­тат­ка уй­дут на под­дер­жа­ние ра­бо­ты всех ор­га­нов и си­с­тем.

От­сю­да сле­ду­ет ба­зо­вое по­ня­тие ме­та­бо­лиз­ма: не хо­ти­те об­за­ве­стись лишни­ми ки­ло­грам­ма­ми, не по­треб­ляйте боль­ше ка­ло­рий, чем мо­же­те из­расхо­до­вать.

Ско­рость об­ме­на ве­ществ в со­сто­я­нии по­коя за­ви­сит преж­де все­го от мас­сы ва­ше­го те­ла, за ис­клю­че­ни­ем мас­сы жи­ра. Речь идет о мас­се ва­ших мышц, ко­с­тей, кро­ви, ор­га­нов и ко­жи. Чем вы­ше это зна­че­ние, то есть чем боль­ше ва­ши му­с­ку­лы и тя­же­лее ко­с­ти, тем боль­ше энер­гии тре­бу­ет­ся для их под­дер­жа­ния. Ваш вес то­же име­ет зна­че­ние, и это ге­не­ти­че­с­кий фак­тор. Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что од­ни де­ти рож­да­ют­ся с хо­ро­шим об­ме­ном ве­ществ, дру­гие с пло­хим.

У муж­чин, как пра­ви­ло, об­мен ве­ществ про­ис­хо­дит бы­с­т­рее, чем у жен­щин да­же в со­сто­я­нии по­коя, по­сколь­ку от при­ро­ды они име­ют бо­лее му­с­ку­ли­с­тое и круп­ное те­ло. Про­цес­сы ме­та­бо­лиз­ма име­ют тен­ден­цию за­мед­лять­ся с воз­ра­с­том. Тем не ме­нее, не все уче­ные счи­та­ют, что ухуд­ше­ние об­ме­на ве­ществ бли­же к ста­ро­сти яв­ля­ет­ся не­из­беж­ным, или, по край­ней ме­ре, не свя­зы­ва­ют это яв­ле­ние ис­клю­чи­тель­но со ста­ре­ни­ем ор­га­низ­ма. От­ча­с­ти оно объ­яс­ня­ет­ся умень­ше­ни­ем раз­ме­ра мышц и сни­же­ни­ем фи­зи­че­с­кой ак­тив­но­с­ти. Уч­ти­те, что ес­ли вы не за­ни­ма­е­тесь фи­зи­че­с­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, то с 30 до 70 лет вы те­ря­е­те око­ло 40% мы­шеч­ной мас­сы.

Од­на­ко да­же ес­ли вы, воз­мож­но, унас­ле­до­ва­ли за­мед­лен­ный ме­та­бо­лизм от ва­шей ма­мы, или уже про­ис­хо­дит не­из­беж­ное за­мед­ле­ние его с воз­ра­с­том, это ни­че­го не зна­чит. Но­вое ис­сле­до­ва­ние по­ка­зы­ва­ет, что вы мо­же­те об­ма­нуть ваш ор­га­низм и взять ме­та­бо­лизм под кон­троль, — го­во­рит Га­ри Хюн­тер, про­фес­сор Уни­вер­си­те­та в Бир­мин­ге­ме, штат Ала­ба­ма.

На­ша справка

Белок (про­те­ин) — из­на­чаль­но не ис­поль­зу­ет­ся для по­лу­че­ния энер­гии!

Жиры — мас­ля­ни­с­тые ве­ще­ст­ва, име­ю­щи­е­ся в рас­те­ни­ях и тка­нях жи­вот­ных. Функ­ция: со­хра­нять вы­со­ко­ка­че­ст­вен­ную энер­гию.

Угле­во­ды — (уг­ле + во­ды). Про­стые ком­би­на­ции уг­ле­во­да и во­ды на­зы­ва­ют­ся са­ха­ра­ми. Бо­лее слож­ные — крах­ма­ла­ми. Са­мые слож­ные — клет­чат­кой. Функ­ция: обес­пе­чить мо­мен­таль­ную, бы­с­т­рую энер­гию.

Саха­ра — про­стей­шие уг­ле­во­ды. Обыч­но слад­кие, на­хо­дят­ся в ос­нов­ном в рас­те­ни­ях. Слу­жат ис­точ­ни­ком энер­гии и мо­гут быть пре­об­ра­зо­ва­ны в те­ле­сный жир.

Крахма­лы — рас­щеп­ля­ют­ся на са­ха­ра и мо­гут быть ис­поль­зо­ва­ны для энер­гии или пре­вра­тить­ся в жир.

Клетчат­ка — не­пе­ре­ва­ри­ва­е­мая рас­ти­тель­ная суб­стан­ция, ко­то­рая спо­соб­ст­ву­ет пи­ще­ва­ре­нию и про­чи­ще­нию ки­шеч­ни­ка. Она про­сто пу­те­ше­ст­ву­ет по те­лу.

Сахар в крови — ор­га­низм пре­об­ра­зу­ет все уг­ле­во­ды (кро­ме клет­чат­ки) в про­стые фор­мы са­ха­ров (глю­ко­зу), и они по­сту­па­ют в кровь.

Сложность уг­ле­во­дов оп­ре­де­ля­ет, на­сколь­ко бы­с­т­ро они по­па­да­ют в кровь и сколь­ко ин­су­ли­на (гор­мо­на) со­зда­ет­ся в ор­га­низ­ме. Слож­ные уг­ле­во­ды тре­бу­ют боль­ше вре­ме­ни на рас­щеп­ле­ние и да­ют мень­шую ин­су­ли­но­вую ре­ак­цию.

Гор­мо­ны — на­и­бо­лее мощ­ные би­о­ло­ги­че­с­кие ре­а­ген­ты. Они вза­и­мо­свя­за­ны: из­ме­не­ние в од­ном гор­мо­не эк­ви­ва­лент­но из­ме­не­ни­ям во всех гор­мо­нах.

Инсу­лин — гор­мон, спо­соб­ст­ву­ю­щий со­зда­нию и за­па­са­нию жи­ра из из­быт­ков уг­ле­во­дов.

Глю­ка­гон — гор­мон, от­кры­ва­ю­щий за­па­сы жи­ра и вы­сво­бож­да­ю­щий их для пре­вра­ще­ния в энер­гию.

Ин­су­лин и глю­ка­гон — про­ти­во­по­лож­ные пар­ные гор­мо­ны, две про­ти­во­бор­ст­ву­ю­щие си­лы ме­та­бо­лиз­ма. Ког­да один уве­ли­чи­ва­ет­ся, дру­гой умень­ша­ет­ся. Со­от­но­ше­ние ин­су­лин/глю­ка­гон — это ключ к здо­ро­вью и жиз­нен­ной ак­тив­но­с­ти.

Как же сдвинуть метаболизм от сжигания углеводов к сжиганию жира?

Уро­вень ме­та­бо­лиз­ма, энер­ге­ти­че­с­кий уро­вень и сни­же­ние ве­са за­ви­сят от от то­го, ка­кой из двух энер­ге­ти­че­с­ких ис­точ­ни­ков за­дей­ст­во­ван ва­шим те­лом. Вы зна­е­те три ос­нов­ных со­став­ля­ю­щих пи­щи: бел­ки, жи­ры и уг­ле­во­ды. Так вот, мы уже ска­за­ли: бе­лок (про­те­ин) — не для энер­гии. Энер­гию да­ют ли­бо жи­ры, ли­бо уг­ле­во­ды. Те­перь по­смо­т­рим, что про­ис­хо­дит в том слу­чае, ког­да ва­ше те­ло на­хо­дит­ся в ре­жи­ме сжи­га­ния уг­ле­во­дов, и ког­да — в ре­жи­ме сжи­га­ния жи­ров.

Сжи­га­ние уг­ле­во­дов оз­на­чает: низ­кий энер­ге­ти­че­с­кий уро­вень, ус­та­лость по­сле при­ема пи­щи, стра­ст­ную тя­гу к слад­ко­му или уг­ле­вод­ной пи­ще, по­хо­жую на жаж­ду, по­сто­ян­ное же­ла­ние съесть что-ни­будь еще и на­коп­ле­ние те­ле­сно­го жи­ра. Это со­про­вож­да­ет­ся зло­упо­треб­ле­ни­ем ко­фе, не­ста­биль­ным или рез­ко сни­жен­ным ме­та­бо­лиз­мом, ус­та­ло­с­тью по­сле сна.

Сжи­га­ние жи­ров оз­на­чает: вы­со­кую энер­гию, ста­биль­ный и силь­ный ме­та­бо­лизм на дли­тель­ное вре­мя и по­те­рю те­ле­сно­го жи­ра. Нет стра­ст­но­го же­ла­ния сла­до­стей или уг­ле­во­дов, до­ста­точ­ным бы­ва­ет мень­шее ко­ли­че­ст­во пи­щи, от­сут­ст­ву­ет ус­та­лость и мень­ше ча­сов сна тре­бу­ет­ся для от­ды­ха.

Ин­су­лин как стро­и­тель жи­ра

На­ше те­ло как энер­ге­ти­че­с­кая ма­ши­на ни­ког­да не от­ды­ха­ет. Оно все­гда ме­та­бо­ли­с­ти­че­с­ки ак­тив­но, и, в ос­нов­ном, ис­поль­зу­ет глю­ко­зу (ос­нов­ная фор­ма са­ха­ра). Глю­ко­за долж­на быть все­гда, и толь­ко ког­да ор­га­низм го­ло­ден, он спо­со­бен пре­об­ра­зо­вы­вать в глю­ко­зу дру­гие суб­стан­ции (на­при­мер, жир), что­бы при­ве­с­ти ее к нор­маль­но­му уров­ню.

Ког­да вы еди­те уг­ле­во­ды, они рас­щеп­ля­ют­ся на са­ха­ра и, в ко­неч­ном ито­ге, на глю­ко­зу. Глю­ко­за бы­с­т­ро про­ни­ка­ет в кровь — уро­вень са­ха­ра в кро­ви рез­ко воз­ра­с­та­ет. Ор­га­низм при­ни­ма­ет не­мед­лен­ное ре­ше­ние, сколь­ко из этой чи­с­той энер­гии ис­поль­зо­вать не­по­сред­ст­вен­но се­йчас и сколь­ко ос­та­вить про за­пас. Ин­ст­ру­мент для это­го ре­ше­ния — ин­су­лин, ко­то­рый де­ла­ет 3 ве­щи с са­ха­ром в кро­ви:

• Транс­пор­ти­ру­ет од­ну часть са­ха­ра к клет­кам, что­бы обес­пе­чить их не­мед­лен­ные нуж­ды. В этом слу­чае ва­ша соб­ст­вен­ная си­с­те­ма про­из­вод­ст­ва энер­гии не ра­бо­та­ет — си­ту­а­ция на­зы­ва­ет­ся “нет ме­та­бо­лиз­ма”.

• Со­хра­ня­ет дру­гую часть са­ха­ра в кро­ви, по­ме­щая его в уг­ле­род­ные хра­ни­ли­ща в мыш­цах и пе­че­ни.

• Пре­вра­ща­ет ос­тав­шу­ю­ся часть са­ха­ра в жир и со­хра­ня­ет его как те­ле­сный жир.

Глюкагон как сжигатель жира

Глюкагон вы­пол­ня­ет про­ти­во­по­лож­ную ин­су­ли­ну функ­цию. Сти­му­ля­ция глю­ка­го­на с по­мо­щью бел­ко­вой пи­щи по­мо­га­ет скор­рек­ти­ро­вать дис­ба­ланс, со­зда­ю­щий на­коп­ле­ние жи­ра, бло­ки­ру­ю­щий его сжи­га­ние и вы­зы­ва­ю­щий си­ту­а­цию “нет ме­та­бо­лиз­ма”.

Жи­ры и мас­ло не вли­я­ют ни на ин­су­лин, ни на глю­ка­гон, ког­да они при­ни­ма­ют­ся раз­дель­но.

Ког­да вы сдви­га­е­те си­с­те­му ме­та­бо­лиз­ма в сто­ро­ну сжи­га­ния жи­ра, ор­га­низм про­из­во­дит свою соб­ст­вен­ную энер­гию, вме­с­то то­го, что­бы лег­ко по­лу­чать ее с по­мо­щью са­ха­ра.

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Что­бы оп­ре­де­лить свою еже­днев­ную по­треб­ность в ка­ло­ри­ях, вы мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся сле­ду­ю­щей фор­му­лой: 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) — (4,7 х воз­раст). Под­ста­вив свои зна­че­ния, вы по­лу­чи­те чис­ло ка­ло­рий, не­об­хо­ди­мых вам в со­сто­я­нии по­коя, то есть, ес­ли вы ле­жи­те со­вер­шен­но не­по­движ­но 24 ча­са в сут­ки. По­сколь­ку та­кие сча­ст­ли­вые дни вы­па­да­ют не ча­с­то, то для бо­лее объ­ек­тив­ной оцен­ки еже­днев­но­го рас­хо­да ка­ло­рий тре­бу­ет­ся до­ба­вить ка­кое-то чис­ло. На­до оп­ре­де­лить уро­вень ва­шей ак­тив­но­cти. Что­бы рас­счи­тать это зна­че­ние для еще од­но­го свет­ло­го дня в ва­шей жиз­ни, ког­да вы на­хо­ди­тесь в со­сто­я­нии от­но­си­тель­но­го по­коя, на­при­мер, за­го­ра­е­те на пля­же, или ес­ли вы ве­де­те си­дя­чий об­раз жиз­ни, ум­ножь­те по­лу­чен­ное чис­ло на 1,2; ес­ли вы хо­ди­те в спорт­зал 3-5 раз в не­де­лю — на 1,5. При бо­лее ин­тен­сив­ных на­груз­ках — на 1,7. Ре­зуль­та­том долж­но стать ми­ни­маль­ное днев­ное по­треб­ле­ние ка­ло­рий с уче­том ва­ше­го уров­ня ак­тив­но­с­ти.

Пла­ни­ро­ва­ние приема пи­щи для сжига­ния жи­ра

Смысл со­сто­ит в том, что­бы есть бо­га­тую бел­ка­ми пи­щу и уме­рен­ное ко­ли­че­ст­во мас­ла (1-3 ст. л. за при­ем). Мас­ло — это ключ к силь­но­му ме­та­бо­лиз­му, сдвиг в сто­ро­ну сжи­га­ния жи­ра и под­дер­жа­нию энер­гии в те­че­ние все­го дня. Боль­ше мас­ла — луч­ше ре­зуль­тат!!!

Стра­те­гия за­клю­ча­ет­ся в том, что­бы опу­с­то­шить уг­ле­вод­ные хра­ни­ли­ща пу­тем при­ема на­и­мень­ше­го ко­ли­че­ст­ва уг­ле­во­дов (20-30 г/день), в ос­нов­ном из ово­щей в те­че­ние 7 дней. Сдвиг к сжи­га­нию жи­ра про­изой­дет за 2-3 дня, в за­ви­си­мо­с­ти от то­го, на­сколь­ко стро­го бу­дут ог­ра­ни­че­ны уг­ле­во­ды и за­ме­не­ны вы­со­ко­ка­че­ст­вен­ным мас­лом. Со 2-ой не­де­ли вы вво­ди­те 2 спе­ци­аль­ных дня, до­пу­с­тим, по сре­дам и суб­бо­там, на­зы­ва­е­мых уг­ле­во­до­за­па­са­ю­щи­ми. Это зна­чит, что вы долж­ны есть уг­ле­во­ды толь­ко в по­след­ние 2 или 1 при­ем пи­щи в кон­це дня (ужин и/или по­зд­ний ужин) за 1,5-2 ча­са до сна. Ни­ка­ких бел­ков и ма­сел в этот при­ем пи­щи. И это не це­лый день при­ема уг­ле­во­дов!

При­бли­зи­тель­ное ме­ню

1­ая не­де­ля

Завтрак  За­в­т­ра­кай­те обя­за­тель­но! По­сле сна вам не­об­хо­ди­мо по­есть, по­то­му что всю ночь ваш же­лу­док “ску­чал”.

1) Бел­ки, та­кие как 2-3 яй­ца, со­си­с­ки, ин­дей­ка, вет­чи­на, коп­че­ная гру­дин­ка.

2) Очи­щен­ное олив­ко­вое мас­ло хо­лод­но­го от­жи­ма, ли­бо дру­гая смесь ма­сел (то­же хо­лод­но­го от­жи­ма) — 1-3 ст. л.

3) Лю­бая зе­лень, ово­щи. Ни­ка­ко­го хле­ба, кар­то­фе­ля, фрук­то­вых со­ков, ку­ку­руз­ных хло­пь­ев, мо­ло­ка (ко­фей­ные слив­ки раз­ре­ша­ют­ся).

Ланч  (обед, обыч­но око­ло по­лу­дня, в те­че­ние ра­бо­че­го дня).

1) Лю­бое мя­со.

2) Мас­ло хо­лод­но­го от­жи­ма. 1-3 ст. л..

3) Боль­шая та­рел­ка зе­ле­ни, сы­рых ово­щей, та­ких как са­лат-ла­тук, брок­ко­ли, шпи­нат, огур­цы и т.д.

Будь­те уме­рен­ны с мор­ко­вью, фа­со­лью, че­че­ви­цей и дру­ги­ми слад­ки­ми и крах­маль­ны­ми ово­ща­ми.

Ужин  То же са­мое, что и на ланч. Мо­же­те по­ме­нять мя­со, но обя­за­тель­но дол­жен быть боль­шой са­лат и 1-3 ст. л. мас­ла хо­лод­но­го от­жи­ма.

21.30-­22.00 Ма­ло­уг­ле­вод­ная за­ку­с­ка, ти­па не­боль­шой пор­ции мин­да­ля, ара­хи­са, сы­ра, кол­ба­сы и т.д.

2­ая не­де­ля

Про­дол­жай­те так же, как в 1-ую не­де­лю, но до­бавь­те 2 дня, ког­да вы бу­де­те есть ве­че­ром уг­ле­вод­ные про­дук­ты. На­при­мер: ве­че­ром в сре­ду и в суб­бо­ту — толь­ко уг­ле­во­ды! Ма­ка­ро­ны, хлеб, кар­то­фель, рис, фрук­ты, мо­ло­ко и т.д. Ни­ка­ко­го мас­ла и про­те­и­нов!

Ес­ли вы по­чув­ст­ву­е­те, что вам хо­чет­ся че­го-то слад­ко­го или уг­ле­вод­но­го, то зна­чит, вы упо­тре­би­ли их че­рес­чур мно­го. Сде­лай­те сно­ва 1 не­де­лю без уг­ле­вод­ных ужи­нов, а за­тем опять
на­чи­най­те вво­дить их в свое ме­ню.

Еще один со­вет. По­вер­ни­тесь ли­цом к зе­ле­но­му чаю. Со­глас­но но­вым дан­ным, его ак­тив­ный ком­по­нент, ка­те­хин, улуч­ша­ет ме­та­бо­лизм. Так, лю­ди, си­дя­щие на ди­е­те, и ис­поль­зо­вав­шие зе­ле­ный чай, по­те­ря­ли боль­ше кг, чем те, кто его не пил. Во­прос толь­ко в том, сколь­ко вы­пить? Со­глас­но од­но­му ис­сле­до­ва­нию, ес­ли пить 5 ча­шек по 8 ун­ций зе­ле­но­го чая в день, мож­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии на 90 ка­ло­рий в день.

Мышечные клетки содержат маленькие устройства, называемые митохондриями, которые производят энергию из жира и сахара в крови. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете даже во время отдыха. Таким образом, существует прямая связь между мускульной массой и скоростью метаболизма.

Влияние физических упражнений

Независимо от то­го, что вы про­чте­те в ли­те­ра­ту­ре, по­пу­ля­ри­зи­ру­ю­щей фит­несс, во­прос о вли­я­нии фи­зи­че­с­кой ак­тив­но­с­ти на об­мен ве­ществ од­но­знач­но еще не ре­шен. От­вет во мно­гом за­ви­сит от то­го, ка­ко­го ви­да уп­раж­не­ния вы вы­пол­ня­е­те. Ис­сле­до­ва­ния го­во­рят о том, что аэ­роб­ные уп­раж­не­ния (бег или вос­хож­де­ние по сту­пе­ням) не по­вы­ша­ют ско­ро­сти про­цес­сов ме­та­бо­лиз­ма. Не хо­ди­те или не бе­гай­те ча­са­ми на длин­ные дис­тан­ции с ма­лой ско­ро­стью. Низ­кая ин­тен­сив­ность не спо­соб­ст­ву­ет сжи­га­нию жи­ра, вы про­сто бу­де­те бес­по­лез­но тра­тить свое вре­мя. Вы мо­же­те уви­деть мно­го лю­дей, ко­то­рые го­да­ми так за­ни­ма­лись, но без вся­ких ви­ди­мых из­ме­не­ний в са­мо­чув­ст­вии и фи­гу­ре. По­это­му, что­бы иметь хо­ро­шую фи­зи­че­с­кую фор­му, си­лу, вы­нос­ли­вость, от­лич­ное об­щее са­мо­чув­ст­вие, здо­ро­вье и строй­ное те­ло нуж­но за­ни­мать­ся фи­зи­че­с­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми правильно.

Польза упражнений высокой интенсивности

Один день за­ни­май­тесь бе­гом, дру­гой день — си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми (“на­ка­чи­вая мыш­цы” в тре­на­жер­ном за­ле), за­тем — бе­гом, по­том опять си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми и т.д. Вре­мя уп­раж­не­ний для мак­си­маль­но­го сжи­га­ния жи­ра от 20 до 45 ми­нут с боль­шой ин­тен­сив­но­с­тью.

Бег, пла­ва­ние, ка­та­ние на ве­ло­си­пе­де или дру­гие ви­ды аэ­роб­ных уп­раж­не­ний с боль­шой ин­тен­сив­но­с­тью оз­на­ча­ет, что по­сле не­сколь­ких ми­нут ра­зо­гре­ва вы на­чи­на­е­те:

• бе­жать или ехать на ве­ло­си­пе­де так бы­с­т­ро, как толь­ко мо­же­те;

• за­тем спо­кой­но прой­ди­тесь пеш­ком око­ло ми­ну­ты;

• сно­ва бе­ги­те или ка­тай­тесь так бы­с­т­ро, как мо­же­те;

• за­тем спо­кой­но прой­ди­тесь пеш­ком око­ло ми­ну­ты и т.д.

Кон­крет­ный при­мер: в те­че­ние 5 ми­нут ва­ша ско­рость 3,5 ми­ли в час. Даль­ше вы уве­ли­чи­ва­е­те ско­рость до 4 миль в час в те­че­ние 60 се­кунд. За­тем воз­вра­ти­тесь об­рат­но к 3,5 миль в час на 90 се­кунд. По­вто­ри­те всю по­сле­до­ва­тель­ность 5 раз, 2 ра­за в не­де­лю. (Что­бы по­лу­чить бо­лее сти­му­ли­ру­ю­щую раз­мин­ку, уве­личь­те на­клон­ную по­верх­ность или ваш темп)

Так вы мо­же­те тре­ни­ро­вать­ся мень­ше по вре­ме­ни и тем не ме­нее до­стиг­нуть боль­ших ре­зуль­та­тов.

Тре­ни­ров­ка с ве­сом

Аэ­ро­би­ка — это важ­ная часть лю­бой про­грам­мы фи­зи­че­с­кой под­го­тов­ки, но в с точ­ки зре­ния сни­же­ния жи­ра она за­ни­ма­ет толь­ко вто­рое ме­с­то. Са­мое силь­ное ору­жие для рас­тво­ре­ния те­ле­сно­го жи­ра и со­хра­не­ния ре­зуль­та­та — про­грес­сив­ная тре­ни­ров­ка со спор­тив­ны­ми утя­же­ли­те­ля­ми и ве­со­вы­ми тре­на­же­ра­ми. Спе­ци­а­ли­с­ты счи­та­ют, что дей­ст­вен­нее все­го в этом от­но­ше­нии уп­раж­не­ния на си­ло­вых и кар­дио­тре­на­же­рах (бе­го­вая до­рож­ка, степ­пер, ве­ло­тре­на­жер). По­доб­ные тре­ни­ров­ки мак­си­маль­но ус­ко­ря­ют об­мен ве­ществ. В за­ви­си­мо­с­ти от ин­тен­сив­но­с­ти на­груз­ки он мо­жет стать ак­тив­нее на 20-30%. Та­кая тре­ни­ров­ка не толь­ко ус­ко­ря­ет об­мен ве­ществ, но и уве­ли­чи­ва­ет до­лю сжи­га­те­ля жи­ра за счет вы­сво­бож­де­ния гор­мо­на рос­та, ко­то­рый то­же сдви­га­ет ме­та­бо­лизм в нуж­ную сто­ро­ну.

Ком­би­ни­руя аэ­роб­ные уп­раж­не­ния с ве­со­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми, вы ум­но­жа­е­те поль­зу каж­дой из них. При­ме­няя пе­ре­чис­лен­ные прин­ци­пы, вы мо­же­те до­стичь оп­ти­маль­ных ре­зуль­та­тов, за­ни­ма­ясь по 20-45 ми­нут 4-5 раз в не­де­лю.

Ольга Крымчук


Метки: аэробика, белок, вес, глюкагон, глюкоза, гормон, жир, жиры, инсулин, клетки, клетчатка, крахмалы, кровь, метаболизм, митохондрии, обмен веществ, протеин, рост, сахар, углеводы

No comments yet.

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.